Venytys ja lämmönsiirto painokoulutukseen

"Sinun on venytettävä". Painonohjaajille, harjoittajille ja urheilijoille on kerrottu, että lihasten ja jänteen runko-osan joustavuuden lisääminen tekee harjoituksesta tehokkaamman ja voi auttaa estämään vamman tai lihaskudoksen. Venytystä suositellaan usein sisällytettäväksi lämmittämiseen ja jäähdytykseen.

Outoa on se, että vuosien saatossa hyötyä on pidetty niin itsestään selvänä, ettemme unohtaneet tutkia venyttelyä tieteellisesti, jotta saataisiin selville, hyötyvätkö ne odotukset.

Venytys ei välttämättä ole sama kuin lämmitys tai jäähdytys, vaikka venytys voi olla osa näistä toiminnoista. Ja tehdä asioista hieman monimutkaisempi, venytyksen edut voidaan tarkastella kolmessa vaiheessa:

1. Välittömästi ennen harjoittelua
2. Välittömästi harjoituksen jälkeen
3. Osana säännöllistä päivittäistä ohjelmaa.

Ja erilaiset venytys-staattiset, ballistiset tai dynaamiset-tarjoavat lisävaihtoehtoja. Seuraava keskustelu tarjoaa yleiskatsauksen, jossa käsitellään näitä venytyksen ja lämmittelyn eri osa-alueita.

Kohtelevat edut venyttelystä

Venyttelyä on edistetty sillä, että sillä on seuraavat edut:

• Lisätä tai ylläpitää joustavuutta päivittäisiin tai suorituskykyyn
• Estää vahinkoa urheilun ja liikunnan aikana
• Lisää urheilun suorituskykyä
• Offset lihaksen arkuus harjoituksen jälkeen

Joustavuuden säilyttäminen

Me kaikki tarvitsemme tiettyä joustavuutta suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä. Joten on sanomattakin selvää, että meidän on tehtävä harjoituksia, jotka ylläpitävät tai edistävät luonnollista joustavuutta kohtuullisella liikkeellä. Tämä ei tarkoita sitä, että lihaksia työnnettäisiin yli joustavuuden taso, jolla olette luonnollisesti lahjakkaita. Tämä voi olla haitallista. Liikkuminen ja liikunta yleensä auttavat meitä säilyttämään joustavuuden vanhemmuuteen. Erityiset venytysrutiinit voivat auttaa tässä prosessissa.

Estää urheiluvammat

Asia on keskittynyt paljon huomiota viimeisten 10 vuoden aikana, ja yllättävää on, että vain muutamia hyötyjä venytyksestä ennen tai jälkeen liikuntaa on vahvistettu. Tämä voi johtua siitä, että näitä asioita on vaikea tutkia tai se voi olla, että kerran hyväksytyt edut ovat joko poissa tai lähes yhtä voimakkaita. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että liiallinen venytys voi jopa haitata suorituskykyä ja turvallisuutta - nyt se on varmasti käänteentekevä.

Kuitenkin ainakin yksi urheilulääketieteellinen viranomainen ehdottaa, että vaikka harjoitteluun perustuva venytys ei ehkä ole arvokas, säännöllinen päivittäinen venytys voi todellakin olla hyödyksi joustavuuden ja vammautumisen estämiseen.

Urheilussa, jossa joustavuus on olennainen osa suorituskykyvaatimuksia, säännöllinen venytys joustavuuden lisäämiseksi äärimmäisiin tasoihin on välttämätöntä. Voimistelu ja jotkut tanssit ovat esimerkkejä. Urheilu, jossa lihaksia ja jänteitä venytetään ja lyhenevät yhtäkkiä ja voimakkaasti, kuten hyppääminen ja urheilun rajaaminen kuten jalkapallo ja koripallo, voivat myös hyötyä säännöllisestä venytyksestä samanlaisen mielipiteen mukaan, vaikka sitä ei yleisesti hyväksytä.

