Kylläisten ja tyydyttymättömien rasvojen välinen ero

Kylläisiä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja löytyy useista eri elintarvikkeista. Kulutettavan rasvan tyyppi, varsinkin jos yrität alentaa ruokavalion lipidien määrää, voi olla hämmentävää.

American Heart Association (AHA) suosittelee, että 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista koostuu rasvasta. Suurin osa tästä saannista tulee tyydyttymättömistä rasvoista. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttymättömät rasvat eivät ehkä yksinään ole yhtä terveitä ja kyllästyneiden rasvojen kulutus ei välttämättä ole yhtä vaarallista kuin ajatellut.

Tässä on tilannekuva erityisistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti rasvaa. Pidä lukeminen oppiaksesi lisää sekä siitä, miten ne vaikuttavat ruokavalioon että terveyteen.

Kalat, jotka sisältävät omega-3-rasvoja, kuten lohta, tonnikalaa ja sardellia

','

Avokadot ja avokadoöljy

','

pähkinät

','

Oliivit ja oliiviöljy

','

Canola ja kasviöljy

"}}," listB ": {" otsikko ":" kyllästetyt rasvat "," kohteet ": {" list ": "

Eläinten liha (naudanliha, siipikarja, sianliha)

','

Käsitelty liha (bologna, makkara, hot dog, pekoni)

','

Maitotuotteet

','

palmunydinöljy

','

Kookosöljy

','

Pakatut välipalat (keksejä, siruja, evästeitä, leivonnaisia)

"}}}" contenteditable = "false">

Mikä on kyllästynyt rasva?

Kylläisillä rasvoilla ei ole kemiallisessa rakenteessaan kaksoissidoksia. Ne ovat "tyydyttyneitä" vetyatomeilla. Kemiallisen rakenteensa vuoksi niillä on kiinteä konsentraatio huoneenlämpötilassa.

Kylläisiä rasvoja löytyy useista eri elintarvikkeista, mukaan lukien:

• Eläinten liha mukaan lukien naudanliha, siipikarja, sianliha
• Tietyt kasviöljyt kuten palmuydin tai kookosöljy
• Maitotuotteet mukaan lukien juusto, voi ja maito
• Käsitelty liha mukaan lukien bologna, makkarat, hot dogit ja pekoni
• Pakatut välipalat mukaan lukien keksejä, siruja, evästeitä ja leivonnaisia

Miksi rajoitat kyllästettyjä rasvoja ruokavalioon

AHA suosittelee, että alle 5–6 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi muodostuu tyydyttyneistä rasvoista.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuren tyydyttyneiden rasvojen kuluttaminen voi lisätä LDL: ääsi ja siten myös sydänsairauksien riskiä. On kuitenkin tehty useita tutkimuksia, jotka kiistävät tyydyttyneiden rasvojen haitalliset vaikutukset.

Vaikka LDL: n määrä näyttää kasvavan kuluttamalla tyydyttyneitä rasvoja, tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt LDL-tyyppi on itse asiassa suuri, voimakas LDL. Suuremmat LDL-hiukkaset eivät näytä lisäävän sydänsairauksien riskiä. Sitä vastoin pieni, tiheä LDL - tyyppi, jonka on osoitettu edistävän ateroskleroosin muodostumista tutkimuksissa - ei näytä vaikuttavan. Joissakin tapauksissa riski oli jopa vähentynyt kyllästyneiden rasvojen kulutuksella.

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että tyydyttyneiden rasvapitoisten elintarvikkeiden tyyppi voi vaikuttaa sydämen terveyteen.Eräs suuri tutkimus osoitti, että maitotuotteiden kulutus voi itse asiassa alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Samaan aikaan, mukaan lukien ruokavalion sisältämät jalostetut lihat, voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Mikä on tyydyttymätön rasva?

Tyydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Ne eroavat tyydyttyneistä rasvoista, koska niiden kemiallinen rakenne sisältää yhden tai useamman kaksoissidoksen. Ne voidaan luokitella edelleen seuraavasti:

• Monokyllästämättömät rasvat: Tämäntyyppinen tyydyttymätön rasva sisältää vain yhden kaksoissidoksen sen rakenteessa. Mono-tyydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa, ja niihin kuuluvat rapsiöljy ja oliiviöljy.
• Monityydyttymättömät rasvat: Tämän tyyppinen tyydyttymätön rasva sisältää kaksi tai useampia kaksoissidoksia niiden rakenteessa. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat safloriöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy.

Sisältää tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon

AHA suosittelee, että suurin osa päivittäisistä rasvojen saannista tulee monokyllästetyistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, ovat:

• pähkinät
• Kasviöljyt, kuten canola, kasvi- tai kasviöljy
• Tietyt kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardelli, jotka sisältävät omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja
• oliivit
• avokadot

Miksi tarvitset hyviä rasvoja ja mistä ne löytyvät

Rasvan ja kolesterolin välinen ero

Kolesteroli ja rasvat ovat molemmat lipidejä, ja niitä löytyy sekä ruoasta, jota syöt, että verenkierrossa. Kolesterolilla on monimutkaisempi kemiallinen rakenne rasvoihin verrattuna. Elimistössä kolesteroli sitoutuu proteiiniin matalatiheyksisenä lipoproteiinina (LDL), jota pidetään "huonona kolesterolina" sydänterveydelle ja korkean tiheyden lipoproteiinille (HDL), jota kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi"."

Tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen määrä ruokavaliossa voi vaikuttaa kokonaiskolesteroli-, HDL- ja LDL-tasoihin. Kyllästyneiden rasvojen, kuten naudanlihan, voin ja margariinin, katsottiin nostavan LDL-tasoja "huono kolesteroli".

Rasvojen sisällyttäminen lipidien alentavaan ruokavalioon

Jos katsot kolesteroli- ja triglyseriditasojasi, yritä sisällyttää erilaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita, kuten vähärasvainen liha, vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvätuotteet. Tarvitaan lisää tutkimusta tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta sydän- ja verisuonitauteihin. Vaikka on tutkittu, että tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä paha sydämen terveydelle kuin nykyäänkin, nykyiset suositukset ovat edelleen voimassa.

Sekä tyydyttymättömät rasvat että tyydyttyneet rasvat ovat yhtä energiatiheitä. Nämä voivat lisätä kaloreita ateriaasi ja painoasi vyötärölinjaasi, jos kulutat liikaa kumpaakin, joten on parasta syödä niitä maltillisesti.

Lisäksi rasvaa sisältävien elintarvikkeiden tyyppi voi vaikuttaa lipiditasoihin. Muutama saksanpähkinä tai vähärasvainen naudanliha on parempi valinta aterioihisi verrattuna pussiin, jossa on siruja tai makkaraa. Molemmat voivat sisältää rasvoja, mutta entiset valinnat sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveellisiä ravintoaineita. Jälkimmäiset valinnat voivat olla korkeampia sokerissa, kemiallisissa säilöntäaineissa, suolassa ja transrasvoissa, ja kaikki nämä voivat vaikuttaa haitallisesti lipiditasoihin ja sydämen terveyteen.

Trans-rasvahapot ja sydän

Sana DipHealthistä

Se voi olla hämmentävää siitä, mitä rasvoja pidetään huonompina terveysriskeille, koska uudemmat tutkimukset muuttavat mitä olet ehkä kuullut aiemmin. AHA punnitsee edelleen tutkimusta ja antaa suosituksia terveysriskien vähentämiseksi.

Mitä yhteisiä elintarvikkeita korkealla tyydyttyneellä rasvalla pitäisi rajoittaa?