Glykogeenin rooli harjoittelussa ja matala-carb-ruokavalioissa

Glykogeeni on glukoosin muoto, jonka kehon varastot tulevaa käyttöä varten. Se varastoidaan pääasiassa maksassa ja lihaksissa. Kun energiaa tarvitaan, glykogeenin nopea aktivointi tuottaa tarvittavan polttoaineen. Matala-karb ja ketogeeniset ruokavaliot toimivat köyhtämällä glykogeenia, aiheuttaen kehon polttaa rasvaa energiaa. Rasittava liikunta myös tyhjentää glykogeenikauppoja ja polttaa rasvaa.

Miten glykogeeni valmistetaan ja säilytetään

Suurin osa syötetyistä hiilihydraateista muuttuu glukoosiksi, joka on tärkein energianlähde. Kun keho ei tarvitse polttoainetta, glukoosimolekyylit liitetään yhteen ketjuihin, jotka koostuvat noin kahdeksasta 12 glukoosiyksikköön, mikä johtaa glykogeenimolekyylin muodostumiseen.

Tämän prosessin pääasiallinen laukaisu on insuliini. Heti kun olet syöty aterian hiilihydraatteja, verensokeritaso alkaa nousta. Tämä ilmoittaa, että haima tuottaa insuliinia, joka on hormoni, jonka tehtävänä on ottaa glukoosi energian verestä.

Insuliini tekee tämän ohjaamalla maksasoluja tuottamaan entsyymiä, joka tunnetaan glykogeenisyntaasina. Tämä on entsyymi, joka yhdistää glukoosin ketjut yhteen. Niin kauan kuin glukoosi ja insuliini ovat edelleen runsaasti, tämä prosessi jatkuu, jolloin glykogeenimolekyylit luovutetaan maksaan, lihakseen ja jopa rasvasoluihin varastointia varten.

Glykogeeni voi olla jopa 6 prosenttia maksan kokonaispainosta. Paljon vähemmän varastoidaan lihaksissa (vain noin 1-2 prosenttia), minkä vuoksi meillä on taipumus loppua energiaa nopeasti rasituksen aikana.

Näihin soluihin varastoidun glykogeenin määrä voi vaihdella riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet, kuinka paljon energiaa poltat levossa ja minkä tyyppisiä elintarvikkeita syöt. Lihaksessa varastoitua glykogeenia käytetään ensisijaisesti itse lihaksissa, kun taas maksaan varastoidut glykogeenit jaetaan koko kehoon, mutta pääasiassa aivoihin ja selkäytimeen.

(Glykogeenia ei pidä sekoittaa glukagonin hormoniin, joka on tärkeä myös hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja verensokerin säätelyssä.)

Miten glykogeenia käytetään

Jokaisella hetkellä veressäsi on noin 4 grammaa glukoosia. Kun taso alkaa laskea - joko koska et ole syönyt tai poltat glukoosia liikunta-insuliinitasojen aikana, myös pudota.

Kun näin tapahtuu, entsyymi, jota kutsutaan glykogeenifosforylaasiksi, rikkoo glykogeenin, jotta se toimittaisi kehon glukoosilla, jota se tarvitsee. Seuraavaksi kahdeksan - 12 tunnin kuluttua maksa-glykogeenista johdettu glukoosi on kehon ensisijainen energianlähde.

Kaikista kehon elimistä aivot kuluttavat yli puolet verensokeria käyttämättömyydestä ja noin 20 prosenttia keskimääräisen päivän aikana.

Glikogeeni ja ruokavalio

Elintarvikkeet, joita syöt ja toiminnot, voivat vaikuttaa glykogeenin tuotantoon ja elimistön toimintaan. Tämä pätee erityisesti vähäkaloriseen ruokavalioon, jossa glukoosisynteesi-hiilihydraatin ensisijainen lähde on äkillisesti rajoitettu.

Kun alhaisen carb-ruokavaliota aloitetaan ensimmäisen kerran, glykogeenivarastot voivat olla voimakkaasti tyhjentyneet, mikä johtaa väsymyksen ja mielenterveyteen liittyviin oireisiin. Se on vasta sen jälkeen, kun keho alkaa säätää ja uudistaa glykogeenikauppojaan, jonka voit odottaa tuntevan normaalia uudelleen. Jokseenkin laihdutustyö voi aiheuttaa tämän vaikutuksen.

Toinen ilmiö ilmenee alhaisen carb-ruokavaliota aloitettaessa. Aluksi olet todennäköisesti nopea pudotus painon, joka ajan myötä tasoittuu ja mahdollisesti jopa kasvaa. Tämä johtuu siitä, että glykogeenin koostumus koostuu pääasiassa vedestä, joka on jopa 3-4 kertaa itse glukoosin painosta.

Sellaisena, glykogeenin nopea väheneminen ruokavaliossa alkaa aiheuttaa nopean vedenpainon menetyksen. Ajan myötä, kun glykogeenivarastot uusitaan, veden paino palaa, mikä aiheuttaa laihtumisen pysähtymisen. On tärkeää muistaa, että tämä johtuu väliaikaisesta painoarvosta, ei rasvasta. Rasvahäviö voi jatkua huolimatta tästä lyhytaikaisesta tasausvaikutuksesta.

Glykogeeni ja liikunta

Keho voi varastoida noin 2 000 glukoosin kaloria glykogeenina. Tämä voi olla esteenä kestävälle urheilijalle, joka voi polttaa useita kaloreita muutamassa tunnissa. Kun ne loppuvat glykogeenin kanssa, ne lähes tulevat välittömästi olemaan pystyneet tekemään, valtio, jota yleisesti kutsutaan "seisomaan".

On olemassa useita strategioita, joita urheilijat käyttävät tämän välttämiseksi. Heidän keskuudessaan:

• Karbo-lastaus: Tämä on tekniikka, jossa syöt runsaasti hiilihydraatteja ennen kestävyystapahtumaa.Vaikka tämä voi tuottaa runsaasti polttoainetta, menetelmä on paljolti pudonnut, koska se voi johtaa ylimääräiseen veden painoon ja ruoansulatusongelmiin.
• Glukoosigeelien kulutus: Energiageelejä, jotka sisältävät glykogeenia, voidaan kuluttaa ennen kestävyystapahtumaa ja sen aikana, jotta veren glukoositasot voidaan tarvittaessa nostaa.
• Ruoan vähähiilisen ketogeenisen ruokavalion syöminen: Tämäntyyppiset ruokavaliot, joilla on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, voivat sijoittaa ihmisen keto-adaptiiviseen tilaan, jossa keho pystyy käyttämään varastoitua rasvaa energian suhteen ja luottaa vähemmän glukoosiin polttoaineen lähde.

On hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion tai raskaiden liikuntaohjelmien aloittamista, varsinkin jos sinulla on kroonisia terveysolosuhteita.