Alempi selkänojan venytys tiukkaille lihaksille
Sisällysluettelo:
CSM Alempi jatkosarja 2017 - 2018: JyP vs. KooKoo (Lokakuu 2024)
Istuminen on ehkä pahin kaikista asemista selän ja levyn terveydelle. Yksi suuri syy on, että se asettaa paljon puristusta selkärankaasi. Jos istut paljon työtäsi varten, sinusta tuntuu luultavasti tämän päivän loppuun mennessä tai jopa ennen.
Mitä tehdä?
Asiantuntijat suosittelevat liikkumiskatkosten tekemistä vähintään kerran tunnissa. On olemassa monia harjoituksia, joista voit valita, mikä tarkoittaa, että voit räätälöidä tauon siihen paikkaan, missä tunnet parhaiten istunnon vaikutukset.
Jos se on tarpeeksi taaksepäin, alla olevat ohjeet voivat tehdä tempun; tätä liikettä suositellaan amerikkalaiselle fysioterapiayhdistykselle.
Mutta ennen kuin hyppäät ja aloitat tämän venytyksen, muutama bitti neuvoja on kunnossa:
- Jos kyseessä on olemassa oleva selkävamma tai kipu, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, jos tämä harjoitus on sinulle sopiva, kun olet määrittänyt oman ja yksilöllisen tilan ennen kuin yrität sitä.
- Vain tämä artikkeli kuvailee miten tehdä takaisin venytys; se ei suosittele, että teet sen. Vain lääkärisi voivat antaa sinulle O.K. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on takaisinkytkentäongelma, varsinkin jos se liittyy yhteen tai useampaan levyyn, tämä harjoitus ei ehkä ole oikea sinulle.
- Monet ajattelevat, että he tietävät, missä heidän lonkkanivelet ovat, mutta kun heitä pyydetään osoittamaan tai koskettamaan tiettyä paikkaa, he alkavat ymmärtää, että heidän tietonsa on parhaimmillaan vain epämääräinen. Jos haluat saada tämän matalan taaksepäin olevan työpöydän toimimaan sinulle ja pitää selkänne turvallisena sen suorittamisen aikana, hetki löytää nämä avainliitokset on hyvä idea.
- Lonkkanivel on paikka, jossa reisiluu yhdistyy lantion luuhun. Se on monimutkaisempaa kuin tämä, mutta jos ajattelet lantiota tällä tavalla, se voi auttaa sinua löytämään yleisen alueen, josta suoritat venytyksen.
- Tarkka sijainti on muutama tuuma lantion luun keskilinjan tai keskilinjan kummallekin puolelle, joka tunnetaan nimellä pubis-symphysis.
- .
Luo aloituskohta
Voit tehdä tämän venytyksen joko istuen tai seisomassa.
Jos istut, aseta itsesi tuolin etureunaan niin, että kaksi istuintasi lujasti ja tasaisesti koskettaa istuinta. Vaikka kosketus on luja, vältä tarttumista tai muuten aiheuttaa liiallista jännitystä reiden ja pakaroiden lihaksissa.
Jos seisot, aseta jalat niin, että ne osoittavat eteenpäin. Yritä pitää ne rentoina, mutta ottaa ne täysin yhteyttä lattiaan.
Siirry Stretchiin
Hengitä, sitten hengitä ja taita runkosi reiden yli. Tämä liike tulee lonkkanivelistä eikä selästä, ja siksi lonkkanivelien sijainti tarkistettiin edellä. Pidä selkänne rentoina, mutta suhteellisen suorana tässä venytysvaiheessa.
viitteitä
- Voit tukea selkääsi vetämällä alemmat ab-lihakset selkärangan suuntaan, kun hengität.
- Pidä lantion etuosa (eli nelikulmaiset lihakset, joissa he ylittävät lonkkanivelet) niin pehmeinä ja rentoina kuin voit. Tämä auttaa sinua käyttämään ab-lihaksia selkänne tukemiseen, ja se voi myös auttaa pääsemään lihaksi, jota kutsutaan psoasiksi. Psoas on selkäystävällinen lihas, joka taipuu lantiota.
- Pidä hartiat rentoina, kun teet tämän liikkeen. Tämä auttaa eristämään toiminnan lantiolla, jolloin venytys on paljon tehokkaampi.
- Anna päänne ripustaa kuin rintanappi.
Tule takaisin alkuasentoon
Paluuliike alkaa lantion ja sekvenssit selkärangan läpi.
Hengitä uudelleen, sitten hengitä ja liu'uta lonkkaamalla lantion etuosaa ja vedä abssi, jotta voit tukea selkäsi.
Irrota selkäranka, lantion kohdalta.
viitteitä
- Pidä abs mukana, kun tulet esiin.
- Jos käytät pysyvää versiota, ota mukaan myös reiden takana olevat hamstring-lihakset.
- Anna jokaiselle nikamalle mahdollisuus ylistää liikkumatonta liikettä.
- Yritä olla tietoinen siitä, mitkä selkärangan osat ovat taipuvaisia, eli silloin, kun nikamat eivät voi kääntyä itsenäisesti, kun heidän vuoronsa on. Paremman liikkuvuuden saavuttaminen vierekkäisten nikamien välillä mahdollistaa hyvän joustavuuden tavoitteen.
- Mutta turvallisuuden vuoksi ota se vaiheittain; ajatuksena on saavuttaa joustavuus ajan myötä, ei kaikki kerralla.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti
- Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. ja Vickery, Steve. Amerikkalainen fysioterapiayhdistyksen kirjanhoito- ja korjauskirja. Pöllökirjat. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999.
Ballistinen venytys vs. staattinen venytys
Joustavuuden parantamiseksi saatat olla miettinyt eroa staattisen venytyksen ja ballistisen venytyksen välillä. Tässä on sinun tarvitsee tietää.
Takaluukku tai selkänojan liike
Mikä on takajalka tai takajalka? Tutustu selkänojan, rakenteen ja ylikuormituksen määritelmään.
Suojaa alempi selkäsi sisäänveto-ohjaimella
Piirtäminen on ohjain ydinstabilointia varten. Opi saavuttamaan tämä tekniikka muutamassa vaiheessa.