High Clam Pilates -harjoitus sisäpuolelle, Abs, Lonkat

Korkea simpukkaharjoitus vie Pilates-simpukkaharjoituksen seuraavalle tasolle, kirjaimellisesti. Älä ole huolissaan, se on edelleen aloittelija. Mutta kaikki, aloittelijat edistyneiden kautta, pitävät korkeaa simpukkaa, koska se on hyvä sisäinen harjoitus sekä ulkoisen reiteen, lantion ja vatsan lieventäminen. Se auttaa myös vahvistamaan lonkan syviä sisäisiä ja ulkoisia rotaattoreita. Jos kiinnität huomiota, huomaat, että tämä on ydinstabiilisuus yhtä paljon kuin jalkaharjoitus.

Mitä tarvitset High Clam -harjoituksen suorittamiseksi

Tarvitset Pilates-harjoitusmaton tai kiinteän, pehmustetun pinnan. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai kuntosalilla tai studiossa. Voit nähdä tämän harjoituksen variaatioita, jotka tehdään reiden ympärillä olevalla vastusnauhalla.

1

Aseta High Clam -harjoitukseen

Korkean simpukan asettaminen on sama kuin tavallisen simpukan kohdalla:

1. Makaa puolellasi lantioilla ja hartioilla suorassa linjassa.
2. Taivuta polvet niin, että reidet ovat hieman avoimempia kuin 90 asteen kulma kehoon.
3. Lepää pääsi ylävarteen, kun se on venytetty yläpuolella tai taivutettu, kumpi on mukavampi.
4. Aseta ylätaso lattialle rintasi eteen, jotta se pysyy vakaana.
5. Pinoat lonkat suoraan toistensa päälle pystysuoraan. Tee sama olkapäiden kanssa. Käytä syviä vatsalihastasi pitämään tämä linjaus koko harjoituksen ajan.

2

Nosta jalkasi

Pidä polvisi yhdessä ja alas, kun nostat jalat ja pidät ne yhdessä, pois matosta. Tämä luo pohjajalan ulospäin suuntautuvan pyörimisen ja sisäosan pyörimisen yläreunaan. Loput kehosta pysyvät edelleen.

3

Käännä yläjalkaa ulospäin

Jalkojen sisäreunat pysyvät yhdessä, kun käännät yläpään avoinna.

Anna tämä siirtää jonkin verran vaivaa kuvittelemalla, että sinun täytyy vetää polvet erilleen.

4

Polvi alas / jalka ylös

1. Pidä jalkasi ylös, mutta tee ylähihnan sisäinen pyöriminen, joka tuo yläpään takaisin alas liittyäksesi alempaan polviin. Kuvittele, että puristat hitaasti ilmaa, kun tuodaan polvet yhteen. Tämä auttaa sisäreiden aktivoimiseksi.
2. Toista auki ja sulje vastus, 6 - 8 kertaa.
3. Lepo ja toista, jos haluat.

5

Lisää Side-Lying Mat Harjoituksia

Nyt kun sinulla on tunne siitä, miten vatsalihakset, selkä ja lantionpohjat toimivat yhdessä, voit halutessasi siirtyä haastavampiin sivuhenkisiin harjoituksiin, kuten sivupotisarjaan.

Side Kick -sarjassa on sivukiekko edessä / takana, sivukärki ylös / alas, sivujalkahissit ja sivupiirinostimet. Jos se ei riitä, siirry Pilates Side Scissorsiin.

On paljon, mitä voit tehdä säveltääkseen lihaksia, kun taas makuupuoli on kuin Roman. Ehkä jos he olisivat tehneet Pilateksen gorgingin sijaan, Empire ei ehkä olisi pudonnut!