10 vinkkejä auttamaan urheilijoita nukkumaan paremmin

Urheilijat tarvitsevat hyvää nukkua tekemään parhaansa.

Useimmat urheilijat tunnustavat, että lepo ja toipuminen ovat kriittisiä menestyksen kannalta. Harjoitteluohjelmilla ja aikatauluilla on automaattisesti lepopäiviä, ja urheilijat usein vain tietävät, milloin heidän tarvitsee ottaa muutamia helppoja päiviä takaisin. Kuitenkin monet näistä urheilijoista ja jopa heidän valmentajistaan ​​eivät tunnista sitä, että laatuun liittyvä unta on yhtä suuri osa elvytysprosessia kuin helpotuspäiviä.

Itse asiassa lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni määrä unihäiriöitä voi dramaattisesti vähentää urheilullista suorituskykyä. Syyt tähän eivät ole täysin selvät; Tutkimus kuitenkin viittaa glukoosimateriaalin ja kortisolin (stressihormonien) tuotannon tärkeään tekijään.

Unen poissulkemistutkimusten tulokset osoittivat, että nukkumaan jääneet urheilijat eivät metaboloi glukoosia hyvin tehokkaasti, ja heillä on korkeampia kortisolin tasoja, jotka ovat liittyneet muistin heikkenemiseen, ikään liittyvään insuliiniresistenssiin ja heikentynyt elpyminen. Toinen potentiaalinen ongelma köyhästä unesta on leptinihormonin alentaminen, jolla on tärkeä rooli nälän säätelyssä ja ruumiin rasvan tallentamisessa.

Hyödynnä ilta-aterian rituaali noudattamalla näitä kokeiltuja ja totta asiantuntijaohjeita unen laatua maksimoimalla.

1

Harjoittelun visualisointi- tai rentoutusharjoituksia

Ottamalla muutaman minuutin rentoutumis- tai hengitystyön tai visualisoinnin avulla saatat nukahtaa nopeammin. Lyhyt hengitystoiminto ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rauhoittamaan sykettä, verenpainetta, stressitasoja ja paljon muuta. Se voi myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tässä on yksinkertainen tapa käyttää sänkyyn sopeutumista.

(1) Hengitä nenän kautta kuusi

(2) Pidä inhalaatiota kolme kertaa

(3) Nosta nenän läpi kuusi

(4) Pidä uloshengitys kolmeen kertaan

(5) Toista tämä sarja vielä neljä kertaa

2

Irrota laitteet

On hyvä katkaista kaikki elektroniikka noin tunti (tai enemmän) ennen nukkumaanmenoa. Vapautuminen stimulaatiosta - mukaan lukien televisio, voimakas musiikki, mainokset, tietokoneen näytöt ja muut häiriötekijät - auttaa mielesi rentoutua. Lisäksi nämä elektroniikka synnyttää keinotekoista valoa, joka temppuilee kehoasi ajattelemaan sen päivänvaloa ja lopettaen nukahormonin melatoniinin tuotannon. Anna keholle vähintään tunti saada pohjamaalattu unta ilman kaikkia kirkkaita sinisiä näyttöjä ja elektronisia häiriötekijöitä.

3

Keep It Dark

Kevyiden kaihtimien, sävyjen ja ikkunoiden peittäminen auttaa asettamaan oikean ympäristön nukkumaan. Ympäristön valo voi olla hämmennys, ja hehkuva tai vilkkuva kello tai muu elektroniikan valo voivat myös häiritä vankkaa yöunet.

