Tehokas rasvanpuutosohjelma nopean toiminnan aloittamiseksi

Tämä ohjelma on tarkoitettu kaikille niille ihmisille, jotka haluavat juhlia eri vuodenaikoina ja jotka sitten kamppailevat takaisin muotoaan. Monet meistä tekevät sitä jossakin määrin - liikaa ja liikaa.

Ohjelma sisältää korkean intensiteetin suoran reitin kunto- ja kehonmuodostukseen sekä rasvanpolttoon. Se vie jonkin verran kurinalaisuutta, ja sinun on varmistettava, että sinulla ei ole olemassa olevia terveydellisiä ehtoja, jotka estävät voimakkaan liikunnan. Mutta voin taata, että se toimii useimmille ihmisille, jos pysytät sen mukana.

Minä kutsun sitä suuritehoiseksi rasvanpuutteeksi ja se on yhdistelmä kohtuullisen suuritehoisesta harjoituksesta, mukaan lukien sydän- ja painokoulutus sekä kohtuullisen tarkka ruokavalio. Kuitenkin, koska en pidä suositella ohjelmia, joita et voi pysyä elämässä, tämä ravitsemus- ja liikuntaohjelma ei ole niin vakava, ettet voinut ottaa sitä elämäntyylinä. Tietenkin olen testannut sen.

High Power Fat Loss -ohjelman elementtejä

Neljä osaa ovat seuraavat:

1. Vähärasvainen, matala sokeri, runsaskuituinen syöminen
2. Kardio kohtalainen tai suuri intensiteetti
3. Circuit Training kohtalainen tai suuri intensiteetti
4. Painonohjaus kohtuullisella tai suurella intensiteetillä.

Kuka voi käyttää ohjelmaa?

High Power Fat Loss on tarkoitettu kaikille, jotka:

• Käytetään harjoittamiseen mutta tarvitsee laihtua ja palauttaa kunto. Jos et ole käyttänyt aikaa, ota lääkärintarkastus ja suosittelemme asteittain.
• Haluan toipua joulusta, uusivuodesta, kiitospäivästä, Hanukasta tai muusta ajanjaksosta, jossa juhla ja juhla ovat vaarantaneet kuntoa ja painoa.
• Tarvitsee tehostaa kuntokykyä ja rasvan menetystä ennenaikaisen urheilukoulutuksen aikana.
• Haluaa menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti ja pitää lihakset pysymään terveinä ja ilman hyvin vähäkalorisia ruokavalioita.

Ravitsemussuunnitelma suuritehoiseksi rasvanpudotukseksi

Ravitsemussuunnitelma on alhainen lisättyä sokeria, alhainen rasva, mutta ei liian alhainen (20-25%), alhainen energiatiheys ja suhteellisen korkea kuitu. Palvelukokoja on säädettävä kohdepainon mukaan. Sinun täytyy arvioida, että itse. Keskimäärin naiset tarvitsevat päivittäin noin 10-11 kaloria painokiloa kohti ylläpitääkseen nykyistä painoaan ja miesten tarvitsee 12-13 kaloria painokiloa kohden päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. (Kerro 2,2 kilogrammalta).

Kuinka se toimii

Laihtua varten sinun on luotava energialähde joko vähentämällä ruokaansa tai lisäämällä energiaa liikuntaa. Tässä painonpudotusohjelmassa tavoitteena on luoda alijäämä syömällä hieman vähemmän ja käyttää paljon enemmän. Sinun ei kuitenkaan pitäisi unohtaa liian paljon, koska se alentaa aineenvaihduntaa ja sinun täytyy nostaa aineenvaihdunta - mikä on sitä, mitä korkeampi intensiteetti tekee. Lisäksi, jos syöt liian vähän, sinulla ei ole energiaa päästä läpi harjoitusohjelman.

Tämän syömissuunnitelman toimivuus on se, että voit syödä riittävästi ruokaa nälän tyydyttämiseksi ja vaalimaan vaativaan liikuntaohjelmaan samalla, kun leviää ylensyötä. Avain on vähärasvainen, alhainen sokeri (matala-energiapitoisuus) ja ruokavalion korkea kuidutyyppi.

Tämä yleinen syöminen (ja liikunta) lähestymistapa on osoittautunut onnistuneeksi kirjattu kansallisen painonhallinta-rekisterin ja myös painon tarkkailijat. Syömissuunnitelma lainaa myös Barbara Rollsin todistetusta Volumetrics-lähestymistavasta, Ph.D.

