Harjoittelussa käytettävät tasapainottavat lihakset

Puhumme paljon siitä, että sinulla on hyvä muoto, kun harjoitat ja erityisesti nostat painoja. Hyvä muoto on erilainen jokaisessa harjoittelussa, mutta suuri osa harjoituksista on oikea tapa, kun pystyt vakiinnuttamaan kehosi.

Esimerkiksi jopa yksinkertainen hauis-curl vaatii olkapäät pysyvän vakaina, kun kiemura painoa olkapäitä kohti. Istu yhdellä jalalla samalla, kun hauis-haarukka on kihara ja nyt sinulla on ydin ja alavartalo mukana.

Ajattele muita harjoituksia, kuten kyykkyjä. Työskentelet glutes ensisijaisesti, riippuen kyykky tyyppi olet tekemässä, mutta on olemassa paljon stabilointiaineksen lihaksia yhdessä, jotta kehosi liikkuu oikealla tiellä.

Vasarat, vasikat, alaselkä, abs ja viistot kaikki toimivat, jotta kaikki menee oikeaan suuntaan.

Mikä tekee siitä kyykky mahdolliseksi, on se seikka, että nämä stabilointiajoneuvojen lihakset toimivat isometrisin tavoin, kun taas päämoottori, kuten liukumäet ylhäällä, voi liikuttaa kehoa ylös ja alas.

Stabilisaattorin lihakset

Elimistössä ei ole erityisiä stabilointiaineita. Nimi yksinkertaisesti kuvaa täsmälleen mitä nämä lihakset tekevät.

Ne toimivat yhtenäisen nivelen vakauttamiseksi, jotta haluttu liike voidaan suorittaa toisessa liitoksessa. Nämä lihakset eivät yleensä ole suoraan mukana liikkeessä, vaan työskentelevät pitämään sinut tasaisena, jotta ensisijaiset lihakset voivat tehdä työtä.

Toinen esimerkki saattaa olla rintakehän painaminen harjoituspallilla, ensisijaiset lihakset toimivat rintakehässä ja tricepessa, mutta abs, selkä, ja jalat toimivat isometrisesti vakauttamaan kehoasi.

Tämä tarkoittaa, että vain yksi harjoitus vaatii useita lihaksia sammuttamaan. Näiden lihasten lujittaminen auttaa paitsi muotoa myös lisää tasapainon ja yhteensovittamisen kykyäsi. Hyvä uutinen on, että on helppo kouluttaa stabilointiaineesi säännöllisten liikuntamuuttujien aikana.

Kuinka lisätä vakautta

Jos olet aloitusharjoittaja, tasapaino ja vakaus voivat olla haaste, mikä on hyvä syy keskittyä näihin kunto-alueisiin ennen siirtymistä haastavampiin harjoituksiin.

Vakauden luonnollinen eteneminen riippuu siitä, mistä aloitat:

1. Tee harjoitukset istumaan - Kun istut, sinulla on tukea alavartalolle, joten sinun ei tarvitse toimia vakavasti.
2. Tee harjoitukset seisomaan - Heti kun seisot, otat koko kehon harjoitukseen, koska olet ottanut kaiken tuen. Nyt kehosi pitää tukea itsensä harjoituksen aikana.
3. Seiso laaja-asennossa - Kun pidät suuressa asennossa, lisää tukipohjasi, jolloin sinusta tuntuu tasapainoisempi ja vakaa.
4. Seiso kapeassa asennossa - Tuo jalat lähemmäksi ja tunnet vähemmän vakaata, jolloin liipaisimesi lihakset karkottavat.
5. Nosta jalkaasi - Seuraava eteneminen on seisomassa porrastetussa asennossa, jossa yksi jalka vain hieman toisen taakse. Tämä välittömästi haastaa tasapainosi, koska vakaa perusta ei ole enää siellä.
6. Split Stance - Yritä nyt seisoa split-asennossa, jossa yksi jalka on toisen edessä, jalat ovat noin 3 tai noin jalkaa toisistaan. Tämä on sama asenne, jota käytät lyönnin aikana ja jälleen paljon haastavampaa tasapainolle kuin laaja asenne tai porrastettu asenne.

1. Tandem-asema - Se on kuin seisonta tasapainopalkissa, jossa toinen jalka toisen eteen. Yritä tehdä harjoittelu tässä asennossa ja sinä todella haastaa tasapainosi.
2. Seiso yhdelle jalalle - Viimeinen eteneminen on seisottaa yhdellä jalalla harjoituksen aikana. Huomaat, että kaikki kehon lihakset sopivat tasapainon säilyttämiseen.

Tasapaino ja vakaus

Jos haluat lisätä tasapainoa ja vakautta, ainoa tapa on työskennellä sitä säännöllisesti.

Simple Balance -harjoitukset

Sinun ei edes tarvitse käyttää parantamaan tasapainoa ja vakautta. Kokeile harjoittele joitakin siirtoja alla useita kertoja päivässä. Pysy aluksi seinän vieressä, jos tarvitset apua tasapainottamiseen. Kun parannat askelta pois seinältä.

• Nosta yksi jalka
• Kun seisoessasi yhdellä jalalla, käännä hitaasti pään puolelta toiselle
• Aseta yksi jalka ja hitaasti ympyrä vastakkaisella käsivarrellasi iso ympyrä
• Kun seisot yhdellä jalalla, sulje silmäsi
• Kokeile kävelemään lattian yli yhdellä jalalla toisen eteen, kuten olet tasapainopalkkiin
• Kävele varsiisi huoneen yli
• Kävele huoneen yli korkokengilläsi

Lisää kehittyneitä tasapainon ja vakauden harjoituksia

• Yksi jalkainen squats
• Biceps Curls yhdellä jalalla
• Yksi legged deadlifts
• Yksijalkaiset hihnat päällä
• Bentoverin nostojalat
• Warrior I Harjoittelu
• Warrior II Harjoitus
• Triangle Pose

Näiden harjoitusten sisällyttäminen tavalliseen rutiiniasi on loistava tapa työskennellä tasapainonne samalla, kun työskentelet myös voimalla, kestävyydellä ja joustavuudella.

Entä harjoitukset? Seuraavissa harjoituksissa on erilaisia ​​tasapaino- ja vakauslaitteita, jotka auttavat sinua tasapainottamaan, vakautta ja ydinvoimaa …. kaikki, jotka vahvistavat vakauttajan lihaksia ja lisäävät koordinaatiota.

Tasapaino ja vakaus harjoitukset

• Aloittelijan tasapaino ja vakaus harjoittelu
• 10 aloittelija BOSU harjoitukset
• Rentouttava ja haastava Stretch on the Ball
• Koko vartalovoima, tasapaino ja vakaus
• Core-harjoitukset pallolla

Jopa vain sisällyttämällä harjoituspallo omaan rutiiniasi - istuessasi sitä käyttämällä sitä painopenkkeinä tai tekemällä ydintoimintoja, on hyvä tapa työskennellä näiden stabilointiaineiden lihaksia ilman, että tarvitsee ajatella sitä.

Kokeile istua palloa ja liikkua TV-katselun tai istua sen aikana, kun työskentelet tietokoneella. Jopa vain muutaman minuutin päivässä voi tehdä eron. Tulet huomaamaan, että vahvistamalla näitä lihaksia ja parantaaksemme tasapainoa tulee ulos muualle elämääsi.