Painokoulutus pyöräilyyn

Polkupyöräily on enimmäkseen urheilukilpailu ja painokoulutus voi auttaa rakentamaan räjähdysvoimaa. Vaikka maantiepyöräilyllä on kestävyys hallitsevana teemana, pyöräilytapahtumat vaihtelevat sprintin ottelusarjoista jonkin verran pitempiin tapahtumiin, kuten pisteisiin.

Seuraavassa on painokoulutusohjelma raitiovaurioille ja voimatapahtumille, jotka korostavat voimaa ja voimaa. Koska kaikilla urheilijoilla on yksilölliset tarpeet, tällaista geneeristä ohjelmaa on muutettava iän, sukupuolen, tavoitteiden, tilojen ja niin edelleen. Tässä on kuitenkin ohjelma, joka alkaa sinut nopeuttamaan pyöräilyä.

Esikauden yleinen valmistelu

Yleisen valmisteluvaiheen tulisi tarjota kaikki ympäröivä lihas- ja lujuuslämpötila varhaisessa esikauden aikana. Sinun on luultavasti tekemässä harjoittelua myös radalla, joten sinun on sovitettava sinut radalla. Yleensä ja kaikissa seuraavissa ohjelmissa, älä harjoittele harjoituksia välittömästi ennen raidatyötä. Tee ne erikseen, jos mahdollista. Mitään tekemistäsi ei pitäisi rajoittaa kykyäsi harjoitella nopeasti radalla.

• Taajuus - 2-3 istuntoa viikossa
• Tyyppi - yleinen ilmastointi
• Harjoitukset - 9 harjoitusta, 3 sarjaa 12, sekä lämmittely ja jäähtyminen perusvoima- ja lihasohjelmassa. (Suosittelen Romanian tyyppihyväksyntää sen sijaan, että se olisi täydellinen pysähdyspaikka tässä ohjelmassa.)
• Lepää sarjojen välillä - 30-90 sekuntia

Myöhemmin Esikauden erityinen valmistelu

Tässä vaiheessa keskitytään enemmän voiman ja voiman kehitykseen. Tämä on kausi ennen kausi, joka johtaa kilpailun alkuun.

• Taajuus - 2-3 istuntoa viikossa
• Tyyppi - voima ja voima
• Harjoitukset - 5 sarjaa 6: Romanian deadlift, kallistuva penkki puristin, riippuliitäntä puhdas, pull-ups, ja kyykky plus combo crunches 3 sarjaa 12
• Lepää sarjojen välillä - 3-5 minuuttia, paitsi rutistuksia

Painonhallinta kilpailun aikana

Tämän vaiheen tavoite on ylläpito voimaa ja voimaa. Hallituksen ja kilpailun tulisi hallita. Ennen kilpailun aloittamista kestää 7-10 päivän tauon raskasta painoa työstä erityisvalmistelujen lopussa samalla, kun säilytetään radalla. Kilpailuvaiheen painokoulutuksen pitäisi olla olennaisesti ylläpitotehtävä.

• Taajuus - 1 - 2 istuntoa viikossa
• Tyyppi - teho; kevyempiä kuormia ja nopeampaa suoritusta kuin valmisteluvaiheessa
• Harjoitukset - 3 sarjaa 10, nopea samankeskinen liike, 40-60% 1RM. Kyykkyjä, voimaa ripustaa puhtaana, Romanian deadlift. Rutistus.
• Lepää sarjojen välillä - 1-2 minuuttia

vinkkejä

• Muista lämmetä ja jäähtyä ennen painon harjoittelua.
• Älä harjoita vammoja, akuutteja tai kroonisia.
• Älä ura raideistuntoa painoistuntoa varten, ellet kohtele tai palauta vahinkoa painotöiden avulla.
• Jos sinulla on asiantunteva valmentaja, ohjatkaa hänet ohjelman yksityiskohdista.
• Kestää vähintään muutaman viikon päästä kauden lopussa takaisin kovan kauden koulutuksen ja kilpailun jälkeen.
• Jos olet uusi painonhallinta, lue perusteet ennen aloittamista.