Taitokohtaiset kuntokomponentit

Se ei ota raketti-tutkijaa ymmärtämään, että joku, joka haluaa kouluttaa CrossFit-pelejä, on työskenneltävä eri tavoin kuin joku, joka haluaa kehittää akroyogan ammattitaitoa. Suorituskyvyn osalta suuret parannukset johtuvat koulutuksen erityisyydestä tai koulutuksesta, joka kehittää urheilua tai toimintaa, jota haluat parantaa. Esimerkiksi, et voi yksinkertaisesti saada hyvää tennistä työskentelemästä agilityä, voimaa, nopeutta ja käden ja silmien välistä koordinaatiota varten erityisesti tennistä.

Se keskittyy aktiivisuuteen taidot jotka erottavat kaksi erillistä kuntokehityksen osa-aluetta:

Terveydellistä kuntoa

Ensimmäinen alue sisältää viisi terveysalan osaa kuntoa. Nämä vakiokomponentit - kardiovaskulaarinen kestävyys, lihaskestävyys, lihasvoima, joustavuus ja kehon koostumus - ovat tärkeitä kaikille, kaikilla elämänaloilla, riippumatta siitä, onko sinulla halu kilpailla tai suorittaa optimaalisella tasolla.

Esimerkiksi, kun harjoittelet sydän- ja verisuonituotannon parantamiseksi, autat vähentämään sydänsairauksien riskiä. Kun harjoittelet joustavuuden parantamiseksi, autat ylläpitämään liikkumisvälinettä, mikä parantaa kykyäsi harjoittaa päivittäistä elämää, kuten keräämällä asioita lattiasta tai venyttämällä tavaroita korkeisiin hyllyihin. Nämä viisi aluetta ovat ratkaisevan tärkeät terveys ja sopivat positiiviseen elämäntapaan, erityisesti niille, jotka tavoittelevat amerikkalaisen urheilulääketieteen (ACSM) fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoja.

Taitoihin liittyvä kunto

Jos olet jo kokouksessa ACSM: n liikuntaohjeita ja haluat tehdä enemmän harjoittelemaan tiettyä kuntoasi liittyvää tapahtumaa tai tavoitetta varten, sinun on harkittava kuutta taitoon liittyvää kunto-osaa. Nämä komponentit, joita kutsutaan joskus urheiluun liittyviksi kuntokomponentteiksi, sisältävät voiman, nopeuden, ketteryyden, käden ja silmien koordinaation, tasapainon ja reaktioajan.

Ero kuntokyvyn viiden terveyskuntoon liittyvän osan ja kuntokyvyn kuuden taitoon liittyvän osan välillä eroaa koulutuksen ja suorituskyvyn erityisyydestä. Toisin sanoen, kun kaikki hyötyvät sydän- ja verisuonituotannosta, ei kaikkien tarvitse kouluttaa nopeutta. Toisin sanoen 85-vuotias isoäiti voi hyötyä päivittäisistä kävelyretkistä, jotka auttavat pitämään hänen sydämensä kunnossa, mutta hänen ei todennäköisesti tarvitse huolehtia siitä, kuinka nopeasti kehitetään viiden minuutin mittainen nopeus.

Samalla kun jotkut urheilulajit ja aktiviteetit vaativat tasapainoisen harjoitteluohjelman, joka osuu kaikkiin kuntoharjoitteluun liittyviin osa-alueisiin, jotkut urheilulajit vaativat vain yhden tai kaksi. Esimerkiksi tenniksen pelaajien on kohdistettava kaikki alueet voidakseen toimia korkeimmilla tasoilla, mutta olympialaisten painonnostajat voivat päästä eroon keskittymällä suurimman osan ponnisteluistaan ​​valtaan, tasapainoon ja koko voimaa.

Jos olet kiinnostunut kehittämästä kuntoa terveydentilaa koskevien perusvaatimusten lisäksi, harkitse harjoitusohjelman räätälöimistä harjoituksiin, jotka on suunniteltu parantamaan kuntoasi liittyviä osa-alueita.

1

teho

Voima on toimenpide, joka yhdistää nopeuden ja lujuuden. Pohjimmiltaan se on, kuinka nopeasti voit luoda maksimaalisen voiman. Urheilussa "voimaharjoittajat" ovat niitä, jotka käyttävät raakaa voimaa lyhyessä, kaikessa toiminnassa. Olympic painonnostajat, jalkapalloilijat ja "voimaharjoittelijat" ovat kaikki selkeitä esimerkkejä.

Mutta se ei tarkoita muiden urheilijoiden urheilijoita, kuten koripalloa, lentopalloa ja tennistä, eivät hyödytä suurempaa voimaa. Esimerkiksi hyppäämällä rebound vaatii jalkavoimaa, kun taas voimakkaasti pyörähtäen lentopallo vaatii ylemmän ja alavartalon tehon yhdistelmää.

