Kuinka tehdä kapteenin tuoli ripustamalla jalkaa

Kapteenin tuoli tai roikkuva jalkojen nostoasema on harjoituskehys, jota käytetään monissa kuntosaleissa. Kaksi tuolivarret tukevat kehon painoa, kun nostat jalat. Harjoitus kohdistuu vatsan lihaksiin (rectus abdominis), lonkkareunoihin (iliopsoas) ja ulkoisiin viistoihin, jotka ovat vatsan puolella. Vaikeampi ripustettava jalan nosto voidaan tehdä ripustettaessa vetopalkista.

Jos tarvitset lisää paino-ohjausta koskevia ohjeita, katso aloittelijan opasta.

1

Aloitusasema

1. Seistä kapteenin tuolirungossa käsivarsien varassa. Pidä pystykahvat kiinni, jos mallissa on ne.
2. Varmista, että ase on tukevasti käsivarsien kanssa, koska nostat painosi lattialta.
3. Varmista, että hengitätte valmiina jalkojen nostamiseen.
4. Kiinnitä vatsan lihakset keskikentällä.

2

Liikunta ja muistiinpanot

1. Jatka jalkojen nostamista ylöspäin samalla kun uloshengitys tapahtuu. Älä pidä hengitystä. Hengitä, kun lasket jalkoja valmiiksi seuraavaa jalkaa nostettaessa.
2. Voit joko nostaa jalat polvilla, jotka on taivutettu niin, että reidet ovat suunnilleen samansuuntaisia ​​lattian kanssa (katso kuva), tai nosta suorat jalat ulospäin, mikä on paljon vaikeampaa.
3. Ohjaus on tärkeää, älä heiluta jalkoja tai luota vauhtiin. Tällainen ulkopuolinen liike vähentää tehokkuutta ja saattaa jopa johtaa jännitykseen.
4. Laske jalat alkuasentoon ja tee seuraava seuraava.
5. Tee useita kertoja yhdellä sarjalla. Yritä 8-10 nostaa peräkkäin ennen lepoa. Tavoitteena on kolme sarjaa 10 korotuksesta.
6. Pidä selkänoja suorana ja puristettuna pään päälle ja kaulaan tasaisesti. Älä kaareta selkänne.

Muunnelmat

• Suorat jalat: Älä taivuta polvia, kun nostat jalat rinnakkain maahan.
• Kapteenin tuoli potkaisee: Nosta yksi jalka kerrallaan suoralla polvella, kunnes se on vyötäröllä. Tehdä särmäyspotti, vuorottelevat jalat. Tämä on tehtävä hitaasti pitääkseen hallinnan ilman selkänojaa.
• Kapteenin tuoli Twist: Tuo polvetsi hieman kulmaan kehosi kohdalle, kohdistamalla viistot.

varotoimet

• Tämä harjoitus vaatii laitteita, joten se tehdään yleensä kuntosalilla, jossa he ovat tehneet investoinnin vakaaseen laitteistoon.
• Sitä ei voi suorittaa, jos et pysty pitämään painoasi. Jos olet aloittelija ab-harjoituksiin, saatat joutua rakentamaan siihen.
• Ylävartalosi voi olla vaikea pitää suorana ilman selkätukea.

Onko kapteenin puheenjohtajan tehtävä?

American Exercise Council (ACE) sponsoroi vuonna 2001 tutkimuksen, jossa mitattiin, mitkä vatsaharjoitukset olivat tehokkaimmat. Tutkimus tehtiin San Diego State Univerityn biomekaniikan laboratoriossa, ja Peter Francis, Ph.D. He mittaivat lihasaktiivisuutta jokaisen harjoituksen aikana elektromyografialla peräsuolen abdominissa ja viistoissa.

Kapteenin tuoli oli kaikkein tehokkain viistoihin ja toinen tehokkain peräsuolen vatsakivelle 13 harjoituksesta ja koneesta. Se voittaa kaikenlaisia ​​ryöstöjä ja erittäin markkinoituja Ab Rocker- ja Ab-rullalaitteita. Sen lihasaktivoitumisarvo oli kaksinkertainen joihinkin ab-harjoituksiin.