Onko Veganin raskaus oikealle minulle?

Voitteko olla vegaani ja kuljettaa tervettä raskautta? Onko riskejä vegaaniselle raskaudelle? Voisiko vegaani vaikuttaa hedelmällisyyteen? Vastaukset ovat kyllä, kyllä ​​ja kyllä.

Voit pitää vegaanisen ruokavalion ja olla terve raskaus. Vegaaninen ruokavalio saattaa kuitenkin vaarantaa joitain ravintoaineiden puutteita, jotka saattavat vahingoittaa vauvaa, jos niitä ei ole valittu ja voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen yrittäessään synnyttää.

Noin 5 prosenttia Yhdysvalloissa olevista ihmisistä tunnistaa itsensä kasvissyöjille. Pienempi (mutta silti merkittävä) 2 prosenttia ihmisistä pitää itseään vegaaneina. Se on arviolta 6 miljoonaa vegaania. Kasvissyöjä pidättäytyy lihasta, mutta voi silti syödä munia tai maitotuotteita. Vegaanien puolestaan ​​vältetään kaikki eläintuotteet.

Kun tiedät vegaanisen ruokavalion ravitsemuksellisista haasteista, jotka ovat avoimia täydennyksille ja mahdollisille ruokavalionmuutoksille, ja tarkkaat tarkkaan, mitä syöt, ovat avaimet menestyksekkäästi yhdistelemään vegaani hedelmällisyyteen ja raskauteen.

Mahdolliset riskit, jotka eivät sisällä eläintuotteita raskauden aikana

Hyvä uutinen on, ettei kasvisruokavalio eikä vegaaninen ruokavalio ole osoittanut lisäävän vakavia raskauden komplikaatioita tai lisäävän vakavien synnynnäisten vaurioiden riskiä, niin kauan kuin mitä tahansa B-12: tä ja raudan puutosanemiaa seurataan ja korjataan.

Tällöin ne, jotka eivät käsittele näitä potentiaalisia ravintoaineiden vajeita, voivat olla raskauden komplikaatioiden ja syntymävilheiden lisääntynyt riski. B-12-puutos raskauden aikana saattaa lisätä munuaisputken syntymävikojen vaaraa ja saattaa johtaa kognitiivisiin heikkouksiin. (Lisätietoja tästä alla.)

Anemia raskauden aikana on tavallista myös sellaisten keskuudessa, jotka kuluttavat eläintuotteita. Vegaaneilla on paljon suurempi riski kehittää anemiaa. Anemia voi lisätä riskiä, ​​että sinulla on ennenaikaista synnytystä, jolla on alhainen syntymäpaino vauva tai jolla on lapsi, jolla on kognitiivisia tai kehittymisviiveitä. Äitinä anemia lisää riskiä sairastua synnytyksen jälkeiseen masennukseen ja riski saada verensiirto synnytyksen jälkeen.

Toinen mahdollinen (mutta ei suora) huolenaihe vegaanisen ruokavalion tuntemisesta on se, että joskus vegaani kulkee käsi kädessä muiden rajoittavien ruokailutottumusten kanssa.Riippumatta siitä, onko se vegaani yhdistettynä raaka-foodismiin, makrobiotikkoon ruokaan tai johonkin muuhun elintarvikevalintojasi lisäämiseen, nämä kaikki lisäävät ravitsemuksellisten tai kalorien vajeiden riskiä.

Jos olet vegaani ja sinulla on muita ruokavalion rajoituksia, on äärimmäisen tärkeää tapaat ravitsemusterapeutin kanssa.

Miksi sinun täytyy olla varmasti tarpeeksi B-12

B-12 on vaikea (mahdotonta) päästä vegaaniselle ruokavaliolle. B-12 on saatavana vain eläinlähteistä. Vegaaneilla tämä tarkoittaa täydentämistä ja syötäväksi väkevöityjä elintarvikkeita. Kasvillasi voi olla tarpeeksi B-12 maitoa ja munia, mutta lisäravinteet ovat yleensä yleensä ehdotettuja.

