Tässä ovat säännöt nopeustöiden lisäämiseksi juoksuun

Nopeusmittarin lisääminen koulutukseen sisältää paljon etuja, kuten parempaa suorituskykyä, muotoa, tehokkuutta, luottamusta ja vielä enemmän kaloreita. On kuitenkin tärkeää, että juoksijat ottavat joitakin varotoimia ennen kuin he hyppäävät nopeusvalmennukseen. Noudata näitä ohjeita, ennen kuin lisäät nopeustyöhön koulutukseen.

1

Luo hyvä juoksupohja

Jos olet aloittelija juoksija tai olet ottanut pitkäkestoista taukoa, sinun pitäisi käyttää johdonmukaisesti (3-4 kertaa viikossa) vähintään kolme kuukautta ennen nopeuden aloittamista.

2

Valitse oikea kurssi ja pinta

Nopeusistuntojen aikana olet epätodennäköisempää kiinnittää huomiota mahdollisiin vaaroihin, koska saatat olla hieman epämiellyttävämpi kuin olisit helpon käynnin aikana, ja olet keskittynyt harjoitusasi.

Niinpä yritä valita kurssi, joka on suhteellisen liikennöimätön ja etsi sujuvaa, esteettömää reittiä. Esimerkiksi, saatat olla niin nopea, että et näe jalkakäytävän halkeamia, tienreikiä tai puun juuria likaisella tiellä. Jos sinulla on pääsy kumitulle radalle (tarkista paikallinen lukio), se on hyvä vaihtoehto.

3

Aina lämmitä

Aloita aina 5–10 minuutin helppokäyttöinen tai jokin lämpenemisharjoitus ennen vauhtia. Ennalta ajaa lämpeneminen saa veresi virrata, nostaa hitaasti sydämen lyöntitiheyttä ja lämpötilaa, ja lihakset lämpenevät ja ovat valmiita lähtemään.

Hyppääminen nopeustyöhön ilman lämpenemistä lisää mahdollisuuksia loukkaantua. Vaikka et loukkaantuisi, harjoituksenne laatu kärsii, koska tuntuu epämukavalta, kun aloitat.

4

Älä käynnistä liian nopeasti

Kävijät, jotka ovat uusia nopeudessa, tekevät joskus liian kovan ja nopean virheen jokaiselle aikavälille. Sinun pitäisi tehdä hyviä ponnisteluja, mutta älä juokse niin nopeasti, että hengitys ja syke ovat täysin hallitsemattomia. Yritä ajaa aikaväliäsi johdonmukaisesti niin, että viimeinen on sama kuin ensimmäinen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole mitään jäljellä viimeiselle aikavälillesi tai viimeisille tempoajoista, teit sen liian nopeasti.

5

Keskity oikeaan toimintamuotoon

Nopeusvalmennus auttaa parantamaan biomekaniikkaa ja juoksevaa muotoa, joten älä anna muodon hajota, kun juoksut nopeasti. Noudata vinkkejä oikeaan lomakkeen käyttöön nopeusharjoitusten aikana.

6

Lepo päivä sen jälkeen

Älä kiusaa juosta kovasti kaksi päivää peräkkäin. Saatat tuntea olosi hienoksi päivän jälkeen, kun kehonharjoitus on tapahtunut, mutta kehosi on yhä toipumassa - ja jotkut ihmiset tuntevat enemmän lihasten kipua kaksi päivää myöhemmin. Anna itsellesi jonkin aikaa seisokkeja joko ottamalla täydellinen lepopäivä tai tekemällä helppoa harjoittelua vuorokaudessa, kun teet nopeuden.

7

Tee yksi istunto viikon alussa

Kun aloitat ensimmäistä kertaa, älä tule liian innostuneeksi ja tee kaksi nopeutta käsittelevää istuntoa viikossa. Vähän nopeusharjoittelu menee pitkälle - vaikka vain yhden nopeusmallin istunnon lisääminen voi olla suuri ero käynnissäsi. Kun olet parantanut kuntoa ja luottamusta, voit lisätä toisen istunnon (mutta uudelleen, ei koskaan kaksi päivää peräkkäin).

8

Älä ohita jäähdytystäsi

5-10 minuutin jäähdytys harjoituksen lopussa on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen. Helppo juokseminen tai kävely kävelykierron jälkeen estää veren yhdistymisen jaloissa ja auttaa huuhtelemaan maitohappoa ja muita jätetuotteita lihaksistasi.