Jotta voisit parantaa voimaa, sinun on suoritettava harjoituksia, jotka yhdistävät vastustuskyvyn ja nopeuden.Esimerkiksi plyometrinen laatikko hyppy kehittää alemman kehon voimaa, koska ne vaativat räjähdysmäisesti nostaa oman ruumiinpainon ilmaan, jotta maata laatikkoon. Painotetun kelkan painaminen sprintin aikana on toinen harjoitus, jossa yhdistyvät vastus ja nopeus, ja nopeatempoinen voimaharjoittelu liikkuu, kuten puhtaat ja äkkiä vai kettlebellin keinut.

2

Nopeus

Kun ajatat nopeuskoulutusta, saatat miettiä, kuinka nopeasti se kestää 100 metrin sprintin suorittamiseen, mutta tämä kapea määritelmä jättää huomiotta yhden tärkeän tosiasian: Nopeus on luonteeltaan suhteellinen.

Olympiatason 100 metrin sprinterin on oltava erittäin, erittäin nopea, mutta vain noin 10 sekuntia. Toisaalta amatööri-maraton juoksija voi haluta parantaa nopeuttaan asettamaan uuden henkilökohtaisen parhaan, pienentämällä kilowatin kilpajuoksua 10 minuutista mailia kohti 9,5 minuuttiin mailia kohti - nopeudella, jonka hän olisi pitänyt ylläpitää vähän yli neljä tuntia. Sinun on parasta uskoa nämä kaksi kuvitteellista urheilijaa - sprintti ja maraton juoksija - eri tavalla, mutta samankaltaisella tavoite: nopeuttaa urheilua.

Määritelmä "nopeus" on sen jälkeen erittäin vaihteleva, ja harjoittelu vaihtelee urheilun perusteella. Se sanoi, urheilusta riippumatta, korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT), on yksi parhaista tavoista parantaa nopeutta.

HIIT-harjoitteluun kuuluu työskennellessä kaikkina tai lähes kaikkiin ponnistuksiin asetetuin ajanjaksoksi, jonka jälkeen on asetettu lepoajat. Tämäntyyppisellä harjoittelulla voit toistuvasti haastaa aerobiset ja anaerobiset järjestelmät, opettaen työliikkeitäsi, sydämesi ja keuhkoasi ja tottua työskentelemään korkeammalla intensiteetillä. Käyttämiesi aikavälien pituus ja voimakkuus ovat pitemmät tai lyhyemmät, vähemmän haastavat tai enemmän, urheilusi mukaan.

Esimerkiksi maraton-juoksijoilla on todennäköisesti hyötyä mailin toistoista - tyylien välikoulutuksesta, jossa juoksija menee kokonaan etelään ennen lepäämistä ja tekee sen uudelleen. Toisaalta sprinterin ei tarvitse tehdä kilometrimääräisiä välejä, ja se olisi parempi suorittamalla lyhyempiä, intensiivisempää välejä, jotka vaihtelevat välillä 40- 400 metriä.

Nämä samat käsitteet koskevat sitä, haluatko olla nopeammin uimassa, pyöräillessä tai jopa urheilussa, kuten jalkapallossa ja koripallossa. Interval-harjoittelu, jossa esiintyy tiettyyn urheiluun liittyvää korkean intensiteetin harjoitusta, voi auttaa sinua parantamaan nopeutta.

3

ketteryys

Agilityn yksinkertainen määritelmä on kyky liikkua nopeasti ja helposti, mutta tämä määritelmä ei välttämättä kuvaa ilmeistä kuvaa siitä, miten se liittyy urheiluun. Selkeämpi määritelmä on, että agility on kyky liikkua nopeasti ja helposti muuttaa suunta.

Esimerkiksi koripalloilijat ovat uskomattoman ketterä - he eivät yksinkertaisesti juokse ylös ja alas tuomioistuimessa, heidän on siirryttävä joka suuntaan, hyppäämällä, liukumalla ja taaksepäin nopealla reagoinnilla pallon ja muiden pelaajien liikkeelle. Heidän ruumiinsa on koulutettava vastaamaan ja vaihtamaan kurssin hattu.

Agilityharjoihin liittyy usein harjoituksia, jotka kehittävät jalka- nopeutta ja suuntaa. Esimerkiksi tikkaat harjoitukset edellyttävät nopeaa ja tarkkaa jalkasijoittelua, kun ylität agilityportaat. Koniporat ovat toinen yhteinen lähestymistapa. Aseta kartiot vain "T" - tai tähtimuotoon, vedä sitten sprintti, liu'uta, taaksepäin tai vaihda suuntaa riippuen siitä, mihin karttaan lähestyt.

4

Käsi-silmä-koordinaatio

Ajattele kaikkia urheilua ja aktiviteetteja, jotka hyötyvät hyvin hoidetusta käsi-silmästä (tai jalka-silmästä) koordinoinnista. Sulkapallo, golf, jalkapallo, koripallo, jalkapallo, racquetball, jousiammunta, softball ja lopullinen frisbee ovat vain muutamia niistä monista esimerkeistä, jotka edellyttävät, että pystyt näkemään ulkoisen kohteen ja vastaamaan tarkasti kädet ja jalat -määritetty tavoite. Joissakin tapauksissa se tarkoittaa, että golfpallon lyöminen teestä on, ja muissa tapauksissa se merkitsee lentopallon kiinniottoa.

