Alempi selkäkäyräharjoitus posturaaliselle tietoisuudelle

Selkärankaasi on käyrät viidellä alueella (kaula, ylempi selkä, selkäosa, ristikko ja coccyx). Kolme pääkäyrää sijaitsevat kaulassa, selässä ja alaselässä; ne ovat tärkeitä kehon tasapainolle. Selkärangan alareuna (ristiruu) kiilautuu takaisin lantion sisältävien kahden lonkan luudan väliin. Tämän sijainnin vuoksi lantion tekemäsi liikkeet vaikuttavat paljon selkärangan tapahtumiin.

Harjoitus

Eräs erittäin tärkeä asia, jonka voit tehdä lisäämällä posturaalista tietoisuuttasi alueella, on saada selville alaselän käyräsi. Näin voit:

1. Istu yrityksen tuoliin tai ulosteeseen. Aseta itsesi niin, että painosi istutetaan istuimeen tasapainoisesti. Tämän harjoituksen haastavampi asema seisoo seinää vasten. (Suosittelen, että aloittaisin istumalla ja ajan myötä valmistumalla itsellesi.)
2. Pidä kiinni tuolisi käsivarsista. Jos tuolillasi ei ole aseita, pidä kiinni pöydän reunasta tai tuolin istuimen sivuista. Tämä auttaa sinua tukemaan selkääsi, kun siirrät lantion. Monilla meistä puuttuu ydinvoima, joka on keskeinen tekijä selkävamman ehkäisemiseksi. Jos tämä kuulostaa sinusta, tarvitset todennäköisesti ylimääräistä tukea, joka tulee itsesi kädestä ja käsistä.
3. Olet nyt valmis liikkeeseen. Kallista lantiota eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet tehnyt tämän liikkeen, ylin lantion (lonkkan luut) on pohjassa. Kun olet tässä asennossa, huomaa (lievästi) liioiteltu kaari alaselässäsi ja mikä tahansa siihen liittyvä selän lihasjännityksen lisääntyminen. Kohtalainen määrä tätä kasvua ja liioittelua on normaalia.

1. Rentoudu takaisin alkuasentoon, jossa istut pystyasennossa, lonkan luut / lantion yläosa suoraan pohjan yläpuolella.
2. Seuraavaksi kallista lantio takaisin. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet suorittanut liikkeen, ylin lantion (lonkan luut) on pohjan takana. Sinun abs voi joutua työskentelemään kovasti tukemaan sinua tässä asennossa, joten kuten vaiheessa 2 mainitaan, älä epäröi auttaa itseäsi tukemalla kättäsi tuolillesi. Tarkista lannerangan alue, huomaa, jos se on tasoittunut hieman. Huomaa myös lihaksen jännitys. Ovatko he ehkä hieman löyhempiä kuin vaiheen 3 lopussa? Jos näin on, tämä on normaalia.
3. Rentoudu takaisin alkuasentoon, jossa istut pystyssä.
4. Toista sarja uudelleen. Tällä kertaa, kun olet etenevässä asennossa (vaiheesta 3), keskeytä hetkeksi ja yritä liu'uttaa kättäsi selkänojesi ja tuolin tai seinän takana. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämä. Ja kun olet taaksepäin (vaiheesta 5), ​​matalimman selkänne ja istuimen selkänojan tai seinän väliin jää todennäköisesti vähän tilaa.

1. Jos sinulla on ongelmia lantion siirtämisessä edestakaisin, saatat kuvitella, että se on kori tai vihannesten kulho. Kuten kulhoon tai koriin, lantiolla on pyöreä muoto, joka on avoin yläosassa.Kuvittele, että vihannekset sijoitetaan kulhon etuosaa kohti ja niiden paino pyrkii viemään kulhoon (lantioon) eteenpäin kallistumaan. Mene takaisin, kuvitella, että korissa olevat vihannekset sijoitetaan taaksepäin. Niiden paino aiheuttaa korin kääntymisen taaksepäin. Tämä voi auttaa sinua roikkumaan liikkeestä.

vinkkejä

1. Käännä tämä asennotietoisuus harjoituslihasrakentajaksi tekemällä se selkäsi vasten seinää vasten. Pidä kantapäät pohjalevyä vasten; tämä tekee abs Todella työ!
2. Lämmitä tekemällä lantion kallistuksia makuulla.
3. Yleisiä posturaalisia poikkeavuuksia (joita käsitellään usein erityisillä harjoituksilla) ovat liian matala selkäkäyrä ja eteenpäin kallistuminen ja liian vähän. Liian vähän alaselän käyrää kutsutaan tasaiseksi matalaksi selkänojaksi.
4. Jos haluat työskennellä muilla asentoalueilla, kokeile tätä asennonharjoitussarjaa.