Kuinka tehdä Hip Lift -harjoituksen rakentaa voimakas Abs

Lonkkanostin on hyvä harjoittelu lisätäksesi rutiiniasi. Vahvistaa suorakulmaonteloita (lihakset kylkiluiden ja lantion välissä) sekä vinoja (lihakset, jotka kulkevat rintakehän sivuilla).

Yritä käsitellä enintään kaksi 10-12 toistoa, joiden välissä on lyhyt tauko. Muiden ab-harjoitusten lisäksi voit tehdä lonkkavuorot useita kertoja viikossa.

Aloitusasento

• Aloita taaksepäin, kunnes selkäsi ja pääsi lepäävät mukavasti maan päällä - luultavasti haluat käyttää mattoa tai muuta pehmeää pintaa tämän harjoituksen aikana - ja aseta kädet sivuillesi. Kämmenetsi voivat olla alaspäin tai ylöspäin.
• Nosta jalat niin, että ne ovat suoraan kohti kattoa ja kohtisuorassa vartaloosi. On hienoa saada taipua polvesta, mutta kun suoritat harjoituksen ajan, voit työntää suoristamista polvilleen venyttää hamstring.
• Jalkasi jalkasi nilkan päällä, kuin jos suuntaat varpaasi alaspäin pääsi kohti, hieman venytystä. Voit sitten taivuttaa jalkasi takaisin ja osoittaa varpaat kohti kattolevyä harjoittelun aikana tai yksinkertaisesti anna niiden levätä kohtisuoraan lattiaan, mikä on mukavaa. Varpaat, jotka osoittavat varpaita kohti kattoa, voivat auttaa sinua keskittymään hissin aikana.

Hip Lift -harjoitus

1. Vedä navetta kohti selkääsi. Hengitä.
2. Hengitä kun nostat lantiota muutama tuumaa lattiasta, pitämällä jalat suoraan ylöspäin. Lonkanne tulisi jättää lattiaa työntämällä jalat ylös kohti kattoa. Vedä alavartalon lihaksia hissin aikana. Älä nosta päänsi noston aikana, vaan pidä se lepäässä lattialla.
3. Hitaasti alas lantionne takaisin lattialle hengittäen samalla tavalla.
4. Toista 10-12 kertaa yhdelle sarjalle.

Tunnetaan myös silta

Silta on samanlainen harjoittelu lonkkanostossa. Lonkanostinta kutsutaan joskus sillaksi, mutta ne ovat hieman erilainen. Sillan harjoittelu keskittyy lihasten ja päinvastoin.

Vaihda sydän- ja alavartalon harjoitus

Voit tehdä monia erilaisia ​​harjoituksia ydin lihaksia, sekä harjoituksia teidän glutes, lantion ja reidet. Kokeile näitä säännöllisissä rutiineissa muuttamaan harjoittelua, pitäen sen mielenkiintoisena ja haastaen kehoasi.

On hyvä vaihtaa rutiini joka toinen viikko. Kun harjoitat liikuntaa, kehosi kehittyy vastaamaan haasteeseen, jota esität - mikä on juuri sitä mitä haluat. Kuitenkin noin kahden viikon kuluttua sama harjoitus tulee olemaan vähemmän haastava, koska kehosi on kehittänyt lihakset liikunnan rekrytoi. Harjoittelu helpottuu.

Keho sopii erinomaisesti työmäärän säätämiseen, jotta ponnistelu olisi mahdollisimman tehokasta. Jos haluat jatkaa kehon kehittymistä hyvin pyöreällä tavalla, vaihda liikuntaa ja heittää jotain uutta lihaksistasi. Pakotat kehosi uudelleen säädettyä pitämällä sen "varpaissaan".