Harjoittelu ja toimintasuunnitelma uuteen eläkkeeseen

Onnittelut eläkkeellemme. Sinulla on nyt vapaa aika aikaisemmin töihin. Viisas käyttää sitä on saada suositeltu määrä liikuntaa vähentää terveysriskejä ja ylläpitää kuntoa. Haluat säilyttää kehosi hyvässä käytössä, jotta voit nauttia eläkkeesi vuosista.

Eläkevakuutus

Kuinka terveydesi on? Jos et saanut lääkärintarkastusta ennen eläkkeesi, nyt on aika tehdä niin. Kysy lääkäriltäsi, onko sinulla mitään harjoittelun rajoituksia ja mitä hän suosittelee. Olet todennäköisesti kuullut, että liikunta ja kävely ovat osa suunnitelmia terveydellisten riskien vähentämisestä ja elämäntilanteesta, kuten diabeteksesta ja niveltulehduksesta.

Jos sinulla on ongelmia liikkuvuuden kanssa, on hyvä aika hakea fysioterapia tai työterapia. Terapeutti voi auttaa parantamaan toimintaasi. Jos jalkasi ovat vaivautuneet sinua, tutustu jalkineisiin suositelluilla jalkineilla tai ortotoksilla.

Mitä harjoitusta tarvitset?

Suositeltu määrä liikuntaa vanhuksille ja ikäisille 50-64-vuotiaille, joilla on krooninen sairaus:

• Keskivaikea aerobinen liikunta, kuten nopea kävely, uinti tai pyöräily 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Tai voimakasta aerobista liikuntaa, kuten 20 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa. Tämä tukee sydän- ja verisuonitautien terveyttä.
• Vahvuuskoulutus harjoittelee kahdesta kolmeen päivään viikossa kahdeksan ja kymmenen kestävän harjoittelun, kuten vastarintaliikkeiden ja käsipainojen tai painokoneiden kanssa työskentelyä. Nämä harjoitukset tukevat lihasten, luun tiheyden ja yleisen fyysisen toiminnan ylläpitämistä.
• Joustavuusharjoitukset 10 minuutin ajan päivittäin liikkuvuuden säilyttämiseksi.
• Ikääntymisen ja istunnon lyhentäminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumisaika voi lisätä terveysriskejä. Kun muutat työelämästä eläkkeelle, sinun on tutkittava keinoja pysyä aktiivisena koko päivän, nousta ja liikkua tunnin välein. Nyt on aika työskennellä 10 000 askeleen päivässä.

Missä voit harjoitella?

Sinulla on uusi valikoima valintoja siitä, milloin ja milloin haluat elää eläkkeelle.

• Kuntosalit ja kuntokeskukset: Olet ehkä käyttänyt kuntokeskusta töissä, mutta nyt on mukavampaa löytää kuntosali tai uima-allas lähempänä kotia. Terveyssuunnitelmallasi voi olla diskontattu jäseniä paikallisissa kuntosaleissa. Tarkista paikkakuntokeskukset ja vanhemmat keskukset. Saatat jopa pystyä käyttämään kuntosalia tai uima-allasyhteyttä yhteisön korkeakoulussa maksua vastaan, jos käytät luokkaa siellä mitään aihepiiriä, joka kiinnostaa sinua.
• Henkilökohtainen kouluttaja tai ryhmäharjoittelu: Voit aloittaa oikean harjoituksen käyttämällä fyysistä kouluttajaa kuntoklubissa suosittelemaan vain sinulle sopivia harjoituksia. Voit myös liittyä harjoitteluluokkaan kuntokeskuksessa ja etsiä mitä aktiviteetteja nautit eniten.
• Home Gym: Kun tiedät, mitä tehtäviä sinun on tehtävä, tiedät paremmin, mitä laitteita haluat käyttää kodin kuntosalille. Se voi olla yhtä yksinkertainen kuin jotkut vastusnauhat, joukko käsipainot, harjoituspallo ja harjoitusmatto. Juoksumatto, elliptinen kouluttaja tai paikallaan oleva sykli on suurempi investointi, mutta se voi olla sen arvoista kätevälle kardioharjoitukselle missä tahansa säässä.

• Kävely, juoksu ja pyöräily ulkona: Tutki kävely- ja lenkkeilyreittejä yhteisössäsi. Et ehkä ole huomanneet vihreitä polkuja, puistoja ja kappaleita, joita voit käyttää. Kävelyä, juoksua tai pyöräilyä varten tarvitsemasi 20-30 minuutin ajan voi tehdä ulkona turvallisessa ja miellyttävässä ympäristössä. Voit käyttää sovelluksia, kuten MapMyWalk, nähdä missä muut alueellasi ovat kävelyä ja pyöräilyä.

