6 Post Run Recovery -vinkkejä

Pitkän tai voimakkaan juoksu- tai sydänharjoituksen aikana, kuinka voit lopettaa jälkikäteen, on yhtä tärkeä kuin ennen lämmittämistä. Voimakkaat askeleet, joita te (kirjaimellisesti) laitat kehosi läpi, vievät tietyn määrän vähentämällä glykogeeniä (joka varastoidaan lihaksissa nopeaksi energiaksi), hajottamalla lihaskuidut ja yksinkertaisesti tekemällä sinut väsyneeksi. Seuraavassa on kuusi tapaa käsitellä post-run-runkoasi hyvin ansaitun TLC: n avulla.

1

Täytä vatsaasi hiilihydraateilla ja proteiineilla.

Tietyt elintarvikkeet yhdessä voivat auttaa ehkäisemään kipua ajon jälkeen - nimittäin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia lihasten korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi. American Exercise -neuvosto (ACE) suosittelee, että pyritään luomaan 3: 1 monimutkainen (ei-sokerinen) hiilihydraatti proteiiniin ja snacking puoli tuntia harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisia ​​glykogeenivarastojen uudelleenrakentamiseen. ACE: n mukaan on myös tärkeää juoda paljon vettä "auttamaan kehon lämpötilan ja verenpaineen säätämisessä ja energian ja ravinteiden kuljettamisessa koko kehossa". Esimerkkejä hyvästä jälkikäteen valmistetusta välipalasta ovat kuusi täysjyväpuristinta, pari viipaletta juustoa ja omena tai neljäsosa kupillinen rasvaton jogurtti, johon on lisätty puolikuppi kukin viljaa ja tuoreita marjoja.

2

Venytä sen jälkeen, kun olet suorittanut.

Ovatko venyttäjät välttämättömiä juoksijoille, on kuntoasiantuntijoiden keskuudessa jonkin verran kiistanalainen, mutta ei ole kysyttävää, että ihanteellinen aika tehdä se on juoksun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavia. Venyttely lihakset ovat kylmät ja jäykät voivat aiheuttaa kyyneleiden vaaran. Viettää noin 30 sekuntia per puoli jokaista näistä juoksijoista - mutta ole lempeä, varsinkin jos juoksi 90 minuuttia tai kauemmin: lihakset ovat väsyneitä ja tyhjentyneet, joten kohtele niitä ylimääräisellä TLC: llä.

3

Ota jäähaude.

Tämä voi olla tehokas tapa vähentää tulehdusta ja kipua koko kehossa. Jos ajatus upottaa itsesi jääkylpyyn on vähemmän kuin houkutteleva, jätä vaatteet päälle ja tuo kuumaa juomaa (rikkoutumaton kuppi) siemennellä samalla kun liota. Jos et voi sietää jäähautoa, käytä jäänpakkauksia alueille, jotka ovat alttiimpia kipeästi, kuten neloset ja polvet.

4

Sekoita toiminnot.

Ristikoulutus on loistava tapa suojata lihaksia ylikuormitukselta ottamatta täydellistä taukoa harjoituksesta. Päivinä, jolloin sinun on annettava itsellesi aikaa toipua juoksusta, tee matala vaikutusvaikutus - pyörä, uida, käytä kuntosalilla elliptistä kouluttajaa. Jopa lyhyen kävelymatka-ajan myötä juoksevat lihakset ja nivelet kestävät tauon samalla kun voit ylläpitää kuntoasi.

5

Hanki hieronta.

Hieronta on enemmän kuin miellyttävä hemmottelu harjoituksen jälkeen: Se on myös tehokas tapa vähentää lihasjännitystä ja kipua, estää vammat, lisätä liikkuvuutta ja enemmän, American Massage Therapy Associationin (AMTA) mukaan. Etsi hierontaterapeutti, joka on sertifioitu AMTA: n tai Associated Bodywork Massage Professionalsin kautta. Jos haluat mieluummin tehdä töitä, kokeile vaahtorullaa tai muuta hierontatyökalua.

6

Kello runsaasti unta.

Pitkän kovan juoksun tai rodun jälkeen hyvä yöunet ovat kriittisiä. Elimistösi tarvitsee laajan seisokin, jotta he voivat toipua ja korjata itsensä. Itse asiassa sinun pitäisi olla varma, että nukutte vähintään kahdeksan tuntia yöllä yleisen terveydentilasi mukaan, National Sleep Foundationin mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että edes yötä sen jälkeen, kun et ole käyttänyt, olet tottunut nukkumaan ja nousemaan ajoittain, jolloin voit kirjautua kahdeksan tuntia.