Suojaa alempi selkäsi sisäänveto-ohjaimella

Kestävän kehityksen keskuksen innovatiivinen kompostori (Joulukuu 2024)

Piirustus on yksi useista ydinstabilointitekniikoista, joita opetetaan selkärangan potilaille fysioterapian alkuvaiheissa. Yleisesti ottaen terapeutinne pyytää sinua saamaan jonkin verran pätevyyttä ydinstabilointitekniikoilla ennen kuin siirryt "virallisiin" ydinvoimalaitosharjoituksiin.

Vetovoiman ja vatsan lujittamisen ja vastaavien tekniikoiden tarkoituksena on aktivoida syvimmät selkärangan stabiloimislihakset. Selkärangan stabilointilihaksilla voi olla paljon vaikutusta selkäsi hyvinvointiin niiden aseman perusteella, joka on hyvin lähellä selkärankaa ja lantaa.

Toinen syy oppia ydinstabilointitekniikoita ennen varsinaisten harjoitusten ottamista on, että he alkavat kouluttaa vakauttajia toimimaan aktiivisen ajan. Tätä tarkoitusta varten saatat ajatella, että vedonlyönti on ydinlihaksen lämpeneminen, valmistelemalla heitä tekemään runko-, lantion- ja selkärangan liikkeitä kaikkiin suuntiin.

Kirjassaan Terapeuttinen harjoitus: säätiöt ja tekniikat Fysioterapeutit Carolyn Kinser ja Lynn Allen Colby raportoivat, että kaikista kliinisessä käytössä olevista ennen liikuntaa harjoittavista ydinstabilointitekniikoista vedonlyönti on ehkä paras tapa saada poikittaisia vatsa- ja multifidus-lihaksia sopimaan yhdessä. Koska poikittaissuuntaiset ja multifidit ovat ensisijaisia tekijöitä selkärangan vakauden kannalta, tämä "yhteissuhdistus", kuten sitä kutsutaan yleisesti, on avain selkäänne.

Miten tehdä piirustus-manööveri

Pysy joko makaamassa tai altis suorittaaksesi ohjauksen. (Supinen tarkoittaa vain, että makaat selälläsi, kun altis viittaa makuun makuulle.) Voit myös kokeilla sitä All-4 -asennossa (kädet ja polvet, runko ja pää rinnakkain lattian kanssa.)

Suosittelemme, että käytät tekniikkaa koukussa, joka on selkäasento, jossa polvet on taivutettu ja jalat ovat lattialla tasaisia. Kun olet saanut taidot, suorita itsesi altis. Käytä All 4s -asentoa, jos muut asemat ovat epämukavia tai erilaisia.

Luo neutraali selkä

Voit aloittaa neutraalin selkärangan. Nopein ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tutkimalla lantion aseman "äärimmäisyydet". Syynä tähän on se, että selkäsi kiilat kahden lantion luut välillä selässä. Joten kun lantio liikkuu, selkäranka seuraa. Kallistamalla lantion eteenpäin (edestä) ja selästä (takana) siirrät myös selkärankaa. Tutkiessasi näitä paikkoja voit vaikuttaa myös luonnolliseen matalaan selkäkäyräänne näillä liikkeillä (mitä haluamme.)

Vaihe 1: Kallista lantiota taaksepäin ja sitten eteenpäin

Kallista lantiota takaisin takaosaan. Mene niin kauas kuin voit mennä ilman kipua tai epämukavuutta. Vapauta asento ja palaa takaisin. Seuraavaksi kallistakaa lantion etupuolen lantion kallistusta uudelleen ja mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta. Toista tämä muutaman kerran, kunnes pääset siihen.

Vaihe 2: Tule keskustaan

Nyt kun olet kokenut äärimmäisyydet, tuo lantio näiden kahden suunnan väliin. Onnittelut! Olet alkanut luoda lantion neutraalia. Tämä on hyvä lähtökohta oppimisen ohjaamiseksi.

Piirrä vatsalihakset

Sieltä ota mukava syvä hengittää. Hengitä ja vedä vatsalihastesi selkärankaa kohti. Anna uloshengityksen auttaa sinua "tyhjentämään" alavatsasi aluetta.

Tärkeintä on, että muut liikkeet tai paineet eivät auta sinua. Tiedän, että se on houkuttelevaa, ja saatat jopa jännittää tai liikkua tietämättä siitä. Mutta jotta tämä tekniikka voidaan tehdä oikein, sinun täytyy skannata kehosi vieraiden lihasten supistumiseen ja päästää irti.

Yleisiä alueita, joissa on tarpeetonta työtä, paineita tai lihasjännitystä, ovat alemmat kylkiluut, vatsan (pullistuminen) ja / tai paine jalkojen läpi.