Harjoitukset ja aktiviteetit, jotka polttavat enemmän kaloreita

Yksi harjoitusohjelman ensisijaisista tavoitteista on kehittää ja ylläpitää kardiorespiratorista kuntoa. Monet ihmiset harrastavat aerobisia toimintoja parantaakseen terveydentilaa, vähentämään taudin riskiä, ​​muuttamaan kehon koostumusta ja parantamaan fyysistä kuntoa. On tärkeää valita sellainen liikunta, joka käyttää kehon isoja lihaksia jatkuvasti, rytmisesti, ja on suhteellisen helppo ylläpitää yhtenäistä intensiteettiä. On mielenkiintoista huomata, että kaikki liikuntamahdollisuudet eivät ole vertailukelpoisia energian (kalorien) kustannusten kannalta. Energiankulutuksen lisäksi on kuitenkin otettava huomioon useita tekijöitä, kun valitaan harjoitustila.

Aerobisten liikennemuotojen luokittelu

American College of Sports Medicine (ACSM) luokittelee aerobiset liikuntamahdollisuudet erilaisilla taitovaatimuksilla. Ryhmän I toiminnoilla saadaan johdonmukainen intensiteetti ja energiankulut, jotka eivät ole riippuvaisia ​​osallistujan taitotasosta. Näihin kuuluu esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä ja simuloituja portaiden kiipeilyä. Ryhmä II -toiminnalla energiankulutuksen määrä vaihtelee suuresti riippuen henkilön suorituskykystä. Korkeammilla taitotasoilla henkilö voi työskennellä kovemmin ja pitempään ja siten polttaa enemmän kaloreita. Tähän luokkaan kuuluvat aktiviteetit: aerobinen tanssi, penkkiasutus, vaellus, uinti ja vesi aerobic. Konsernin III toiminnot, kuten koripallo, urheilukilpailut ja lentopallot, ovat energiankulutuksen kannalta erittäin muuttuvia toiminnan tuloksellisuuden vuoksi.Pitkäaikaisen sydän- ja verisuonitautien osalta on tärkeää valita erilaisia ​​toimintoja, jotka stimuloivat riittävästi sydäntä, keuhkoja ja lihaksia.

Harjoitusmoodiin liittyvät näkökohdat

Energiankulutuksen lisäksi eräitä tekijöitä, jotka on harkittava liikuntatavan valinnassa, ovat henkilökohtainen etu, laitteisto ja tilan saatavuus, fyysiset tarpeet, vamman riski ja kunto-tavoitteet. Tästä syystä on tärkeää valita sopiva liikunta (t) -tila (-tilat) jatkuvien energiamuotojen jatkuvuuden kannalta. On merkityksellistä huomata, että lisäterveyttä ja kunto-etuja saavutetaan liikunnan määrän ja intensiteetin kasvaessa.

Harjoittelun intensiteetti: energiankulutuksen optimointi

Merkittävä tapa optimoida energiankulutuksen on vaihdella harjoituksen voimakkuutta. On tärkeää valita liikunta, jota voidaan säätää tai luokitella sydän- ja hengityselinten ylikuormittamiseksi. Esimerkiksi treadmill kävely voi olla paljon haastavampaa lisäämällä juoksumatto laatua. Pyöräilyn voimakkuutta voidaan vaatia lisäämällä polkemisvastusta. Askeleen nousun lisääminen nousukorkeuden nostamiseksi voi lisätä vaiheen aerobic-harjoituksen intensiteettiä. Lisäksi valitaan sellainen tila, joka sallii voimakkuudeltaan pienen tai keskinkertaisen intensiteettivälin väliset intervallit, voivat myös lisätä energiankulutusta.

Ylä- ja alaosatilat

Jotkut harjoittelutilat koskevat sekä ylä- että alavartalon lihaksia, kuten uintia, soutua ja simuloitua hiihtoa. Vaikka tällaiset harjoitukset käyttävät enemmän lihaksia, ne eivät välttämättä ole yhtä paljon lihasmassaa kuin käynnissä, ja käyttävät siten hieman vähemmän kaloreita samankaltaisella intensiteetillä. Uinti kuitenkin vähentää huomattavasti paineita luista ja niveleistä, mikä mahdollistaa uimareiden käyttämisen pidempään, mikä todennäköisesti kuluttaa niin paljon energiaa kuin voimakkaammat harjoitukset. Myös jotkut ylemmät ja alemmat kehon liikunta -tilat, kuten simuloitu hiihto, vaativat varsin ammattitaitoisen osaamisen kehittämisvaiheen ennen energiankulutuksen etujen täysimääräistä ymmärtämistä.

Non-Weight-Bearing vs. painonsiirtymismuodot

Pyöräily ja pyöräily ovat kaksi erittäin suosittua ei-painoa kestävää liikuntatilaa, kun taas kävely ja lenkkeily ovat suosittuja harjoituksia painoluokassa. Samalla voimakkuustasolla useimmat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita, joilla on painoarvoinen toiminta. Painon kestävän liikunnan lisäetuna on luumassan ylläpitäminen ja osteoporoosin ehkäisy. Pyöräilyyn ja pyöräilyyn on kuitenkin paljon vähemmän lihaksia ja niveliä, syke on yleensä alhaisempi, joten pidemmät harjoittelut ovat mahdollisia.

Walking versus Running

Sekä kävely että juokseminen vaativat hyvin vähän taitoa ja ovat käteviä liikuntamuotoja. Nopea kävely, joka on yksi suosituimmista aerobisista aktiviteeteista Yhdysvalloissa, on osoittanut tuottavan positiivisia terveysvaikutuksia. Energiankulutuksen näkökulmasta juoksu polttaa enemmän kaloreita kuin kävelemisen, koska aktiviteetin voimakkuus lisääntyy. Kuitenkin lisääntynyt innokkuus energiankulutuksen lisäämiseksi ajettaessa aiheuttaa jalkojen, nilkkojen, polvien ja selkävaurioiden vaaraa. Jotkut ihmiset haluavat kuljettaa kädessä pidettäviä painoja toivoen lisätä energiankulutusta kävelyä. Vaikka kädessä pidettävien painojen käyttö lisää harjoittelun havaitun intensiteetin, tutkimustulokset osoittavat, että tämä lisävaruste ei riitä tyydyttävästi lisäämään energiankulutusta.

Harjoitustilan valitseminen: Lopullinen päätös

Vaikka tutkimustulokset viittaavat siihen, että painokestävä aerobinen harjoittelu, itse valituilla intensiteeteillä, herättää korkeimmat energiamenot, useista muista näkökohdista on keskusteltu harjoitustilan valinnasta. Nykyisin saatavilla olevien aerobisten kuntolaitteiden suuren moninaisuuden ansiosta yhä useammat liikuntaharrastajat haluavat nykyään harrastaa monenlaisia ​​harjoittelutiloja, jotka yhdistävät runsaasti liikuntaa ja vähentävät tuki- ja liikuntaelinten riskiä.