4

Pysy rauhallisena

Alhaalla termostaatti makuuhuoneessa 65-68 astetta voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin. Saatat joutua kokeilemaan lämpötilaa tai käytettävien kansien määrää, mutta pidä sitä kylmällä puolella on parempi nukkua kuin liian kuumaa

5

Rajoita iltapäivän kofeiini

Kofeiinin leikkaaminen voi parantaa paitsi unen laatua, mutta voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.Useimmille ihmisille juominen erittäin kofeiinia sisältävistä juomista myöhään iltapäivällä tai illalla heikentää nukkua. Kofeiinin kulutus nostaa kateholamiinien määrää. Nämä hormonit toimivat keskushermoston stimulaattoreina, jotka lisäävät kestävyyttä, syke- ja verisuonten kaventumista. Tämä on yksi syy, että urheilijat kuluttavat usein kofeiinia ennen kilpailua tai koulutusta. Kyllä, on niitä, jotka nukkuvat heti nukkumaan kahvin jälkeen, mutta kaikki ovat erilaisia, joten on hyvä oppia, miten kehosi reagoi kofeiiniin testaten sitä.

6

Hanki päivittäinen auringonpaiste ja tuore ilma

Ei ole aina helppoa saada auringonpaistetta, mutta viettämällä aikaa ulkona voi auttaa nukkumaan. Ulkona päivänvalossa, vaikka se on pilvinen tai pilvinen, on yksi hyödyllinen tapa säännellä päivittäisiä nukkumalleja. Urheilijoiden olisi pyrittävä pääsemään ulkona luonnollisessa auringonvalossa vähintään 30 minuuttia päivässä. Jos mahdollista, herätä aurinko tai käyttää erittäin kirkkaita valoja aamulla. Lepot asiantuntijat suosittelevat, että jos sinulla on ongelmia nukahtamisessa, saat tunti altistua auringonvalolle ja käännä valot ennen nukkumaanmenoa.

7

Säilytä säännöllinen lepotila

Beding ja herääminen samaan aikaan joka päivä on ihanteellinen urheilijoille. Säännöllinen aikataulu tekee koulutuksen rutiinista johdonmukaisemmaksi ja säännöllisemmäksi. Jos nukut ja heräät samaan aikaan, kehosi voi sopeutua säännölliseen harjoitteluun ja ravitsemussuunnitelmaan. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että säännöllinen nukkumismuoto, joka sisältää kymmenen. nukkumaanmenoa ja kello 6 aamuaika tuntuu olevan optimaalinen aikataulu fyysiselle ja psyykkiselle elpymiselle sekä päivälliselle päivällä.

8

Aika harjoitteluasi

Suorittaminen aamulla voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Ja jopa lepopäivinäsi, kun pääset ulkona helpon kävelyn tai venyttelyn tai joogan käyttämiseen tai vaahterullan avulla, voit nukahtaa nopeammin yöllä. Vaikka ei ole välttämättä yksi paras aika harjoitella, jotkut ihmiset kertovat, että ennen nukkumaanmenoa harjoittaminen tekee niistä liian jännitteitä ja hälyttäviä, joten asiantuntijat suosittelevat, että sinulla on noin 6 tuntia aikaa harjoittelun ja sängyn ajan välillä.

9

Vähennä alkoholia

Alkoholi liittyy REM (nopean silmän liikkeen) unihäiriöiden vähenemiseen sekä viivästyneeseen unihäiriöön. Monet ihmiset tunnustavat, että alkoholi aiheuttaa usein matalaa unta, usein heräämistä, heittäytymistä ja kääntämistä. Ihmiset, jotka ovat enemmän kuin lasi tai kaksi alkoholi ennen sänkyä, kertovat, että he eivät vain tunne, että heillä on ollut syvä, laadukas yöunet. Jos et saa tarpeeksi REM-nukkua, saatat joutua ärtyneeksi ja loppuun seuraavana päivänä.

10

Pidä se rauhallisena

Mikään ei voi keskeyttää nukkua tai vähentää unen laatua enemmän kuin meluisaa ympäristöä. Jos yrität nukkua meluisassa paikassa - lähellä liikennettä, lentoasemaa, junia tai yksinkertaisesti meluisia naapureita - voit sijoittaa joihinkin korvatulppisiin, jotta voit luoda oman hiljaisuuden. Jos et pidä korvatulppia, valkoinen kohina kone tai jatkuva hum voi tuhota temppu.