Reiteen venytys, joka keskittyy vatsan joustavuuteen

Adductor-lihasryhmä, jota yleisemmin kutsutaan nivusiksi, on joukko 5 lihaksia, jotka tuovat jalkasi kehon keskelle.Useimmissa adduktoreissa lihaksen toinen pää on kiinnitetty suuhun luuhun; toinen kiinnittyy reiteen tai reisiluun tai luun läheisyyteen.

Poikkeuksia on kaksi. He ovat:

• Adduktori-magnuksen hamstring-osa alkaa istuvasta luusta. Istuttavan luun tekninen nimi on ischial tuberosity.
• Gracilis-lihas kiinnittyy sääriluun yläosan sisäpintaan tai alaraajoon, luuhun.

Tunnetaan myös nimellä sisempi reiden lihakset, adduktorit työskentelevät vastakohtana lonkan ulkopuolelle sijoitetuille sieppajille. Ryöstäjien työ on päinvastainen kuin adduktorien tehtävä - ottaa alempi pää pois kehon keskiviivasta.

Yhdessä abduktorien ja adduktorien lihasryhmät ovat suuressa osassa lantion asennossa, mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa selkärangan kohdistumiseen.

Tämän vuoksi yksi tapa vaikuttaa hyvin alaselän joustavuuteen on vapauttaa sekä sisä- että ulkoreunan lihaksia. Tässä artikkelissa keskitytään reiden sisäosiin.

1

Istuva sisäinen reiteen venytys

Ilmeisin tapa vapauttaa jännitystä sisempi reiden lihaksistasi on tietysti venyttää. Tässä on aloittelija liikkua, joka voi auttaa avata lantion ja lisätä adductor joustavuutta.

Istu lattialle tai jos tarvitset vuoteesi. Lattia on parempi, koska se on kovempi pinta, joka voi auttaa välttämään liiallista lihasten supistumista.

Aseta jalkojesi pohjat yhteen ja anna polvillesi pudota sivulle.

Pysy tässä asennossa noin 5 sekuntia. Varmista, että hengität!

Laajenna jalkasi suoraan, jotta adduktoreillasi on tauko.

Toista välillä 3 - 5 kertaa.

Kun aloitat, saatat huomata, että polvet eivät mene kovin pitkälle. Se on okei - toimi sen kanssa, mitä sinulla on.

2

Istuva Adductor Stretch

Tässä on toinen sisempi reiteen venytys, joka tehdään myös istuessasi.

Tällä kertaa levitä jalkasi sivulle, jolloin V-muoto on laaja. Vältä yhteistä rasitusta, älä liioittele tätä asentoa. Tärkeintä tässä on työskennellä turvallisella vyöhykkeellä, joka antaa sinulle jonkin verran venytyshaastetta, mutta sinusta tuntuu myös, että voit hallita ilman liiallista epämukavuutta.

Toisin sanoen, älä mene siihen pisteeseen, jossa selkä-, lonkka- tai sukroiliac-nivelesi tuntuu siltä, ​​että heidät vedetään pois linjauksesta. Parannat ja saat enemmän valikoimaa, jos käytät tätä säännöllisesti, joten on hyvä ottaa se helposti käyttöön.

Joillekin ihmisille vain istuu tällä tavalla riittää tuottamaan sisäisen reiden venytyksen.

Mutta jos tarvitset enemmän venytystä, pidät selkänne suorana, nojaa lattiaa kohti lonkkanivelistäsi. Jälleen, mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta. Pysy siellä noin 5-10 sekuntia; Muista hengittää!

Pidä selkäsi suorana, kun tulet ylös ja jos tarvitset, käytä käsiäsi lattiaa vasten vipuvaikutusta varten.

3

Vatsan lihasten joustavuus - Ole strateginen

Se voi maksaa strategisesti, kun siirrytään sisäisen reiteen joustavuuteen.

Kahden edellisen ulottuvuuden ohella harkitse vastakkaisen lihasryhmän vahvistamista, jotka ovat jälleen ryöstöjä.

Vahvat ulkoreunan lihakset auttavat tukemaan ja kuljettamaan lantion ja selkärangan painoa, mikä puolestaan ​​saattaa vapauttaa sisäpuoliset reidet tästä vastuusta.

Yksi keskeinen abduktorivahvistin on makaa puolellasi, nostaa itsesi kyynärvarren päälle ja nosta ja laske yläjalkaa hitaasti. Toista noin 10-15 kertaa yksi tai kaksi sarjaa. Voit tehdä tämän joka toinen päivä.

Älä unohda venyttää ulkoreunan lihaksia, kun olet tehnyt tämän!

4

Sisäreunan joustavuusvinkit

Toinen sisäinen reiteen joustavuusstrategia on valita toimintoja, joissa käytät kehoa, erityisesti alaraajoja, pidentämällä. Esimerkiksi edellä esitetty taistelulajien taiteilija saa todennäköisesti erinomaisen venytyksen adduktoreihinsa, samalla kun ne ovat hankkineet ja käyttävät näitä lihaksia. Tämä voi johtua siitä, että hänen alaraajansa ulottuu ulos, kun hän painaa sitä.

Samanlaisia ​​aktiviteetteja ovat jooga, Pilates, tanssi, tai chi, muut taistelulajit.

Vaikka tämän artikkelin painopiste on ollut rajoitettu sisempi reiden ulottuvuus, muista muistaa myös muita lonkka-lihaksia. Jos istut paljon päivän aikana, nelikulmion lihasten vapauttaminen on avainasemassa.