Asia on, että voit kehittää käsi-silmä koordinaatiota melko nopeasti yksinkertaisilla harjoituksilla. Esimerkiksi hyppynaru on yllättävän tehokas kehittämässä jalkojen silmän koordinointia - sinun on pystyttävä aika hyppäämään oikein, jotta vältytään kiinni köydestä. Samalla tavoin pelaaminen, jongleeraaminen, pallon harhaaminen ja esineiden heittäminen tiettyihin kohteisiin ovat myös tehokkaita tapoja parantaa tätä taitoa.

5

Saldo

Kuntosalit, yogit ja surffaajat tarvitsevat erittäin hienostuneita tasapaino-osaamisia voidakseen osallistua urheiluun, mutta he eivät ole ainoita urheilijoita, jotka hyötyvät tasapainokoulutuksesta.

Tasapaino itsessään tarkoittaa kykyäsi säätää kehon asentoasi pysyäkseen pystyssä. Se käsittelee proprioceptiota tai tietää, missä kehosi on avaruudessa ja pystyy tekemään muutoksia kehon asentoon painopisteen muuttuessa liikkeessä. Esimerkiksi joka kerta, kun otat askeleen, kehosi on sopeuduttava jatkuvasti muuttuvaan painopisteeseensä, jotta voit pysäyttää sinut kaatumasta.

Liikunta-asetuksissa tarvitaan tasapainoa juoksemiseen, suuntaan muuttamiseen, hyppyjen laskeutumiseen ja pysyessä pystyssä sen jälkeen, kun vastustajasi joutuu. On olemassa vain vähän urheilua, jossa tasapainolla ei ole tärkeä rooli, ja siellä on paljon toimintoja, joissa tarvitaan parempaa suorituskykyä ja turvallisuutta. Esimerkiksi reitittimet hyötyvät tasapainokoulutuksesta, koska ne voivat auttaa estämään heitä ryöstämästä nilkkaa tai ottamaan huonoja putoamisia sen jälkeen, kun he ovat törmänneet juuren päälle tai liukastuneet mutaiseen reittiin.

Juna on tasapainossa. Itse asiassa yksinkertaiset harjoitukset, kuten seisominen yhdellä jalalla tai sisällyttäminen joogaan normaaliin harjoitteluun, voivat tehdä ihmeitä tämän taidon suhteen.Mutta voit käyttää myös työkaluja, kuten BOSU-palloja ja tasapainoriskuja harjoitusten, kuten kyykky, keuhkojen ja työntöjen suorittamiseen. Suorittamalla vakiovarusteiden vahvuusliikkeitä epävakaalla pinnalla parannat samalla vahvuutta ja tasapainoa.

6

Reaktioaika

Reaction time viittaa siihen, kuinka nopeasti voit vastata ulkoisiin ärsykkeisiin. Ajattele tennispelaa hetkeksi - parhaat kilpailijat reagoivat lähes välittömästi, kun pallo irtoaa vastustajansa maaliin ja juoksee kohti paikkaa, jossa he odottavat palloa pomppimaan.

Reaktioaika riippuu voimakkaasti mielenterveyhteydestänne. Silmäsi näkevät ärsykkeen, mieli tulkitsee ärsykettä ja kehosi reagoi antamansa tulkinnan mukaisesti. Suuri osa tämän mieli-elimen reaktiosta liittyy urheilun tai aktiviteetin tuntemukseen.

Tennis-esimerkkiin palataan, ammattilainen tennisturnaaja, joka on pelannut tennistä vuosia, voi melkein heti tulkita ja ennustaa pallon liikkumista vastustajan maastossa. Tämä tieto antaa heille mahdollisuuden reagoida nopeammin (ja tarkasti) ärsykkeeseen. Toisaalta aloittelevasta tennisturnaaja voi nähdä pallon tulevan vastustajan kisasta, mutta ei pysty tulkitsemaan, mitä he näkevät nopeasti, aiheuttaen niiden reaktioajan hidastumaan.

Monissa tapauksissa reaktioaika lyhenee alaspäin saaden kokemusta urheilusta ja harjoittaa urheilullisia harjoituksia. Esimerkiksi softball-pelaajat voivat työskennellä kenttäpalloilla, jalkapallon maalivahdit voivat työskennellä maalin suojelemiseksi, kun muut pelaajat yrittävät pisteet.

Voit myös käyttää työkaluja, kuten epäselviä reaktio palloja kehittää yhdistelmä agility, käsi-silmä koordinointi ja reaktioaika. Jopa pelata pöytätennistä tai hacky sack ystävien kanssa on erinomainen tapa kehittää näitä taitoja.