Lisää urheilun suorituskykyä

Vaikka venyttely ennen tapahtumaa tai sen jälkeen ei voi tarjota sinulle paljon tapaturmien ehkäisyyn, urheilutuloksen osalta tilanne ei ole paljon parempi. Joidenkin toimien osalta todisteet ovat suhteellisen voimakkaita, että ennen tapahtumaa venyttely todella tehostaa suorituskykyä.

Urheilulajit, kuten sprintti ja painonnostot, staattinen venytys ennen kilpailua tai harjoittelua voivat vaikuttaa kykyisi käyttää räjähtävää voimaa. Joko venytys saa lihakset menettämään lihasten elastisesta osasta varastoitua energiaa tai hermostoa muutetaan siten, että se ei lähetä signaaleja lihaksille yhtä tehokkaasti tällaiseen toimintaan. Tämä on tutkimusala, jossa vielä on paljon tietoa, mutta tämä on nykyinen ajattelu.

Estää lihasärsytys harjoittelun jälkeen

Kun sinulla on kipeä harjoittelun jälkeen, sitä kutsutaan viivästyneeksi lihasten arpeudeksi tai DOMS: ksi. Venyttely ennen tai jälkeen liikuntaa on pitkään ollut suositeltava keino vähentää tai ehkäistä arkuutta. Kaikkien venytyskäytäntöjen tutkimukset eivät kuitenkaan löytäneet mitään hyötyä venytyksestä lihasten vajaatoiminnan estämiseen. Jälleen "lämmittely" on jotain enemmän ja sillä on enemmän myönteisiä vaikutuksia.

"Lämmittely" on kevyt liikunta, jotta veren ja nivelten voiteluainen virtaus pääsee virtaamaan ennen harjoittelua. Lämmittelyyn voi kuulua kevyt lenkkeily, kevyt paino tai pyöräily 10-15 minuuttia. Lämmittelyyn voi kuulua venytys, vaikka todisteet osoittavat, että tämä on nyt vähäistä. Rajoitettuja todisteita on, että lämpeneminen auttaa estämään lihasten arkuutta.

Henkilökohtaisesti katson, että lämpeneminen tarjoaa mukavan psykologisen lähestymistavan liikuntaan. Se saa minut oikeaan mielentilaan ja tämä voi lisätä minkä tahansa mitattavissa olevan fyysisen edun edut.

vinkkejä

Seuraavassa on yhteenveto siitä, kuinka venytys ja lämmitys suoritetaan. Muut urheilulajit ja aktiviteetit voivat suositella lisätoimintoja.

Lämmittelyissä

• Suorita lämmittely vähintään 10 minuuttia ennen kuin aloitat kunnollisen harjoittelun.
• Valitse lähestyvää aktiviteettia, joka on samanlainen kuin päätoimiasi, mutta pienemmällä intensiteetillä. Useita harjoittelun kevyitä toistoja ovat hyviä käytäntöjä.
• Viiden tai kymmenen minuutin kevytkardio juoksumatto tai sykli saa veren virtaavan valmis paino-istuntoon.
• Lämpeneminen ilman venyttelyä on todennäköisesti kaikki, mitä tarvitset ennen kilpailutapahtumaa.

venyttely

• Venyttely ennen harjoittelua tai tapahtumaa ei todennäköisesti ole hyödyksi ja voi heikentää suorituskykyä joihinkin urheiluun ja aktiviteetteihin, kuten painonnostoon. Lämmittelyn pitäisi olla riittävä.
• Tapahtuman jälkeen venyttäminen ei todennäköisesti aiheuta hyötyä kyseiseen harjoitteluun, mutta se voi olla edullista, kun se sisältyy tavalliseen päivittäiseen venytysohjelmaan.
• Pidä venytys noin 30 sekuntia voimakkuudelle, jossa jännitys on havaittavissa ilman kipua. Tee tämä kahdesti. Hengitä normaalisti.