Low Carb elintarvikkeet, jotka ovat korkeita kaliumia

Kun aloitat alhaisen carb ruokavalion, sinun on varmistettava, että saat riittävästi kaliumia ruokavaliossa. Tämä voi olla ongelma, koska amerikkalaiset aikuiset ja nuoret saavat vain puolet suositellusta päivittäisestä arvosta, jota he tarvitsevat National Institutes of Healthin mukaan.

Onneksi on olemassa keinoja syödä vähäisen hiilihydraatteja samalla, kun päivität kaliumin saannin. Näin voit ylläpitää hyvää terveyttä, kun kehosi sopeutuu ruokavalioon ja välttää väsymys ja huonovointisuus, jotka voivat kehittyä, jos syövät liian vähän.

Kaliumin rooli

Kalium on yksi tärkeimmistä elektrolyytteistä kehossa natriumin, kloridin, fosforin ja magnesiumin rinnalla. Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka liukenevat muodostamaan sähköisesti varautuneita ioneja, joita kehomme tarvitsee säätelemään aineenvaihduntaa.

Kalium on ensisijainen positiivinen ioni (kationi), joka löytyy soluista, jossa 98 prosenttia 120 grammasta kaliumia elimistössä on tallennettu. Kalium auttaa säätelemään ihmisen kehon soluja, kudoksia ja elimiä, mukaan lukien:

• Veden tasapaino solujen sisällä (solunsisäinen neste) ja solujen ulkopuolella (ekstrasellulaarinen neste)
• Tasapaino hapon ja emäksen (pH-taso) veressä
• Hermoimpulssit kulkeutuvat kehon läpi
• Sileiden lihasten, kuten sydämen, keuhkojen ja ruoansulatuskanavan, supistuminen

Jopa maltillinen kaliumin puute voi nostaa verenpainetta, lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä ja häiritä sydämesi normaalia rytmiä (rytmihäiriöt). Liika alhaiset kaliumtasot, jotka tunnetaan hypokalemia, voivat johtaa väsymykseen, lihaskramppeihin, glukoosi-intoleranssiin, epänormaaleihin hermojaksoihin (neuropatia) ja ruuansulatusongelmiin,

Kalium-häviäminen matala-carb-ruokavaliossa

Ensimmäinen viikko tai kaksi matala-carb ruokavalio voi aiheuttaa kalium myymälöissä kehosi putoamaan. Tämä johtuu siitä, että liiallisia määriä kaliumia tarvitaan konvertoimaan glykogeenia, joka on glukoosin varastoitu muoto, takaisin energian glukoosiin.

Ilman tavanomaista hiilihydraattien saantoa (jota keho perinteisesti käyttää glukoosin luomiseen), keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää glykogeenivarantojaan ja sen kanssa mitä tahansa kaliumia kehossa. Ja koska elimistö säilyttää vain niin paljon kaliumia kuin tällä hetkellä tarvitaan (huuhtelevat loput virtsasta), sinun on pidettävä kulutusta kaliumtarvikkeita pitämään tasosi ylöspäin.

Vähitellen, kun kehosi alkaa sopeutua ruokavalioon ja alkaa muuntaa rasvaa glukoosiin, glykogeenivarastot lopulta palautetaan.

Jotta aineenvaihdunta saataisi mahdollisimman vähän reagoimaan, sinun on saavutettava ja ylläpidettävä suositeltua kalium-4700 milligrammaa (mg) aikuisille tai nuorille - joka päivä.

Korkea kalium, matalahiilihydraatteja

Vaikka meillä on tapana ajatella banaaneja korkeiden kaliumravintojen kuninkaana, on runsaasti muita, joilla on yhtä paljon, jos ei enempää, kaliumia ounia kohti. Jotkut parhaista lähteistä, jotka soveltuvat matalan carb-ruokavalion tiettyihin vaiheisiin, ovat:

• Yksi kuppi jogurttiä: 573 mg
• Kolme keitettyä viipaleet pekonia: 539 mg
• Kolme unssia purkitettuja simpukoita: 534 mg
• Yksi neljänneksinen luuton sianliha: 514 mg
• Yhden unssin naudanlihan pihvi: 495 mg
• Yksi neljä ounas grillattua lohta: 480 mg
• Yksi kuppi keitetty parsakaali: 458 mg
• Puolet avokado: 436 mg
• Yksi keskipitkän banaani: 422 mg
• Puolikuu kuppi keitetty pinaatti tai chard: 420 mg
• Yksi kuppi sienet: 390 mg
• Yksi 25 gramman kappale 85-prosenttinen tumma suklaa: 381 mg
• Yksi kuppi täysmaito: 369 mg
• Yksi kuppi hienonnettua kananrintaa: 358 mg
• Kaksi rkl tomaattipastaa: 342 mg
• Yksi pieni Miracle Brownie: 333 mg
• Yksi kuppi raakaa kukkakaalia: 303 mg
• Neljä keskisuuria ostereita: 242 mg
• Kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita: 240 mg
• Kuusi parsaa keihäitä: 194 mg
• Yksi kuppi musta teetä: 88 mg

Korkea kalium, matala-carb-resepti

Jos etsit matalan carb-reseptin, joka lisää runsaasti kaliumia ruokavaliolle, voit tehdä parempia kuin nämä kaksi yksinkertaista, mutta herkullista ruokaa:

• Low-carb kurkku jogurtti kastike on meidän alhainen carb ottaa kreikkalainen tzatziki kastike. Tuoremeli, persilja tai tilli lisää tähän päivitettyyn klassikkoon juuri oikean ruoka-annoksen. Lisätään potkia, raastaa joitakin sitruuna kuori ja mukava purista sitruunamehua (yksi gramma nettikarb per tl).
• Alhainen carb, sokeriton banaanileipä on niin maukas kuin se on terveellistä. Tämän resepti, manteli ateria seisomaan varten kaikkiin tarkoituksiin jauhoja. Korkealla kaliumilla banaaneilla on 11 grammaa fruktoosia, eivätkä ne välttämättä ole sopivia vähärasvaisen ruokavalion kaikkiin vaiheisiin. Kuitenkin vain kuusi grammaa hiilihydraatteja kohti siivu, se on paljon terveellisempi kuin tavallinen myymälä banaani leipää.