10 Merkittäviä harjoituksia yläpuolelle

Jotkut fysioterapeutit uskovat, että jokaisen urheilijan, kuten baseballin tai tenniksen, osallistuvan urheilijan tulisi oppia Thrower's 10 Exercise -ohjelmaa. Joten mikä on Thrower's 10?

Jos olet urheilija, joka osallistuu urheiluun, joka vaatii yläpuolella liikkeitä, kuten heittää, niin voit ymmärtää rasituksen ja rasituksen määrän, joka voidaan sijoittaa olkapääsi urheilun aikana. Urheilu, kuten baseball- tai softball- ja racquet-urheilulajit, edellyttävät usein usein yleistyksiä ja aiheuttavat melkoisen stressin hartioille. Tämä liiallinen törmäys voi aiheuttaa olkapään kipua, ja se voi aiheuttaa kulumisen ja repäisyntyvien vammoja rotatorisi mansettien lihaksissa tai olkapään labrumissa.

Usein sanotaan, että ennaltaehkäisy on noin kymmentä parannusta. Urheilun vammaisten ennaltaehkäisy on ensiarvoisen tärkeää auttaa sinua pysymään urheilullisessa toiminnassanne kauemmin ja vähemmän menettämässä ajassa.

Yksi tapa auttaa ehkäisemään loukkaantumisia yläpuolisen urheilun aikana on ylläpitää liikkumavaraa ja voimakkuutta olkapään lihaksissa. Nämä lihakset, nimittäin pyörivä kalvosimenihakset ja lapaluiden (olkapää) stabilisaattorit, auttavat siirtämään olkapääsi ja kädet sopivalla tavalla, kun hoidetaan yläpuolella heittämistä ja palve- lua.

Muut kädessä olevat lihakset, kuten ne, jotka säilyttävät ranteesi aseman, ovat tärkeitä auttamaan käsiasi hallitsemisessa, kun noudatat tennispallon tai lentopallon heittämistä tai tarjoamista.

Nämä "Throwers 10" -harjoitukset voivat auttaa sinua säilyttämään riittävästi liikkuvuutta ja vakautta käsivartesi, kyynärpääsi ja olkapääsi osallistumisessa urheiluun. Niitä voidaan myös auttaa auttamaan sinua pitämään aseesi terveinä päivittäisten kotityötehtävien suorittamisessa, jotka edellyttävät ylimääräisten kustannusten saavuttamista.

Ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia, muista keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että harjoittaminen on turvallista. Näitä harjoituksia voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Vierailu paikalliseen fyysiseen terapeuttoriin voi myös olla, jotta voit oppia parhaan harjoituksen omassa kunnossa.

1

Olkapää ulkoa kierto

Ulomman pyörivän olkapää, jossa vastusnauha on, on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus, joka vahvistaa rotatorisi mansettien lihaksia. Suorita tämä, kiinnitä vastusnauha oven eteen, pidä kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja työnnä sivusi puolelle, ja hitaasti kiertää kätesi ulos.

Pidä päätyasento muutama sekunti, ja laske hitaasti varsiisi takaisin lähtöasentoon. Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

2

Olkapään sisäinen kierto

Kun olet suorittanut ulkoisen pyörimisen, jatka roottoreiden lihaksen vahvistamista olkapään sisäisellä pyörimisellä. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti käännä kehosi ympärille, pidä kyynärpääsi taivutettuna ja viedä sivusi puolelle ja vedä kätesi kohti napasi. Tee taas 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

3

Olkapäälys

Vahvista lonkkasi lihaksia, jotka tukevat nivelten ylilentotoiminnan aikana, aloita kädelläsi puolella, pidä vastusvyöhykettäsi ja nosta se, kunnes käsisi on lattian suuntainen. Pidä tätä asentoa pari sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita muutamia sarjoja 10-15 toistoa.

4

Olkapään diagonaalimallit

Vasemmanlihaksen vahvistaminen lävistäjäkuvioilla on tehokas tapa käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä jäljittelee todellisia liikkeitä, joita saatat joutua tekemään urheilussa, kuten baseball tai tennis.

Tee nämä harjoitukset kiinnittämällä vastusnauha oven ovesta, tartu nauha kädelläsi ja pään yläpuolella ja siirrä hitaasti käsiisi kohti vastakkaista lantiota lävistäjäliikkeessä.

Kun käsi liikkuu kehon yli ja alas lonkkasi suuntaan, kierrä kättäsi, kuin jos laitat miekkan vaippaan. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja vapauta hitaasti aloitusasentoon.

Toista harjoitukset 2-3 sarjaa 10-15 toistoa varten.