Yleiset ravitsemusperiaatteet

Kuinka paljon jokaisesta? Jos haluat jakaa ruokalusikastisi neljään osaan, tee jokaisesta ruokalevystä kaksi neljäsosaa (puolet) vähän hiilihydraattisia vihanneksia tai salaattia (tai hedelmiä), neljäsosa tärkkelyshiilihydraatista, kuten riisiä tai perunoita (tai leipää) ja yksi neljäsosa laiha proteiinia, lihakanaa, kalaa tai soija- tai beanproteiinia. Se on myös erinomainen yleissääntö elinikäiselle terveelliselle ruokavaliolle. Voit säätää mittasuhteet sopivaksi ruumiinpainon ja liikunnan tilavuuden mukaan.

Vähärasvainen. Cook lean: Tämä tarkoittaa rasvan leikkaamista lihasta käyttämällä tarttumatonta paistinpannua tai grillata ja lisäämällä rasvaa rasvan ulkopuolelle, jos tarpeen.

Älä lisää voita tai margariinia perunoihin, keittoihin, vihanneksiin tai muuhun kuin pieneen määrään leipää ja paahtoleipää, jos tarvitset sitä. Ei pitäisi käyttää rasvaisia ​​kastikkeita, juustokastikkeita, mayoja tai vastaavaa. Käytä vain vähärasvaista, matalan sokerin pukeutumista, jos sitä on käytettävä salaatissa.

Juo ja syö vähärasvaista, rasvatonta tai rasvatonta maitoa - maitoa, jogurttia ja juustoa. Soijaresetanssit ovat hienoja.

Matala sokeri. Älä lisää sokeria tai hunajaa ruokaan tai juomaan muuta kuin seuraavia pieniä päästöoikeuksia. Älä käytä ruuan tai juoman suuria määriä lisättyä sokeria.

Voit lisätä vain kolme tasoa sokeria (sokeriruokoa, sokerijuurikasta tai maissia) tai hunajaa yhteensä päivittäin kulutetuille juomille - tee tai kahvi ovat ilmeisiä. Yksi lasillinen tuoremehua päivittäin on sallittua.

Voit käyttää urheilujuomaa jokaisen täydellisen harjoituksen jälkeen, mutta vasta silloin ja vain, jos olet suorittanut yhden tunnin istunnon. Jos ei ole, juo vettä.

Sinulla voi olla vain yksi voi virvoitusjuomasta tai popista viikossa, matala-kalkki tai ei. Muistuta itseäsi, että virvoitusjuomilla on 10-12 teelusikallista sokeria tavallisessa kana. Ole matala, jos tarvitset, mutta sinun on parasta yrittää päästää irti tuoksuista.

Hedelmä ja vihannekset. Voit syödä vapaasti useimmista hedelmistä ja vihanneksista, mutta älä anna kaikkea perunoita, bataita ja banaaneja, koska ne ovat korkeammat kaloreissa kuin muut hedelmät ja vihannekset. Muistatko levytilaa? Nämä kuuluvat hiilihydraattiosaan eikä salaattikastikeosiin. Kuitenkin, saatat tarvita lisää hiilihydraatteja, jotta lihakset säilyvät, jos liikut korkealla intensiteetillä.

Leipä ja pasta. Valitse enimmäkseen kokojyvä, ja jos olet suorittanut tässä ohjelmassa suositellut harjoitukset, älä pelkää syödä hyvin proteiineista ja tärkkelyksistä. Jotkut valkoiset leivät ja pasta sopivat tässä tapauksessa.

Kaupalliset tuotteet. Vältä runsaasti rasvaa tai sokeria sisältäviä tuotteita kuten kaupallisia makeisia, kakkuja, suklaita, leivonnaisia, evästeitä, keksejä tai lasitetuisia hedelmiä tai hedelmäsäilykkeitä sokerisiirapin kanssa. Myös kotitekoista tai rasvattomasta sokerista valmistettua sokeria on syytä välttää.

Huomaa, että monet hedelmä jogurtit ovat korkealla lisättyä sokeria - jopa vähärasvaisia ​​jogurttia. Vähärasvaiset tuotteet eivät ole sallittuja, jos ne ovat korkealla sokerilla. Tämä on usein se, kuinka vähärasvainen ruokavalio epäonnistuu.