Luultavasti tiedät, että folaatti (foolihappo), toinen B-vitamiini, on tärkeä rooli sikiön aivojen ja selkäydinten kehityksessä. Suuri osa tällaisesta kehityksestä tapahtuu raskauden aikaisin, mahdollisesti ennen kuin nainen ymmärtää, mitä hän on saanut.

Mitä monet ihmiset eivät tiedä, on se, että B-12 voi olla yhtä tärkeä kuin folaatin hermosolujen terveydentila ja sikiön kehitys. Maailman terveysjärjestön mukaan alhainen B-12-taso voi lisätä munuaisputken syntymävikojen riskiä.

Myös vauvojen ja pikkulasten, joilla on B-12-puutteita, voi olla pitkäaikaisia ​​seurauksia. Tämä voi sisältää kehityksen viivästyksiä, vähentyneen kognitiivisen toiminnan ja huonommin koulun suorituskyvyn. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, etteivät nämä lapset voi koskaan täysin toipua tehdyistä vaurioista.

Siksi on tärkeätä, että kaikki hedelmällisessä iässä olevat naiset saavat riittävästi folaattia ja B-12 niiden ruokavaliossa. Fetaatti tulee syömästä tummia lehtivihreitä, parsaa, parsakaalia ja pavut ja linssit. Terveellinen vegaaninen ruokavalio pitäisi olla runsaasti näissä elintarvikkeissa.

Jos tarvitset tarpeeksi B-12: tä, tarvitaan täydennys. Saatat saada tarpeeksi äidinmaidon aikana tai lääkäri voi suositella erillistä tai täydentävää B-kompleksia tai B-12-lisäystä. Keskustele gynekologin kanssa parhaista vaihtoehdoistasi.

Rajahäiriön välttäminen Anemia vegaanina

Kuten edellä mainittiin, toinen ravitsemuksellinen riski vegaani- tai kasvisruokavalion kanssa kehittää raudan puutos-anemiaa. Yritettäessä synnyttää anemia voi lisätä riskiäsi ovulaatioongelmien ja lapsettomuuden ilmetessä. Anemia raskauden aikana voi aiheuttaa ongelmia äidille ja lapselle.

"On hyvin yleistä, että naiset kokevat anemiaa raskauden aikana", kertoo Yaffi Lvova, rekisteröity ruokavalio. "Tämä on enemmän huolenaiheita kasvissyöjä- ja vegaanipopulaatioissa, koska kasvipohjaisessa ruokavaliossa käytetty ei-heme rauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin heme-rauta (eläimen lähde)."

Kasviperäisiä rauta-lähteitä on olemassa. Mutta kuten Lvova selittää, raudan muoto on tärkeä. Rauta-lähteet ovat hemi-rautaa. Keho ei käytä tätä raudan muotoa yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen heme-rauta. Voit vähentää riskiäsi kehittää anemiaa vegaaniksi, joten haluat sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi korkeat ruoka-aineet, joita ei ole heme-rautaa ja syö paljon C-vitamiinia samalla aterian yhteydessä. C-vitamiinin ja rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen auttaa raudan imeytymistä.

Runsaasti rautaa sisältäviin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin kuuluvat:

• Vahvistettu vilja
• Pavut
• linssit
• Pähkinät ja siemenet
• Kuivattu hedelmä
• Tumman lehtivihannekset
• Kvinoa
• Melassi
• Maapähkinävoi
• ruskea riisi
• tofu

Voit nauttia C-vitamiinipohjaisista elintarvikkeistasi myös rauta-kasvien ruokavaliota:

• Lasillinen appelsiinimehua
• mansikat
• Ananas
• Brysselin ituja
• Kiivi
• Keltainen paprika

Lääkärisi tarkkailee säännöllisesti raudan ja anemian riskiä säännöllisin verikokein raskauden aikana. Mutta sinun pitäisi myös olla etsimässä merkkejä puutteesta. "Raudan puutteen anemian oireet ovat väsymys ja heikkous, hengästyneisyys, vaalea tai keltainen iho, aavistus, kylmä käsi ja jalat ja päänsärky", Lvova kertoo.

