Miksi proteiini on tärkeä PCOS-ruokavaliossa

Mikä on proteiini?

Proteiinit ovat luokan ravinteita, jotka koostuvat aminohapoista, pienemmistä molekyyleistä, jotka on valmistettu hiilestä, vetystä, happi- ja typpiatomeista. Nämä atomit sekoittuvat eri kuvioihin erilaisten aminohappojen valmistamiseksi. Jotkut niistä ovat välttämättömiä, koska elimistö ei voi tehdä niitä, ja ne on otettava ruokavalion kautta. Loput niistä voidaan tehdä maksassa, jos kaikki tarvittavat kemialliset komponentit ovat saatavilla.

Proteiinin toiminnot

Proteiineissa on erilaisia ​​hyvin tärkeitä toimintoja kehossa. Ensinnäkin proteiinit ovat vastuussa kaikkien kehon solujen ja rakenteiden, kuten luun, lihaksen, verisolujen, ihon ja hiusten, kasvusta ja ylläpidosta. Ne ovat myös tärkeimpiä entsyymikomponentteja, jotka auttavat helpottamaan monia kemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien ruoansulatusta. Proteiinit ovat myös olennaisia ​​hormonien, kuten insuliinin, kilpirauhashormonien, estrogeenin ja testosteronin, tuotannossa.

Kun syömme proteiineja ruokavaliossa, vatsa erittää ruoansulatushapot, jotka alkavat kemiallisen rakenteen hajottamisen. Ruoansulatus jatkuu ohutsuolessa, jossa suurin osa proteiinien hajoamisesta tapahtuu. Lopulta proteiinit palautetaan takaisin emäksiseen aminohapporakenteeseen niin, että ne voivat imeytyä suolen ja verenkiertoon. Sieltä ne menevät maksaan, jossa aminohappojen käyttö on säännelty. Joskus niitä käytetään syntetisoimaan maksaan tärkeitä proteiineja, joskus ne lähetetään muualle käytettäviksi.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Proteiinivaatimukset vaihtelevat iän, sukupuolen ja painon mukaan. Keskimäärin 19–50-vuotiaalla naisella proteiinien saannin pitäisi kuitenkin olla noin 46 g - 50 g päivässä. Raskaana oleva tai imevä nainen tarvitsee lisää proteiinia päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi. Terveessä PCOS-ruokavaliossa tulee olla vähintään 2-3 annosta vähärasvaisia ​​proteiineja joka päivä.

Elintarvikkeiden proteiinilähteet

Elintarvikkeissamme oleva proteiini voi olla peräisin kahdesta eri lähteestä: kasvipohjainen (kuten soija, pähkinät ja pavut) tai eläinperäiset (kuten liha, meijeri ja munat). Soijaa lukuun ottamatta vain eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot riittävinä määrinä. Kasviperäiset proteiinit sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot, mutta jotkut niistä voivat olla riittämättömiä ravitsemusvaatimuksemme täyttämiseksi. Jos et syö eläinperäisiä tuotteita, voit yhdistää erilaisia ​​kasviproteiineja varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi aminohapot.

Eläinproteiinit ovat yleensä korkeampia tyydyttyneissä rasvoissa, joten nämä proteiinityypit olisi rajoitettava. Vähärasvaisia ​​proteiineja ovat kana ja kalkkuna paistettu tai grillattu ilman ihoa, naudanliha, jossa on rasvaa leikattu ja kalaa. Pavut ja pähkinät ovat myös hyviä valintoja kasviperäisistä proteiineista. Kokeile sellaisia ​​jyviä, kuten kvinoaa ja kashaa, jotka ovat erittäin suuria proteiineja. Meijerituotteet, erityisesti maito ja jogurtti, sisältävät proteiinia, mutta ovat myös suuria glykeemisiä indeksejä. Kuluta nämä elintarvikkeet maltillisesti.

Nykyään vähäisemmille proteiineille on tarjolla monia vaihtoehtoja. Turkki pekoni ja munanvalkuaiset voivat tehdä herkullisen aamiaisen. Kalkkunan voileipä, jossa on vähärasvainen juusto, tomaatti ja salaatti, voi olla erinomainen lounas. Kokeile vain hunajan sinappikastiketta majoneesin sijasta. Muista, että myös valmistelu laskee, laiha kana on loistava valinta, mutta valitse se grillattuna tai paistettuna paistetun sijaan. Pienellä ajatuksella etukäteen voi olla helppo löytää maukkaita proteiinivalintoja, jotka ovat hyviä.

Päivitetty Angela Grassi, MS, RDN