Miten vahvistaa kaulan lihakset niveltulehdus

Ne, jotka ovat "saavuttaneet tietyn iän" (eli baby boomers, vanhukset ja vanhukset) saattavat tuntea hyvin selkärangan niveltulehduksen kipua. Niveltulehdus (nivelrikko), tilanne, jossa rusto rustoo luut ja nivelet, voi olla todella tuskallinen. Se myös saa nivelet jäykistymään, mikä tekee päivittäisistä toiminnoista todella vaikeita. Nivelrikkoa esiintyy yleensä ikä, toistuva stressi tai vamman tai trauman yhteyden.

Yleensä terveydenhuoltopalvelujen tarjoajat ottavat monialaista lähestymistapaa tämän kipun ja muiden oireiden hallintaan. Esimerkiksi lääkäri tai fysioterapeutti voi neuvotella tavoista, joilla voit suojata nivelten, sekä työskennellä kaulan liikkeellä yksinkertaisilla harjoituksilla. Ja hän voi varoittaa sinua tasapainottamaan toimintaa levossa, jotta vältetään tarpeettomia paineita selkärankaa kun lihakset väsyvät. Tämä on lääkitys, jota lääkärisi voi määrätä sinulle.

Harjoittelu oireiden hallitsemiseksi

Jos vain pääset "tuolle ikakselle", voit etsiä poistopainiketta, jonka avulla voit välttää tämän ehdon kokonaan. Todennäköisesti tällaista taikuutta ei ole olemassa, mutta liikunta, erityisesti liikkeen liikevoima, on luultavasti paras panostuksesi.

Ja jos olet hyvin vanhempia vuosia, lääkärisi voi (monta kertaa) olla ehdottomasti ehdottanut, että käytät säännöllisesti nivelten jäykkyyttä ja kipua.

Miksi?

Liikkuvuus on ensimmäinen puolustuslinja estääkseen selkäydinvyöhykkeitä ja rajoittaa sen kehitystä varhaisvaiheessa, kertoo New York Presbyterian sairaala / Weill Cornell Medical Centerin fysioterapian kliininen asiantuntija Debbie Turczan. "Se on myös hyvä strategia kipujen vähentämiseksi", hän lisää.

Vaikka joustavuus ja liikkuvuusliikkeet ovat ratkaisevan tärkeitä niskasyövän oireiden hoidossa, kaulan vahvistamisella on myös tärkeä rooli.

Lihasten vahvistaminen strategia kipua lievittämiseksi

Selkärangan ympärillä olevat lihakset on suunniteltu tukemaan niskaa ja selkää. Yhdessä liikkeentunnistusliikkeiden kanssa (joka on sinun ensimmäinen puolustuslinja), niveltulehduksen kipua voi parantaa suuresti, jos lihakset vahvistuvat.Tämä johtuu siitä, että selkärangan tukemiseen käytettävät lihakset ovat liian heikkoja täyttämään vastuunsa, painostuksensa ja pakkaustuloksensa. Puristuksen selkäranka voi aiheuttaa kipua ja edelleen niveltulehduksen kehittymistä.

Vahvistava ohjelma nivelten suojaamiseksi ja niskartriitin aiheuttaman kivun lievittämiseksi kohdistaa kahteen lihaksistoon - molemmat sijaitsevat kallon ja kaulan takana - kertoo fysioterapeutti Hagit Rajter New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan Joint Mobility Centerissä. Näitä lihaskertoimia kutsutaan kohdunkaulaksi (kohdunkaulan kaula), paraspinals (paraspinal viittaa selkärangan vieressä) ja suboccipitals. Suboccipital lihakset ovat juuri kallon alapuolella.

Rajter suosittelee seuraavia niskan vahvistusharjoituksia.

1. kohdunkaulan takaisinveto

Rajterin mukaan kohdunkaulan elvytysliike vahvistaa edessä olevia lihaksia (rectus capitis ja longus capitus) ja vapauttaa ne takaisin.

Voit joko istua tai makaamaan kohdunkaulan vetäytymisestä. Jos makaat alas, laita 2 "- 3" valssattu pyyhe niskan alle tukeen ja mukavuutta. Jos istut, varmista, että se on hyvässä asennossa.