Jos kehität anemiaa, lääkäri voi määrätä täydennyksen.

Muut ravintoaineet, jotka tarvitsevat erityistä huomiota vegaani ruokavalioon

Ruokavalion opiskelu on monimutkaista. Tiedämme, että ravinteiden puutteet, kuten alhainen B-12, folaatti ja rauta voivat aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia. Mutta emme todellakaan tiedä muiden ravitsemuksellisten puutteiden vaikutusta varsinkin vegaani ja kasvissyöjä. Täsmällinen tutkimus ei riitä.

Me tehdä tiedetään, että raskaana oleva rasvainen ruokavalio (riippumatta siitä, onko äiti syö eläintuotteita vai ei) voi vaikuttaa lapsen pitkäaikaiseen terveyteen. Mutta tarkalleen miten ja miksi on vaikea määrittää.

Alla on ravintoaineita tai elementtejä, joita vegaanit voivat kamppailla saadakseen ilman lisätyötä tai täydentämistä.

proteiini

Runsaasti vegaanisia proteiinilähteitä, kuten papuja, linssejä ja täysjyvätuotteita. Ongelma ei ole se, että et voi saada tarpeeksi proteiinia vegaanisella ruokavaliolla, mutta jos et ole varovainen ja kiinnittäkää huomiota, ette voisi helposti vastata ravitsemuksellisiin tarpeisiisi.

Yksittäisen raskauden aikana tarvitset 71 grammaa proteiinia päivittäin. Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi, vie parin viikon mittaamaan ja kirjoittamaan ruokaa. Monet dieting-sovellukset voivat auttaa sinua tämän kanssa. Sitten tiedät, täyttyvätkö proteiinisi tarpeet vai ei.

Tämä on vielä tärkeämpää, jos muodostat moninkertaiset. "Proteiinin tarpeet varmasti voidaan saavuttaa kasvissyöjällä tai vegaanisella ruokavaliolla", Lvova kertoo. "Mutta kun nämä tarpeet nousevat lähes 100 grammaan päivässä kaksinkertaisen raskauden vuoksi, ravitsemusta on ehkä seurattava, jotta varmistetaan terve äiti ja lapsi."

On myös hyvä ajatus etsiä merkkejä siitä, että proteiinia ei saada tarpeeksi. "Jos nainen on vähän proteiineja, hän voi kokea väsymystä, huonoa keskittymiskykyä, mielialan vaihtelua, huonoa haavan paranemista muiden oireiden ohella", Lvova sanoo.

D-vitamiini

D-vitamiinin parhaat ravitsemukselliset lähteet ovat rasvainen kala (turska, lohi, sardiinit) ja munankeltuaiset.D-vitamiinia löytyy tavallisesti myös väkevöidystä maidosta, mukaan lukien vaihtoehtoinen maito kuten manteli ja soija. Mutta kaikilla vaihtoehtoisilla maitoilla ei ole merkittäviä D-vitamiinipitoisuuksia.

Alhainen D-vitamiinipitoisuus on ollut yhteydessä lapsettomuuteen joissakin tutkimuksissa. Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, joilla on korkeampi D-vitamiini, todennäköisemmin saivat IVF-raskauden menestystä.

Raskauden aikana D-vitamiini on välttämätöntä vauvan terveelle luukudokselle. D-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneen preeklampsian riskiin. Vegaanit saattavat kamppailla saadakseen tarpeeksi ruokavaliota D-vitamiinia, joten siksi pitäisi olla varmoja säännöllisestä altistuksesta auringonvalolle ja tarvitsevat täydennystä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä sinulle sopii.

kalsium

Suurin osa ei-vegaanisesta väestöstä saa kalsiumin tarpeet ensisijaisesti maitotuotteista. Kalsiumia on kuitenkin mahdollista saada kasvinlähteistä. Se vaatii vain huolellista aterioiden suunnittelua (ja myös hyvän määrän näistä elintarvikkeista).

