Kuinka paljon vettä pitäisi urheilija juoda liikuntaa varten?

Jokainen, joka on aloittanut rutiininomaisen kunto-ohjelman, on neuvottu "pysymään hyvin hydratoituna", kun hän käyttää sitä. Mutta mitä tämä todella tarkoittaa?

Tarkoittaako se, että sinun täytyy juoda niin paljon nestettä kuin hukkaan menettää? Ja jos näin on, kuinka paljon se olisi? Vai, olisitko yksinkertaisesti käyttää janoa osoitus siitä, kuinka paljon ja milloin juoda?

Lyhyt ja yksinkertainen vastaus on, että määrä vaihtelee urheilijan yksilöllisten tarpeiden mukaan. Se riippuu pitkälti harjoittelun intensiteetistä ja kestosta sekä muista tekijöistä, jotka vaihtelevat lämpötilasta, kosteudesta ja korkeudesta ikä, sukupuoli, korkeus ja paino.

Kuten yleistyy, kuten tämä voi tuntua, on ohjeita, jotka voivat auttaa määrittämään sinun tarpeisiasi, olitpa kolminkertainen viikoittainen gymgoer tai korkean suorituskyvyn urheilija.

Laske päivittäinen tarve

Yleisesti ottaen, jos harjoittelet säännöllisesti, tarvitset puolen ja täyden unssin vettä per paino kiloa kohti päivässä.

Laskettaisit tämän vuorokauden aktiivisuuden perusteella. Alimmassa päässä olisi lepopäivä, jolloin teet vähän toimintaa. Korkeimmillaan olisi maltillinen ja voimakas harjoittelupäivä, joka määritellään aktiviteetiksi, joka nostaa maksimisykkeesi (MHR) 50-75 prosentilla tai vastaavasti 75 prosentilla.

Tähän päivään tarvittavan veden määrä lasketaan seuraavasti:

• Low-end: ruumiinpaino (kiloina) x 0,5 = nesteen unssia päivässä
• High-end: ruumiinpaino (kiloina) x 1,0 = nesteen unssia päivässä

Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa, päivittäinen vesitietosi olisi 75-150 nesteen unssia. Määritä tarve litroina ja kerro tämä luku 0,03: llä seuraavasti:

• 75 nesteen unssia päivässä x 0,03 = 2,25 litraa päivässä
• 150 nesteen unssia päivässä x 0,03 = 4,5 litraa päivässä

Tämä antaa sinulle yleiset parametrit, joilla ylläpitää optimaalista hydraatiota, ei juo liian vähän tai liian paljon (mikä voi olla yhtä huono sinulle kuin kuivuminen).

Milloin juotavaa

Olipa kyseessä koulutuspäivä tai lepopäivä, aloita aina aamusi juomalla kahdeksan-12 unssin lasillinen vettä. Harjoituspäivinä sinun on hydratoitava ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen seuraavalla aikataululla:

• Kaksi tuntia ennen harjoitusta, juo 16 - 24 unssia vettä.
• 20-30 minuuttia ennen harjoittelua, juo vielä kahdeksan unssia.
• Juuri ennen liikuntaa, paina itseäsi saadaksesi perustason painon.
• Harjoituksen aikana, juo kahdeksan unssia vettä 15 minuutin välein.
• Harjoittelun jälkeen, paina heti itsesi ja juo 16 - 24 unssia vettä jokaista kiloa painoa, jonka olet menettänyt.

Harjoittelun lopussa sinun ei tarvitse korvata kaikkia nestesi kerralla. Aloita kahdeksalla unssilla ja jatka hydratoitumista vähitellen seuraavan puolen tunnin aikana.

Mitä juoda

Jos käytät keskimäärin tai suurella intensiteetillä yli 90 minuuttia, sinun on käytettävä enemmän kuin vettä. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on suopeampi hiki. Kaupallisesti saatavilla olevat urheilujuomat lisäävät liikunnan aikana menetettyä glykogeenia (varastoitua energiaa) helposti sulavilla monimutkaisilla hiilihydraateilla (kuten maltodekstriinillä).

Pitemmille, voimakkaille liikuntamuodoille, valitse urheilujuoma, jossa on 60-100 kaloria kahdeksan unssia kohden, ja kuluttaa 8-10 unssia 15-30 minuutin välein.

Jos käytät äärimmäisissä olosuhteissa yli kolme tuntia, sinun on tehtävä ylimääräisiä toimenpiteitä korvaamaan hikoilla kadonneet elektrolyytit. Näihin kuuluu mineraaleja, kuten natriumia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja fosfaattia, jonka elimistö tarvitsee normaalisti.

Monimutkainen urheilujuoma, NUUN-tabletit tai elektrolyyttipohjaiset elintarvikkeet voivat tarjota jatkuvia suorituskykyyn tarvittavia kaloreita ja energiaa. Toinen vaihtoehto on kookosvesi, luonnollinen hiilihydraatin ja elektrolyyttien lähde vähennettynä lisättyä sokeria tai säilöntäaineita. Voit jopa tehdä omia sokerittomia urheilujuomia sekoittamalla suolaa, juuri puristettua sitruunamehua, makeutusaineita ja sokerittomia makuaineita tavallisella vedellä.