Kehonrakennuskilpailu Prep Diet Guide

Kilpaileva luonnollinen kehonrakennus kasvaa suosiollisesti ja sillä ei ole riittävää tieteellistä tutkimusta. Ilman asiaankuuluvia tietoja osallistujille, he ovat menettäneet kilpailuvalmisteluja. Vielä huonompi luottaa epätarkkaan palautetta ystäviä ja valmentajia.

Viimeaikaisessa tutkimuksessa on käsitelty tätä asiaa. Useat kirjoittajat saivat erityisasiantuntemuksensa ja ovat toimittaneet näyttöön perustuvia havaintoja huolellisesti tutkituille tieteellisille julkaisuille. Tiimi kaventaa kertomuksen laajuutta "Kalorit ja makronitrientit, ravinteiden ajoitus ja ateriantaajuus, ravintolisä, psykososiaaliset kysymykset ja" huippuvuosi. ”

Monien kilpailijoiden meneillään oleva ongelma puuttuu tietämyksestä, joten ne noudattavat "yhden kokoinen" ravitsemus- ja täydennysohjelmaa. Tämän vuoksi monet kehonrakentajat eivät pysty saavuttamaan tavoitteitaan ja kamppailee syistä miksi.

Näyttöön perustuva opas, jonka äskettäin julkaissut Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta on paljastanut jonkin verran tärkeän kilpailuvalmisteen vaiheita: ravitsemus ja täydennys. Kerronta on erittäin informatiivinen ja hyvä luettava. Tämä artikkeli yksinkertaistaa kertomusta, joka alkaa ravinnosta ja suosituksista makronitrienteille.

Kalorien saanti

Tyypillisesti kilpailuvalmistelu noudattaa vähintään 2-4 kuukauden ruokavaliota. Ensisijaiset tavoitteet ovat rasvan vähentäminen ja lihasten koko kasvattaminen ennen lavalle menoa.

Jokainen henkilö alkaa eri kehon rasvaprosentilla ja lihaskoko. Se, että pystyt tasapainottamaan makronutrientit tarkasti osallistujan muuttuviin tarpeisiin koulutusprosessin avulla, on olennaisen tärkeää. Täällä on hankalaa, koska luonnollisten kehonrakentajien tutkimusta ei ole tehty.

Tutkimus osoittaa, "On odotettavissa, että kalorien saanti, jossa valmisteen alkaminen alkaa, on todennäköisesti säädettävä ajan myötä, kun kehon massa laskee ja metabolinen mukautuminen tapahtuu." Painon menettäminen liian nopeasti voi johtaa vähärasvaisen massan (LBM) ja vahvuuden menetykseen. Mikä on osoittautunut ylivoimaiseksi LBM: n säilyttämiseksi on asteittainen menetys, joka on 0,5 kg tai 1,1 kg viikossa (noin 500 kalorien vajaus päivässä).

Tämä luku perustuu 154lb: n osallistujaan, joka on 13% kehon rasvaa ja korkeintaan 15lbs yli kilpailupainonsa ja 3 kuukauden ennakkoaika. Tämä tarkoittaa sitä, että kilpailija, joka on yli ehdotetun painon ja kehon rasvan, vaatisi nopeampia laihduttamismenetelmiä ja menettää laihan ruumiin massan (LBM).

Runsaasti aikaa olisi voitava valmistautua kilpailuun. Tämä auttaa ehkäisemään aggressiivisia painonpudotustoimenpiteitä, jotka liittyvät vähäisempiin LBM-arvoihin. Ohjelman pituuden on lisäksi oltava täsmällinen jokaiselle kilpailijaryhmätyypille. Lyhyemmät ruokavaliot vähäisemmille osallistujille verrattuna niihin, joilla on esimerkiksi korkeammat kehon rasvaprosentit.

12-viikkoinen miespuolisten kehonrakentajien tutkimus paljasti merkittävää painonpudotusta viimeisen 3 viikkoa kestäneen kilpailun valmistelun aikana. Tämä johti laihdutusmassan (LBM) menetykseen. On suositeltavaa soveltaa asteittaisia ​​laihduttamismenetelmiä kilpailun prep-loppuun mennessä verrattuna alkuun, jotta vältetään LBM: n menettäminen.

proteiini

Proteiinivaatimukset ovat tärkeitä kilpailun valmistajille ja auttavat kilpailijoita ylläpitämään vähärasvaista massaa (LBM) tai lihaksia. Tutkimusohjeissa 1,2-2,2 g / kg ruumiinpainoa riittää tietyille urheilijoille. Jotkut kehonrakentajat saattavat tarvita entistä enemmän äärimmäisen koulutuksen ja kalorijakauman vuoksi.

Monet tutkimusjulkaisut pani merkille positiivisen typpitaseen merkityksen. Osoitettu myös äärimmäinen harjoitus, joka vaikuttaa haitallisesti kyseiseen kemialliseen elementtiin. Typpi on kemiallinen yhdiste, joka luonnollisesti esiintyy elimistössä, ensisijaisesti proteiineissa ja elämän kannalta välttämättömänä.

Negatiiviset typpilukemat ovat sidoksissa lihasjätteen sairauteen, vammoihin ja paastoihin. Lisääntynyt proteiini mahdollistaa kilpailijan ylläpitää positiivista typpitasapainoa, joka mahdollistaa lihasten kasvun ja korjaamisen.