Tutkimus on osoittanut, että naiset, jotka sisältävät monia maitotuotteita ruokavaliossaan, eivät todennäköisesti voineet saada endometrioosia, ja heikentyneet todennäköisesti ovulaation vaara. Raskauden aikana kalsium on äärimmäisen tärkeä lapsen luiden ja hampaiden kehittymiselle.

Kalsiumia sisältävät kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät väkevöityä vaihtoehtoista maitoa, pintoa, punaista ja valkoista papua, bok choyä, parsakaalia, kalaa, pinaattia ja bataattia.

Sinkki

Liha ja äyriäiset ovat korkeimmat sinkin lähteet, mutta voit saada sinkkiä kasviperäisistä lähteistä. Sinkki on elintärkeä miespuolisen hedelmällisyyden kannalta. Alhainen sinkki voi aiheuttaa alhaisen siittiöiden määrää ja hormonaalista epätasapainoa. Sinkin on myös havaittu lisäävän IVF-menestystä, kun parit hoitoon otti lisäravinteita.

Jos sika ei saada riittävästi raskauden aikana, se voi johtaa heikkoon sikiökehitykseen, lisätä infektioriskiä (mikä saattaa lisätä ennenaikaisen työvoiman riskiä) ja aiheuttaa alhainen syntymäpaino. Mahdollisia kasvipohjaisia, sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita ovat pavut, pähkinät, siemenet, kaurapuuro ja väkevöidyt viljat.

Yksi ylimääräinen ongelma vegaaneille on se, että elintarvikkeet voivat estää sinkkiä imeytymistä korkeissa fytaateissa. Tämä sisältää jyvät, pähkinät ja perunat, kaikki suosittuvat vegaaniset elintarvikkeet ja (jotkin) sinkin lähteet. Tästä syystä vegaaneilla on ehkä pyrittävä saamaan enemmän sinkkiä kuin ei-vegaaneja.

Omega-3: n

Omega-3: n ykkönen on kala, mikä ei ole hyvä vaihtoehto vegaaneille tai kasvisravintoloille. Omega-3s, DHA ja EPA ovat välttämättömiä aivojen terveydelle. Hiirillä tehty tutkimus on osoittanut, että omega-3-rasvahapoilla voi olla rooli sekä miesten että naisten hedelmällisyydessä, mutta näitä vaikutuksia ei ole vielä löydetty ihmisen tutkimuksessa.

Raskauden aikana omega-3: n, EPA: n ja DHA: n lisääntynyt saanto vähentää ennenaikaisen työvoiman riskiä, ​​parantaa syntymäpainoa ja pienentää preeklampsian riskiä. On myös mahdollista, että omegaeilla on rooli sikiön aivojen kehityksessä.

Raskauden jälkeen alhainen omega-3-taso voi lisätä synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä. Omega-3: t äidin ruokavalioon ovat välttämättömiä myös imetyksen aikana. Vauvat, joiden äidit saivat hyviä omega-3-tasoja, paransivat visuaalista ja kognitiivista kehitystä ja mahdollisesti saattavat olla alhaisempi riski allergioiden kehittymisestä.

Pähkinä- ja siemenöljyjä suositellaan usein vegaaneille, mutta tutkimukset ovat havainneet, että ne eivät aina muutu kunnolla kehoon. Ihanteellinen vegaani omega-lisäys näyttää olevan mikroalgaöljyä. Tämä voi olla kallista, mutta hyödyttää terveydellisiä hyötyjä.

Jodi

Jodi esiintyy pääasiassa kala- ja maitotuotteissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat kasvissyöjät saavat tarpeeksi jodia, mutta vegaanit ovat vaarassa puutteesta.