5

Sideloiva ulkoinen kierto

Vaihtoehtoinen tapa vahvistaa rotaattorisi mansettien lihaksia ilman vastuskaistaa on sijoittaa toiselle puolelle käsivarteen taivutettuna 90 astetta ja kyynärpääsi puolellasi. Aloita kädet navan edessä ja kiertele hitaasti olkapääsi niin, että kätesi liikkuu kattoon asti. Pidä yläasento parin sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Tämä harjoitus voi olla haastavampaa pitää kädessäsi 1-3 punnan käsipainoa.

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa olakkeen ulkoisesta kiertoharjoituksesta.

6

Suoritetut scapular stabilisaatiokurssit

Olkapää tai lapaluu on tärkeä tekijä olkapään liikkumisessa, ja on tärkeää, että sinulla on lihaksen hyvä lihaksensuojaus yläpuolisen toiminnan aikana.

Voit parantaa lapaluuohjausta suorittamalla taipuvaisia ​​slapsulaarisia vakausharjoituksia. Herkkä "I", altis "T", altis "Y" ja kalteva rivi kaikki voidaan suorittaa kädelläsi riippuen sängyn reunasta. 3-pound-käsipainoa voidaan käyttää vastustuskyvyn lisäämiseen lapalevyjen stabilointityöhön.

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistosta jokaisesta harjoituksesta.

7

Pyyhkeen sisäinen kiertojauha

Pyyhkeen olkavarren venytys voidaan tehdä yleisen olkapään liikkuvuuden parantamiseksi. Tämä on tärkeää heittävän tai palvelevan liikkeen seurantavaiheessa baseballissa ja tenniksessä.

Suorita tämä asettamalla pyyhe selän taakse ja tarttumalla sitä yhdellä kädellä olkapääsi ja toisella kädellä selän taakse. Vedä varovasti alinta kättäsi ylös ja ylös.

Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta hitaasti. Toista harjoitus 10 kertaa.

8

Biceps ja triceps vahvistaminen

Hauis-ja triceps-käsivarsien lihakset auttavat taivuttamaan ja suoristamaan kyynärpääsi vastaavasti. Mutta molemmat lihakset kulkevat sekä kyynärliitoksella ja olkanivelet, joten molemmat ovat välttämättömiä olkapää- ja käsivarrenekniikassa heittotoiminnan aikana.

Hauisien kiharat ja triceps-puristimet voidaan suorittaa vastusvyöhykkeillä tai vapailla painoilla ja ne voidaan tehdä muutamille sarjoille 10-15 toistoa.

9

Ranne joustavuus ja laajennus

Vahvat käsivarret ja ranteet ovat välttämättömiä auttamaan käsivarren ja käden hallitsemisessa, kun suoritat monta arkipäivää ja kun heität baseballia tai paljastat tennispallia.

Pidä ranteet voimakkaana tekemällä koukistusta ja laajennusta 2-3 punnan käsipainolla. Pidä painoa käsivarrella, joka lepää pöydällä kädelläsi reunan yli. Nosta sitten kätesi takaosaa kohti kattoa samalla, kun pidät kyynärvarsi pöydälle. Pidä tämä asento sekunnin ajan, sitten hitaasti alhaisempi.

Suorita rannehihna kääntämällä käsi niin, että pidät painoa kämmenessäsi. Nosta kämmentäsi hitaasti pitäen kätesi pöydälle. Laske hitaasti. Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistosta jokaisesta harjoituksesta.

10

Ranteen omistus ja ylväys

Ranteen pronitaatio ja supinaatio viittaavat ranteen kääntämiseen. Pronation viittaa siihen, että kämmentäsi on alaspäin lattialle, kun taas supinaatio viittaa siihen, että kämmentäsi on ylös kuin pidät kulhon kädessäsi.

Pidä kädessäsi pieni 2-3 punnan käsipaino, jossa painon toinen pää kämmenessäsi. Levitä kyynärääsi pöydälle ja hitaasti kääntäkää ranneesi takaisin ja takaisin. Hallitse liikettä, kun siirryt pronatuksesta supinaatioksi.

Toista harjoitukset 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Jos haluat säilyttää voimakkaita pyörittäjärenkaita, kyynärvarsija ja ranteen lihaksia estääkseen loukkaantumisen yläpuolella yleisurheilussa, kuten tennis ja baseball, niin Throwerin 10 harjoitusta voi olla sinulle. Tietenkään kaikki vammat eivät välttämättä ole välttämättömiä, mutta pitämällä kätesi tukevana ja liikkuvana, voit ehkä vähentää loukkaantumisvaaraa osallistumalla yläpuoliseen urheiluun.

Muista tavata lääkäri tai fysioterapeutti varmistaaksesi, että Throwerin 10 harjoitusta on turvallista tehdä.