Harjoituksen rutiinin luominen

Muodosta hyviä tapoja uudessa elämässäsi. Aseta aikataulu golfin, harjoituskurssien ja kuntosalin ajaksi. Voit myös tutustua kävelyryhmän tai klubin löytämiseen. Jos olet sitoutunut muihin ihmisiin liittymään heihin aktiviteetin suhteen, olet todennäköisesti seuraamassa. Tarkista Meetup.com ryhmille, jotka ovat kiinnostuneita kävelystä, juoksemisesta, retkeilystä tai pyöräilystä. Saatat hämmästyä siitä, kuinka monta mahdollisuutta on saatavilla vähän tai ei lainkaan kustannuksia.

Sinulla on nyt mahdollisuus valita kun osut kuntosalilla. Voit mennä pois tuntia, kun se ei ole niin täynnä. Saatat huomata, että ikäisesi ihmiset tekevät harjoituksia kello 10 tai 14. Voit jopa tehdä uusia harjoittelua ystäviä.

Ehdotettu harjoitteluohjelma

• Maanantai: Aerobinen harjoituspäivä. 30 minuuttia nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia. 10 minuutin joustavuus.
• Tiistai: Voimaharjoittelupäivä, jolloin kuntosali voi olla vähemmän tungosta. 10 minuutin joustavuus.
• Keskiviikko: Aerobinen harjoittelu ja 10 minuutin joustavuus.
• Torstai: Voimakoulupäivä ja 10 minuutin joustavuus. Tutki ryhmäopetusta aerobiseen tanssiin ja muihin harjoituksiin.
• Perjantai: Aerobinen harjoittelu 30 minuuttia ja 10 minuuttia joustavuutta.
• Lauantai: Aerobinen harjoittelu voi sisältää vaelluksen, golfin, pyöräretkelle ystävien tai perheen kanssa. Järjestä retki niille, joilla on vain vapaa-aika viikonloppuisin.
• Sunnuntai: Aerobinen liikunta 30 minuuttia, 10 minuutin joustavuus.

Toiminnan lisääminen elämään

Jos sinulla on aktiivinen työ, sinun on vaihdettava kyseinen toiminta eläkkeelle jääneessä elämässäsi. Niille, joilla oli istumapaikkoja, nyt mahdollisuus kehittää hyviä tapoja pysyä aktiivisena koko päivän.

• Kävele koiraa: Paras ystäväsi voi käyttää enemmän aktiviteettiakin. Nyt on aika laajentaa kävelyä koirasi kanssa tai mennä ulos useammin koko päivän.
• Kävele tai polkupyörä kauppaan, pankkiin, postirakennukseen ja muihin kohteisiin. Jätä auto taakse ja kävele tai kiertele läheisiin kohteisiin. Voit tehdä monen tehtävän päästäkseen aerobiseen harjoitteluun samalla kun teet ostoksia tai muita tehtäviä. Hanki reppu tai laukku kodin tavaroiden mukavaan kuljettamiseen.
• Puutarhanhoito, järjestäminen, rappeutuminen ja kodin parantaminen: Näet joustavuuden tarpeellisuuden, kun aloitat hunajan tekemien hankkeiden käsittelyn, jotka on jo vuosikausia. Nämä voivat eliminoida paljon istumisaikaa.
• Vapaaehtoinen: On monia mahdollisuuksia vapaaehtoistyöhön, joka pitää sinut yllä ja liikkuu. Mitkä syyt ja ohjelmat tukevat? Katso, mitä he tarjoavat, jotka saavat sinut ulos talosta. Nämä voivat vaihdella puhdistamattomasta eläinten suojasta, pakata ja toimittaa aterioita vanhuksille ja tarvitseville perheille, parantaa polkuja, kerrosten poistoa, pihaa ja vanhustenhoitoa sekä fyysisesti haasteita ja paljon muuta.
• Tutki aktiivisesti: Lähde lähellä oleviin puistoihin ja puutarhoihin yhdistämään luontoon. Liity kävelykierroksiin tutustumalla yhteisösi tai vierailustasi historiaan ja arkkitehtuuriin. Jos matkustat perheen ja ystävien käydessä, käytä äskettäin vapaata aikaa tutkimaan myös heidän alueitaan.

Gearing Up for Exercise

Nyt on aika käyttää fitness trackeriä kuten Fitbit motivoimaan sinua pysymään aktiivisena. Paras malli seuraa aerobista harjoitteluaikaasi joka päivä automaattisesti sekä päivittäiset päivittäiset askeleet. Monet myös jäljittävät passiivisia aikoja ja muistuttavat sinua nousemaan ja liikuttamaan joka tunti. He voivat myös seurata unen laatua ja olla app seurata ruokavaliota. Monet mallit myös tunnistavat sykkeen tai liitynnän sykemittarin rintakehykseen mittaamaan liikunnan intensiteettiä.

Tarvitset oikeat kengät ja harjoittelet vaatteita tukemaan toimintaa. Käy alueellasi eniten vakavassa juoksukenkäkaupassa, joka sopii hyvin urheilukengille.

Koti juoksumatto tai elliptinen kouluttaja voi poistaa tekosyitä liikuntaa varten, kun se on liian kuuma, kylmä tai sateinen poistuu talosta.