Aloita pääsi pystyssä. Kääntämällä leukasi (ylös tai alas) paina päätäsi takaisin. Tavoitteena on tuoda se takaisin pisteeseen, jossa se kohdistuu selkärangan sarakkeeseen. Saatat tuntea venytyksen kaulan takana. Rentoudu ja toista. tai tarkempia ohjeita, katso:

• Niskan liikunta eteenpäin pään asentoon voi auttaa sinua valmistamaan keskimääräisen kohdunkaulan takaisin
• Kohdunkaulan palautumisohjeet

Rajter suosittelee tekemään 5 toistoa, 5 kertaa päivässä, yhteensä 20-30 toistoa, mutta hän sanoo, miten jakaa se ei ole tärkeä. Toisin sanoen, voit tehdä kaikki 20-30 kerralla kerralla 5 kertaa 5 kertaa päivässä, jos se toimii paremmin sinulle. Ajatuksena on, että sinun on täytettävä 20-30 päivää päivässä, jotta voit tehdä eron niskan lihasvoimassa.

2. Siirry isometriseen

Paitsi kohdunkaulan vetäytymistä harjoittelua, vahvistamalla niska-lihakset liittyy isometriseen työhön. Isometrinen lihasten supistuminen on staattista. Toisin sanoen tämän tyyppinen supistus ei tuota näkyvää liikettä. Esimerkki isometrisestä supistumisesta on mitä tapahtuu bicepien lihaksille (käsivarren etuosassa), kun pidät ruokakauppakassin kyynärpääsi taivutettuna, mutta ilman että siirrät käsivartensi tai otat laukun missä tahansa, sanoo Rajter.

Sekä Turczan että Rajter sanoivat, että isometrinen harjoittelu on tavanomainen hoito kaulan niveltulehduksen oireiden hoidossa. Molemmat terapeutit aloittavat yleensä potilaansa hellävaraisella vastustuksella (mikä tarkoittaa sitä, että heitä käytetään Vähemmän - noin 50% vähemmän - paine kuin max).

Turczan edeten potilaitaan haastavammalla työllä, kun he ovat valmiita. Rajter jakoi erityiset ohjeet isometristen niskavahvistimien kanssa kanssani:

Isometrinen kaulan joustavuus ja laajennuksen vahvistaminen

Kohdunkaulan (eli kaulan) koukistus tapahtuu, kun taivuta pääsi eteenpäin, ja kohdunkaulan pidennys tapahtuu, kun taitat pääsi takaisin. Vaikka keskityt pääsi liikuttamiseen harjoituksen aikana, etsimämme taipumis- ja laajennuskohdat tapahtuvat kaulassa. Tässä harjoituksessa vaikuttavia lihaksia kutsutaan flexorsiksi (niskan etupuolella olevat lihakset) ja ekstensoreihin (nison takana olevat lihakset).

Istu tai seiso. Aseta käden kämmenen otsaasi vasten ja paina sitä varovasti, mutta vastustakaa liikkeitä pään kanssa. Toisin sanoen, kun käsi painaa otsaasi, pääsi painetaan takaisin käteen. Pidä kiinni 5: stä. Kuten muidenkin harjoitusten kanssa, Rajter sanoo, että 20-30 näistä on pakko, mutta voit jakaa sarjat ja toistaa kuinka haluat.

Toista kädet kallon takana, paina kättä eteenpäin ja pääsi takaisin käteen.

Isometrinen lateraalinen lihaksen vahvistus

Sivussa oleva kaulan taipuisuus tarkoittaa periaatteessa kallistamista pääsi toiselle puolelle. Tässä harjoituksessa vaikuttavia lihaksia kutsutaan sivuttain taipuisiksi.

Aseta kämmen oikealle temppelille ja paina vasemman korvan vasemmalle olkapääsi. Vastusta pään liikkeestä kädelläsi. Pidä kiinni 5: stä. Rentoudu takaisin aloitusasentoon hyvin hitaasti. Tee joitain näistä (Rajterin suosittelemat 20-30 suositukset) ja toista toisella puolella.

Isometristen harjoitusten avulla Rajter sanoo, että on tärkeää siirtyä hitaasti, varsinkin kun rentoudut lihaksen supistumista ja palaat pään takaisin pystyasentoon. "Kaula on herkkä alue ja sellainen, jossa on erityisen tärkeää välttää jännitystä", hän sanoo. Hän myös varoittaa tekemästä pomppivaa liikkeitä. Tämä johtuu siitä, että pomppiminen ei vahvistu, hän kertoo minulle.

Turczanin mielestä voimakkaampia ihmisiä ehdottaa pään nostamista, kun teet vahvistus- ja venytysharjoituksia. Esimerkiksi lankkuasennossa varmista, ettei pääsi pudota. "Monilla ihmisillä on loistava muoto ja vahvuus, kun he tekevät tätä," hän sanoo, "mutta he antoivat heidän päänsä sag. Tämä pitää kaulan lihakset heikkona."