Pikaruoka. Sinulla on yksi nopea ruoka-annos joka viikko, mutta vain pienet perunat ja juomat ovat sallittuja ja mieluummin harjoittelun jälkeen. Välttäminen ranskalaisia ​​ja makeisia juomia on parempi.

Jalostettujen elintarvikkeiden. Rajoita pakattuja ja jalostettuja ruokia mahdollisimman paljon ja valitse tuore ruoka. Jotkut säilötyt ja pakastetut elintarvikkeet ovat kunnossa. Vältä korkean suolan, korkean sokerin ja runsasrasvan jalostettuja elintarvikkeita ja säilykkeitä.

Aamiainen. Sitä pitäisi syödä päivittäin, ja se koostuu vähärasvaisesta muesli-, kaura- tai vähärasvaisesta kaupallisesta viljasta sekä leseistä ja lisättyä sokeria. Voit lisätä purkitettua tai tuoretta hedelmää. Vältä sokerimaisia ​​hedelmäsiruja.

Lisäksi sinulla voi olla vastaava muna joka päivä, tai vähärasvainen juustoseipä tai raejuustoa paahtoleivällä tai levitettäväksi, kuten esimerkiksi ricotta tai vähärasvainen jogurtti (ei sokeria) ylimääräisen proteiinin aikaansaamiseksi. Grillattua kalaa tai paistettua papua ovat muut vaihtoehdot.

Viljan sijasta voi olla kokonainen leipä tai paahtoleipä. Mutta tee se korkealla kuidulla 5 grammaa siivuina tai korkeammalle vain tislattua tl-voita tai margariinia tarvittaessa ja yksi teelusikallinen hunajaa tai hilloa tai hedelmää levitettä kohti viipaleen tai voit sisällyttää yhden maapähkinävoita viipaleen, jossa ei ole voita tai margariinia. Viimeistele tuoreista hedelmistä.

Välipalat voi sisältää tuoreita hedelmiä ja salaattikastikkeita. Tai pähkinöitä, avokadoja, oliiveja ja kuivattuja hedelmiä paloiteltu nyrkki. Tai napata korkean kuidun, vähärasvaisen ja sokerin muffinssi, paahtoleipä tai viipaleet, joilla on matala kalori. Pähkinät, avokado ja kuivatut hedelmät ovat runsaasti energiaa, joten ole järkeviä niistä. Vältä kaupallisia evästeitä, keksejä ja leivonnaisia, koska monet ovat runsaasti rasvaa ja sokeria.

Lounas ja päivällinen tulisi noudattaa suunnilleen edellä kuvattuja levykokoisia mittasuhteita ja ravintoaineseosta, kun otetaan huomioon, että tämä voisi olla voileipä tai rulla tai keittoa ja hedelmää.

alkoholi on rajoitettu yhteen vakiolajiin viinistä tai oluesta päivässä; tai henki, jossa on vain puolet lasillista makeaa sekoittimesta. Parempi silti, antakaa tämän ajan, kun olette tässä ohjelmassa. Soodavesi hieman tuoremehua tekee virkistävän juoman. (Valitse kaliumbikarbonaatti-natriumhydroksidi eikä natriumbikarbonaattia. Tarkista tiedot etiketistä.)

Yhteenveto ravitsemussuunnitelmasta

Se on kova mutta ei liian kovaa. Tartu perusperiaatteisiin. Sovita sitten niitä ruokailutottumuksiinne. Sinun ei tarvitse mukautua sanaa sanaan, ja muutamia muunnelmia, jotka heijastavat ruokailutottumuksia, eivät tee mitään haittaa. Syöminen on usein ongelmallisin. Etsi ravintoloita tai pikaruokaketjuja, jotka voivat tarjota sinulle peruselintarvikkeita. Alhainen rasva ja alhainen sokeri ovat painonpudotustyön avain. Kun saavutat tavoitepainon, sinun on tasapainotettava harjoittelumenot energian saannin, erityisesti hiilihydraattien kulutuksen.

Tämä vähärasvainen, matalan sokerin ruokintasuunnitelma yhdistettynä maltilliseen ja voimakkaaseen harjoitteluun on erinomainen elämäntapa lähestymistapa terveyteen ja kuntoon - ja se toimii.