Raskauden aikana jodi ei saata tarpeeksi, sillä se voi vaikuttaa negatiivisesti sikiön aivojen kehitykseen. Vegaanien tulee olla varmoja käyttää joditettua suolaa, ja ne saattavat tarvita täydennystä. Kuitenkin, koska liikaa jodia voi olla ongelma, on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen täydentämistä.

Ohjaa selkeä epäterveellisestä Vegaani-reitistä

Monet ihmiset olettavat, että vegaani tai kasvisruokavalio on menossa automaattisesti terveenä. Loppujen lopuksi molempien sanojen juuret ovat vihannes.

Näin ei ole aina. Voidakseen saada tarpeeksi kaloreita, vegaanit ja kasvissyöjät saattavat joutua syömään hienoja leipiä ja pastaa. Väsymys ja aamu-sairaus raskauden aikana voivat myös johtaa siihen, että luotetaan voimakkaasti pakattuihin, korkean carb -ruokiin.

Mitä tulee pakattuihin hiilihydraatteihin ja liian puhdistettuihin viljatuotteisiin, Dr. Anita Sadaty sanoo: "Ravitsemuksellisen köyhyyden lisäksi tällaiset elintarvikkeet voivat lisätä raskauden diabeteksen riskiä".

Ratkaisu? Huolellinen ruokavalio. Pyrkimyksenä on lisätä täysjyvätuotteita, runsaasti vihanneksia ja terveellisiä vegaaniproteiineja, kuten papuja, pähkinöitä ja linssejä. Vain tietoinen siitä, että "vegaani" ei automaattisesti tarkoita "terveellistä", voi auttaa sinua muistamaan ravitsemuksellisia valintoja.

Sana DipHealthista

Kasvisruokavalioilla on monia myönteisiä etuja, mukaan lukien korkean verenpaineen, sydänsairauden, metabolisen oireyhtymän ja joidenkin syöpien riskin pienentäminen. Kasvillasi on myös taipumus olla terveellisempi. Syöminen runsaasti vihanneksia, terveitä kokonaisia ​​jyviä ja hedelmiä todennäköisesti hyödyttää raskautta ja yrittää ajatella ponnisteluja.

Kuitenkin vegaaninen ruokavalio on puutteellinen tai alhainen eräissä elintärkeissä ravintoaineissa. Varmista, että sinulla on terve raskaus ja vauva, keskustele terveydenhuollon tiimin kanssa ravitsemuksellisesta elämäntavoistasi. "Terveydenhuollon tiimin tulee aina olla tietoinen kaikista niistä, jotka voivat vaikuttaa kehittymiseen ja raskauteen, mukaan lukien ruokavalion valinta, kaikki ravitsemukselliset tai lääketieteelliset täydennykset - myös kaikki luonnolliset lisäravinteet, kuten yrtit ja homeopaattiset korjaustoimenpiteet", Lvova sanoo.

Ihmiset valitsevat vegaanisen ruokavalion useista syistä.Joissakin tilanteissa vegaanit tai kasvissyöjät voivat päättää lievittää ruokavalion rajoituksia yrittäessään synnyttää raskauden tai raskauden aikana. Tämä voi tarkoittaa myös vähän kalaa (pescetarianismia) tai joitakin eläintuotteita tai jopa lisäämällä lihaa satunnaisesti ruokaansa.

"Jopa sisällyttäminen pieneen määrään eläinproteiinia ruokavaliossa lisää raudan ja muiden mikroravintoaineiden imeytymistä ja käyttöä, jopa parantaa raudan imeytymistä ei-eläinperäisistä lähteistä, mikä auttaa parantamaan terveyttä yrittäessään synnyttää ja raskauden aikana, Sanoo Lvova.

Jos päätät olla vegaani yritettäessä tulla raskaaksi ja raskauden aikana, on suositeltavaa myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua saamaan sinulle ja vauvasi tarvitseville.