Terveiden proteiinilähteiden valinta

Valkuaisaineiden tekeminen on enemmän proteiinien ja valmistusmenetelmien mukana seuraavista rasvoista kuin itse proteiineista. Etsi proteiinilähteitä, jotka ovat pienempiä tyydyttyneissä rasvoissa, hieman korkeammissa mono- ja tyydyttymättömissä rasvoissa, ja valmistetaan terveillä tavoilla.

Sitruunalla ja manteleilla paistettu kalafilee on esimerkki terveellisestä proteiinivalinnasta. Paistettua broilerin rinta ja täyttämällä se salsaa olisi myös toinen terve esimerkki. Porterhousin pihvi on täynnä proteiineja ja maistuu herkulliselta, mutta se ei ole yhtä terve kuin siipikarja tai kala, koska kaikki punalihaa tavallisesti olevat tyydyttyneet rasvat johtuvat.

Useimmille ihmisille kannattaa rajoittaa punaisen lihan kulutusta vain pari ateriaa joka viikko. Jalostetut lihat, kuten lounasliha, ovat myös heikkoja proteiinilähteitä, koska niiden käyttämiseen käytettävät rasvat ja ainesosat ovat olleet yhteydessä syöpään, ja jotkut myös huolehtivat hotdogista ja aivokasvaimista.

Tietenkin kala ja kana eivät aina ole terveitä. Paistetut kala-asteet tai paistetut ja paistetut kana eivät ole hyviä proteiinivalintoja, koska tällainen ruoanlaitto lisää epäterveellisiä rasvoja ja ylimääräisiä kaloreita.

Lihaa voidaan keittää grilliin. Tämä ruoanlaitto voi olla terveellistä niin kauan kuin huolehdit siitä, että lihaa ei leikata. Käytä epäsuoraa lämpöä ja valitse lihavalmisteiden vähäiset palaset rasvakudoksen estämiseksi.

Muita terveitä proteiinilähteitä ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Vihannekset ja jyvät sisältävät myös proteiinia. Nämä kasvilähteet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, joista osa on terveytesi kannalta hyödyllistä. Saat lisätietoja seuraavista kahdesta oppitunnista rasvatyypeistä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Jos tarvitset 2.000 kaloria päivässä, noin 300-400 kaloria on peräisin proteiinista. Yksi gramma proteiineista on neljä kaloria, joten se tarvitsee 100 grammaa proteiinia joka päivä. Yksi unssin proteiini on noin 28 grammaa, joten tarvitset noin neljä unssin proteiinia joka päivä. Yksi kuppi haudutettua broilerinlihaa on noin 45 grammaa proteiinia tai vain alle kaksi unssia. Kolme unssia purkitettua tonnikalaa on 20 grammaa proteiinia tai noin kaksi kolmasosaa unssin proteiinia.

Joten miten kääntää tämän oikealle osalle? Yksi annos lihaa on yleensä noin kolme unssia tai noin korttikoko, ja sillä on noin 20 grammaa proteiinia. Yksi kuppi vähärasvaista maitoa on noin kahdeksan grammaa proteiinia. Kaksitoista manteliä on noin kolme grammaa proteiinia.

Kasvisravintolat ja epätäydelliset proteiinit

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ja epätäydellisissä proteiineissa puuttuu yksi tai useampi yksittäisistä välttämättömistä aminohapoista. Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mutta kasviperäisistä proteiineista ei ole. Tämä tarkoittaa, että kasviproteiinipohjainen ruokavalio tarvitsee oikeat proteiinilähteiden yhdistelmät, jotta saataisiin tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Lihaa, meijeriä ja munia säännöllisesti syötävien ihmisten ei tarvitse käsitellä proteiinien yhdistämistä, koska lihasta, munista, kaloista, siipikarjasta ja maitotuotteista kaikki sisältävät täydellisiä proteiineja. Kasvillat ja vegaanit voivat valita täydentäviä proteiineja saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.

Esimerkiksi jyvät ovat hyvin vähäisiä välttämättöminä aminohappo-lysiinissä, mutta palkokasvit sisältävät suuria määriä lysiiniä, joten jyviä ja palkokasveja pidetään täydentävinä. Kun syödät molempia jyviä ja palkokasvoja päivällä, käytät lysiiniä, jota tarvitset.

Seuraavassa on joitain komplementaaristen kasviproteiinien yhdistelmiä. Niitä ei tarvitse yhdistää joka aterialla, kunhan saat tarpeeksi eri proteiineja joka päivä:

• Jyvät ja palkokasvit. Kokeile mustia papuja ja riisiä.
• Pähkinät ja siemenet sekä palkokasvit. Linssi keitto, jossa tarjoillaan manteleita sivussa.
• Maissi ja palkokasvit. Kokeile pinto pavut maissi tortilla.

On olemassa monia mahdollisia yhdistelmiä.

• Kokeile kokojyväpastat, jotka halkeilevat herneillä, manteleilla ja vähärasvaisella Vegan Alfredo-kastikkeella.
• Kokonainen vehnäpastaa maapähkinävoilla antaa sinulle täydellisen proteiinin.
• Bean keitto täysjyvän keksejä.
• Corn tortilloja refried pavut ja riisi.

Kasviperäinen tai vegaaninen ruokavalio, joka sisältää palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, toimittaa kaikki välttämättömät aminohapot. Soijaproteiini on täydellinen proteiini, ja syöminen soija tarjoaa sinulle kaikki välttämättömät aminohapot.