Kävely raskauden aikana

Kävely on yksi parhaista harjoituksista, joita voit nauttia koko raskauden aikana. Vaikka raskaus johtaa jalkojen ja askeleiden muutoksiin, joitain muutoksia voit jatkaa liikuntaa ja saada tarvittavan päivittäisen liikunnan määrän terveydelle. Kävely voi estää ummetusta ja auttaa sinua parantamaan yötä. Vaikka et olisikaan kävelijä ennen, voit aloittaa nyt.

Kuinka kauan ja kuinka usein sinun tulee käydä raskauden aikana?

Jos olet jo kävelemässä, pysy ajan tasalla. Pääset alkuun kävellä 20-30 minuuttia päivässä kolme päivää viikossa ja rakentaa siitä 30-60 minuuttia useimpiin viikonpäiviin. Yhdysvaltain terveydenhuollon ja inhimillisten yksiköiden amerikkalaisista vuonna 2008 harjoittamat liikuntakäytännöt suosittelevat raskauden aikana keskimäärin 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa kohden viikossa (kuten nopea kävely). Liikuntaharjoittelu voi jatkua viimeisen raskauskolmanneksenne ja jopa synnytykseen niin kauan kuin se sopii sinulle.

Kuinka nopeasti ja kuinka kovaa sinun pitäisi käydä raskaana?

Moderointi on sana raskauden aikana, joten älä työntä itseäsi äärimmilleen. Kemialliset sivutuotteet ja kohonnut kehon lämpötila ylivalottumus ovat huonot sikiöön. Voit käyttää "talk test" määrittämään teidän rasitustasosi: sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa ilman huff, puff ja huokaus vain saada lyhyt lauseita. Pulssin yli 100 lyöntiä minuutissa viisi minuuttia harjoittelun jälkeen tarkoittaa, että olet työskennellyt kehosi liian kovaa.

Juo vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen, kun haluat auttaa säätelemään ydinlämpöäsi. Sikiö ei voi päästä eroon liiallisesta kuumuudesta, joten älä käytä kuumalla säällä ja pidä liikuntaharjoittelua kohtalaisena. Harkitse mallia kävely vaihtoehtoisena kuumalla säällä.

Pituus on tärkeä raskaille vaelluksille

Hyvä kävelyasento on välttämätöntä ja voi auttaa estämään selkäkipu.

• Seistä suorana: Ajattele, että olet pitkä ja suora, älä kaivaa selkääsi.
• Älä nojota eteenpäin tai nojasi takaisin: Kalteva laittaa kannan selkälihakseen.
• Silmät eteenpäin: ei katsot alas vaan melkein 20 metriä eteenpäin.
• Chin up (rinnakkain maahan): Tämä vähentää kantaa niskaan ja takaisin.
• Löysää olkapäät: Ripuli kerran ja anna hartioiden laskea ja rentoutua, olkapäät hieman takaisin.
• Imea vatsaasi
• Tuck your back: Kierrä lantiota hieman eteenpäin. Tämä estää sinua selästäsi.

Estä ummetus

Jos sinulla on vaikeuksia ummetuksen aikana raskauden aikana, kävely on luonnollinen, lääkehoito. Kävely tarjoaa liikkeen, joka auttaa elimistösi siirtämään ruokaa järjestelmässäsi. Varmista, että juot tarpeeksi vettä auttamaan tätä prosessia samoin.

Raskaana oleva jalka

Kehosi massakeskus muuttuu raskauden aikana. Saatat tarvita kengät, joissa on enemmän tukea. Jalkojen ja nilkkojen turvotus voi myös olla ongelma raskauden aikana. Sinun on ehkä noustava kengän koko tai leveys mukavuuteen. Hormonit raskauden aikana rentouttavat nivelsiteitä, jotka voivat vaikuttaa jalkojen rasitukseen. Katso potilaslääkäriltä, ​​jos ongelmia ilmenee.

varoitukset

Lopeta välittömästi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos sinulla on oireita, kuten huimausta, kipua tai verenvuotoa.

Ei Marathoneja

Maratonit, vaikkakaan kävelet tai käytät, ei suositella raskaana oleville naisille missään raskauden vaiheessa. Jos olet liittynyt hyväntekeväisyysmarsatio-ohjelmaan, pyydä siirtämään päivämäärä toimituksen jälkeen tai kysy, onko puolimaraton-vaihtoehto. "Vain kävely" maraton nostaa kehon lämpötilaa, pakkaa kehosi energian myymälät ja voi vaarantaa vauvan. Jos pidät kauempaa matkaa, rajoittakaa itsesi puolimaratoniin (13 mailia) ja seuraa sykettäsi. Ota 200 kaloria tunnissa ja kuppi vettä 30 minuutin välein pidemmillä kävelylenkillä, jotta voit vaihtaa energian myymälät vauvan terveydelle.

Jatka kävelemistä

Laita kävely / lenkkeily rattaat haluamasi listalle.Synnytyksen jälkeen kävele yhdessä perheen kanssa joka ilta liikuntaa, lievittää stressiä ja viettää aikaa keskustella. Volkssport-klubien isännöimät kilpailukykyiset kävelytapahtumat tarjoavat ilmaisen tai halvan perheviihteen.