Painonnoston aika harjoittelussa

Tempo in weight training on rytmi, jolla siirrät painoa, mukaan lukien lepoaika noston yläosassa ja painon palauttaminen aloitusasentoon. Esimerkiksi jotkut koulutukset saattavat aiheuttaa räjähtäviä nostoja nopealla nopeudella, kun taas toiset voivat olla hitaammin.

Jos olet uusi painonhallinta, näkemäsi tuloksesi hyvin suunnitellusta ohjelmasta on suhteellisen helppoa, kun olet johdonmukainen ja pysy siinä. Kun olet harjoittanut jonkin aikaa, voitot vähenevät, ja saatat jopa lopettaa tulosten saamisen. Tätä kutsutaan usein "tasangoksi". Tämä on normaali osa painokoulutusta, ja yksi ratkaisuista löytyy tempoista. Säätämisen avulla voit muuttaa harjoittelua parempien tulosten saavuttamiseksi.

Eroja Tempoissa

Painonnosto nopeammin parantaa nopeutta, voimaa ja tehoa, mutta tuottaa vähemmän lihasjännitystä, joten lihaskoko ei kasva dramaattisesti. Hitaammin, lihaksessa on jännittyneempi jännite, mikä on avain suurempaan lihaskokoon (hypertrofia).

Tempoilla on erityinen numeerinen kaavio eri vaiheiden kuvaamiseksi. Esimerkiksi 3011 merkitsisi:

• Ensimmäinen numero "3" on aika sekunneissa laskea painoa sen jälkeen, kun olet saavuttanut hissin kärkeen. Tämä on eksentrinen tai negatiivinen faasi (painon alentaminen), joka on vastakkainen lihaksen supistumisen suuntaan.
• Toinen numero "0" on keskeytys eksentrisen ja samankeskisen vaiheen välillä. Käyristyksen kohdalla tämä olisi silloin, kun paino on laskettuna.
• Kolmas numero on se aika, joka sekunnissa on nosto-osan (painon nostaminen) tai supistusvaiheen aika. Esimerkissä "1" tarkoittaa räjähtävää nostoa, jota myös joskus edustaa "X". Koukun kädensija, tämä olisi esimerkiksi käsipainon nostaminen.
• Neljäs numero "1" on hissin yläosassa olevan tauon kesto tai kun olet taivuttanut kyynärpäätä ja nostanut käsipainon käsihihnan korkeimpaan kohtaan. Tämä numero jää joskus pois. Harjoittelusta riippuen tämä tauko on tärkeää lihasten rakentamisessa, koska jännitystä pidetään tauon aikana. Esimerkiksi sivusuuntaisessa korotuksessa deltoidihakset ovat täysin supistuneet tässä vaiheessa, joten jännityksen pitäminen pitempään voi tuottaa parempia hypertrofisia tuloksia.

Monet järjestelmät ovat mahdollisia, riippuen tietyn tuotemerkin painon koulutuksen saatat olla käytössä. Esimerkiksi hitaasti koulutettu harjoittelu voi käyttää kolmen sekunnin hissin sijaan räjähdysalttiutta.

Aloittelevalle ja yleiselle kuntokoulutukselle voit käyttää 3331 tai jopa 3631. Muista, että ensimmäinen numero on epäkeskinen liike palauttaa paino lähtöasentoon pidentämällä lihaksia ja lisäämällä nivelkulma.