"Hiljattain julkaistu järjestelmällinen katsaus Helms et al.:ssa proteiinien saannista vastustuskykyisillä, vähärasvaisilla urheilijoilla kaloreiden rajallisuuden aikana viittaa siihen, että 2,3-3,1 g / kg LBM: ää, joka saattaa olla sopivampi kehonrakennukseen, on".

Monet proteiinivaatimusten ja urheilijoiden tutkimukset on tehty. Tarkempi tutkimus kilpailu-prep ja kehonrakennuksesta on perusteltua kunkin urheilulajin laaja-alaisten muuttujien vuoksi.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit tarjoavat energian kehonrakentajille pääsemään kilpailu-prep-harjoituksilleen. Kuitenkin carb -vaatimukset voivat vaihdella kullekin osallistujalle. Riittämätön hiilihoodin saanti heikentää resistenssikoulutusta samalla, kun oikea määrä hiilihydraattia kulutetaan, parantaa suorituskykyä.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että syöminen hiilihydraattien arvo on 4-7 g / kg kehonpainoa ja koulutusvaiheesta riippuen on hyödyllistä.Kuitenkin ilmoitettiin myös, että kilpailu-prep-kehonrakentajien, jotka tarvitsevat kalorijakauman, on täytettävä proteiinin ja rasvan vaatimukset. Tämä voisi häiritä niiden kykyä olla hiilihappopitoisuuden korkealla tasolla.

Kaiken kaikkiaan nämä tiedot tarjoavat hyvät lähtökohdat aloittaa ja varmistaa riittävä hiilihydraattien saanti kilpailuprosessin aikana. Kun kilpailijat saavuttavat tavoitteen painonsa ja kehon rasvaprosentinsa, se on suositeltavaa kalorien alijäämän ylläpitämiseksi lisäämällä hiilihydraatteja 25-50 g: lla. Tämä auttaisi säilyttämään vähärasvaisen lihasten ja urheilullisen suorituskyvyn.

Alempi hiilihydraatti ja suurempi proteiinien saanti voivat tarjota tehokkaita painonlaskuja kehonrakentajille. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että rajoittavien hiilidioksidipäästöjen raja-arvot ovat olemassa, jos niiden vähentäminen edelleen saattaa kilpailijan vaaraan laihtumattoman massan (LBM) menetyksen ja suorituskyvyn vähenemisen vuoksi.

Tutkimuksen päätelmät: "On mahdollista, että kilpailijat, jotka saavuttavat leanest kunnossa voi olla väistämättömiä pudotuksia suorituskykyä." Tutkijat, jotka tutkivat lopullisia 11 viikkoa kilpailupreparatiosta, osoittivat lisääntyneitä hiilihydraatteja viimeisten viikkojen aikana, että ruokavaliot ovat voineet estää negatiivisia hormonaalisia ja aineenvaihduntamuutoksia, jotka vähentävät kilpailijaa vähärasvaista kehon massaa.

rasvat

Lean-proteiini ja hiilihydraatit ovat aina olleet tärkeimmät makronutrientit, jotka ovat huolissaan kilpailu-prep-kehonrakentajista verrattuna rasvaan. Asianmukaisen rasvan saannin merkitystä ei enää voida kiistää yhtä tärkeänä.

Riittävän rasvan saanti liittyy anabolisten hormonipitoisuuksien säätelyyn. Tutkimus viittaa rasvaanottoon, jolla on suora vaikutus laihaan kehon massaan (LBM) dieting-vaiheen aikana. Argumentti on olemassa "Rasvan syöttöä 20-30% kaloreista on tehty testosteronipitoisuuksien optimoimiseksi voimakas urheilijoille."

Koska proteiinien ja hiilihydraattivaatimusten perusteella jotkut tutkimukset viittaavat, nämä prosenttiosuudet voivat olla liian korkeita. Muissa tutkimuksissa on valaistu kehon koostumus ja kalorien alijäämä on tärkein ongelma testosteronipitoisuuksien alentamisessa eikä pelkästään rasvan vähentämisessä.

"Suorissa tutkimuksissa resistenssikoulutetuille urheilijoille, jotka menevät kaloreittain rajoittuneille korkean proteiinin ruokavalioille, vähärasvaiset interventiot, jotka ylläpitävät hiilihydraattipitoisuuksia, näyttävät olevan tehokkaampia estämään LBM-menetys kuin alempi hiilihydraatti, korkeamman rasvan lähestymistavat."

Se näyttää alemmat rasva-suositukset, jotka ovat 15-20%, olisivat tarkoituksenmukaisia, jos ylläpidettäisiin asianmukaisia ​​hiilihydraatti- ja proteiinitasoja.

Tutkimus haluaa sinun tietävän

Luonnolliseen kehonrakennukseen ja valmistautumiseen kilpailuun tarvitaan lisää pitkäaikaistutkimuksia.

Lihasten dysmorphia (ei ole tyytyväinen kehon kuvaan) ja syömishäiriöt ovat yleisiä kehonrakentajissa ja varhainen tietoisuus on tärkeä haitallisten terveysongelmien välttämiseksi.

Epäsäännölliset kaudet tai kuukautiskierron keskeytyminen voivat olla kysymys naisten kehonrakentajille.

Kilpailun prep on yksilöllinen urheilu ja jokainen elin reagoi eri tavoin ruokavalioon. Vaikka suositukset on annettu, ravitsemussuositusten manipulointi saattaa olla tarpeen.