Harjoitusohjelma voimakkaan rasvan häviämiselle

Näin se toimii:

Harjoittelet 5 päivää viikossa tunnin ajan joka päivä enintään kahdella istunnolla peräkkäin. Kolmekymmentä minuuttia yhden tunnin istunnosta täytyy olla syke vähintään 70% maksimisykkeestäsi (MHR). Voit lähentää MHR: tä vähentämällä ikäsi 220: sta. Jos olet 40-vuotias, maksimisykkeesi estimointisi on 180 lyöntiä minuutissa (220 vähemmän 40). Seitsemänkymmentä prosenttia 180: sta on 126. Se on sinun tavoitesyke. Voit kouluttaa korkeampaa sykettä, jos tunnet olosi mukavaksi, mutta sinun on saavutettava 70%.

Tämä on vain arvio ja ihmiset vaihtelevat sykkeensä maksimissaan. Toinen tapa lähentää tätä on nähdä, kuinka hyvin voit puhua tai pitää keskustelun harjoitellessasi. Jos voit jatkaa keskustelua, mutta se on vähän työtä ja keskeyttää hengitys, se on oikein. Jos voit puhua helposti tai laulaa Toreador-laulu Carmenista, sinun täytyy vauhdittaa hieman. Jos hengität hengähdystä joka kerta, kun yrität puhua, se todennäköisesti on yli 70% korkeimmasta sykkeestäsi.

Tässä on esimerkki aikataulusta, jota voit käyttää. Kuten syömissuunnitelma, nämä ovat yleisiä periaatteita ja voit muokata niitä sopivaksi olosuhteisiin niin kauan kuin noudatat yleisiä periaatteita.

Päivä 1. Kuusikymmentä minuuttia sydän: Kävely, lenkkeily tai pyöräily, 30 minuuttia 70% vaivaa tai enemmän. Tämä tarkoittaa kiinteää tahtia 30 minuuttia. Sinun pitäisi saada hiki ylös. Toiset 30 minuuttia voivat olla hitaammin. Voit tehdä joko voimakkuuden ensin, riippuen siitä, miten tunnet, tai voit sekoittaa korkean ja matalan intensiteetin 10 tai 15 minuutin lohkoissa.Voit käyttää juoksumattoa tai sykliä kuntosalilla tai kotona, jos se sopii.

Päivä 2. Painokoulutus, kohtalainen tai kova. Käytä perusvoimakkuutta ja lihaksia tai käsipainoohjelmaa. Pane työtä näiden nostimien kanssa. Tee 10 minuutin sydämen lämpeneminen ja cooldown molemmin puolin painoistuntoa saadaksesi 60 minuuttia valmis.

Päivä 3. Levätä.

Päivä 4. Circuit-harjoittelu 30 minuuttia kohtuullisen kovaa, ja 30 minuutin sydän on vauhtia. Käsipainopiiri voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Voit liikuttaa pysyvää sykliä vielä 30 minuuttia vaihtoehtona juoksumattoa ja lenkkeilyä varten.

5. päivä. Sama kuin 2. päivä.

6. päivä. Levätä.

7. päivä. Sama kuin 1. päivä.

Yhteenveto harjoitussuunnitelmasta

Muista, että sinun on osuttava siihen, että 70% maksimisykkeestä on 30 minuutin ajan jokaisessa istunnossa ja sinun pitää jatkaa vielä 30 minuuttia.

Useimmille ihmisille kulutetun energian on oltava 500-700 kaloria tunnissa. Ja mikä tärkeintä, tämä intensiteetin taso saa aikaan joitakin jälkivaikutuksia, jotka edelleen kehittävät aineenvaihduntaa jo muutaman tunnin ajan liikunnan jälkeen.

Sinun tulisi tankata hiilihydraattijuomaa tai ateriaa, mukaan lukien vähän proteiinia, tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. On tärkeää, että syöt hyvin. Mutta syödä normaalisti tässä vaiheessa ja älä syö yli palkita itseäsi, muuten suunnitelma epäonnistuu.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, ranta A, Rolls BJ. Dietary Energy Density lihavuuden hoitoon: Vuosittainen koe Vertaamalla 2 painonpudotusta. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
• Shick SM, Wing RR, Klem ML et ai. Henkilöiden, jotka ovat menestyneet pitkän aikavälin painonpudotuksessa ja ylläpidossa, jatkavat vähäenergisen, vähärasvaisen ruokavalion käyttöä. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.