Voiko liikaa harjoittelua vähentää koskemattomuutta?

Tutkimus paljastaa yhteyden maltillisen, säännöllisen liikunnan ja voimakkaan immuunijärjestelmän välillä. On kuitenkin myös näyttöä siitä, että liiallinen voimakas liikunta voi vähentää koskemattomuutta ja saattaa jopa saada sinut sairastumaan.

Keskimäärin aikuisilla on vuosittain kaksi tai kolme ylähengitystiedettä. Olemme alttiina viruksille koko päivän, mutta jotkut ihmiset näyttävät olevan alttiimpia kylmänsärkyä tai influenssaan. Seuraavat tekijät ovat liittyneet immuunitoiminnan heikkenemiseen ja lisääntyneeseen vilustumisriskiin:

• Stressi
• Huono ravitsemus
• Väsymys ja unen puute
• Tupakanpoltto
• Vanhempi ikä
• Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä

Liian paljon liikuntaa ja koskemattomuutta

On näyttöä siitä, että liian voimakas liikunta voi vähentää koskemattomuutta. Tutkimukset osoittavat, että yli 90 minuutin kestävän voimakkuuden kestävyys voi saada urheilijoille alttiiksi sairauden jopa 72 tuntia harjoituskerran jälkeen. Tämä on tärkeitä tietoja niille, jotka kilpailevat pidemmissä tapahtumissa, kuten maratoneissa tai triathloneissa.

Voimakas liikunta näyttää aiheuttavan väliaikaisen vähentämisen immuunijärjestelmän toiminnassa. Tutkimus on osoittanut, että voimakkaan fyysisen rasituksen aikana keho tuottaa tiettyjä hormoneja, jotka väliaikaisesti alentavat immuniteettia.

Kortisoli ja adrenaliini, jotka tunnetaan stressihormoneina, nostavat verenpainetta ja kolesterolitasoja ja estävät immuunijärjestelmää. Tämä vaikutus on liitetty lisääntyneeseen alttiuteen tartunnalle kestävyysurheilijoille äärimmäisen harjoittelun jälkeen (kuten maraton- tai Ironman-distance triathlon -harjoittelu).

Jos harjoittelet ultra-kestävyyttä, koulutuksen keskeisessä osassa pitäisi olla tarpeeksi lepo- ja toipumisaikaa, jotta kehosi (immuunijärjestelmä) voi toipua. Jos sinulla on tunne huimausta tai sinulla on muita yliannostuksen oireita, kuten lisääntynyttä lepoaikaa, hitaampaa palautumishäiriöitä, ärtyneisyyttä tai yleistä rasitusta ja väsymystä, saatat joutua särkämään myös liikuntaa.

Jos olet jo sairas, sinun tulee olla varovainen liian voimakkaasti. Sinun immuunijärjestelmäsi verotetaan jo taistelemalla infektiota vastaan, ja ylimääräinen stressi voi heikentää elpymistä. Yleensä jos sinulla on lieviä kylmä oireita ja kuumetta, kevyt tai keskivaikea liikunta voi auttaa sinua tuntemaan paremmin ja itse asiassa lisää immuunijärjestelmääsi. Voimakas liikunta vain pahentaa asioita ja todennäköisesti laajentaa sairautesi.

Jos et käytä voimakkaasti mutta huomaa itseäsi aivastelemalla tai taistellessasi nenästä harjoittelun jälkeen, kehosi saattaa reagoida siitepölyyn, allergioihin tai muihin ympäristötekijöihin. Keskustele lääkärisi kanssa päästäksesi syytekniikkaan.

Säännöllinen kohtuullinen harjoittelu lisää immuunijärjestelmää

On joitain asioita, jotka näyttävät suojaavan meiltä kiinni vilustumiselta ja influenssalta. Yksi näistä asioista näyttää olevan kohtalainen, johdonmukainen harjoittelu.Tutkimus tukee edelleen kohtalaista, säännöllistä liikuntaa ja terveellistä immuunijärjestelmää.

Varhaisemmissa tutkimuksissa todettiin, että virkistyskäyttäjät raportoivat vähemmän vilustumista, kun he alkoivat säännöllisesti. Kohtuullinen harjoittelu on liitetty positiiviseen immuunijärjestelmän vasteeseen ja tilapäiseen kasvuun makrofagien tuottamisessa, solut, jotka hyökkäävät bakteereihin. Uskotaan, että säännöllinen, johdonmukainen liikunta voi johtaa merkittäviin hyötyihin immuunijärjestelmän terveydelle pitkällä aikavälillä.

Tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, että immuunijärjestelmässä on fysiologisia muutoksia vasteena liikuntaan. Maltillisen liikunnan aikana immuunisolut liikkuvat kehon läpi nopeammin ja pystyvät parhaiten tapistamaan bakteereja ja viruksia. Kun harjoittelu päättyy, immuunijärjestelmä palaa tavallisesti normaaleihin muutamassa tunnissa, mutta johdonmukainen, säännöllinen liikunta tuntuu tekevän nämä muutokset hieman pitempään.

Appalachian valtionyliopiston professori David Niemanin, tohtori PH., Kun kohtalainen liikunta toistetaan lähes päivittäin, on kumulatiivinen vaikutus, joka johtaa pitkäaikaiseen immuunivasteeseen. Hänen tutkimuksensa osoittivat, että ne, jotka kävivät 70-75 prosentilla VO2 Max: sta 40 minuuttia päivässä, saivat puoli useampia sairauspäiviä, jotka johtuivat vilustumisista tai kurkkukipuista niille, jotka eivät harjoittele.

Psykologinen stressi myös vähentää koskemattomuutta

Ei ole vain fyysistä stressiä, joka lisää kortisolin ja adrenaliinin vapautumista. Psykologinen stressi voi myös heikentää immuniteettia ja johtaa kylmän ja influenssan infektioiden lisääntymiseen.

Ohjaajan tutkijat seurasivat ihmisiä, joilla oli stressiä hoitaa rakkaansa Alzheimerin tautiin ja huomannut, että he kokivat kaksi kertaa niin paljon vilustumista kuin ei-hoitajia. Tällaisille yksilöille on selvästi fyysistä hyötyä kohtalaiseen, säännölliseen liikuntaan.

Keskivaikea liikunta ei ole ainoa tapa välttää kylmät ja muut infektiot, ja sinun pitäisi oppia keinoja pysyä terveenä vinkkejä keppien välttämiseksi kuntosalilla.

MedLine Plus -harjoitus ja häiriönsieto.