Arm lihasten voimaharjoittelun harjoitteluharjoituksia
Sisällysluettelo:
- Miten kouluttaa aseita
- Asettaa ja reps eristää aseiden harjoitus
- BICEPS JA LOWER ARMS
- Pitoisuus Curl
- Pyörivä käsipaino kädensija
- Barbell Curl
- Saarnaaja Curl
- Cable Curl
- TRICEPS - YLÄSYKSIKÖT REAR
- Assisted Triceps Dip
- Skullcrusher
- Kaapeli Pushdown
- Triceps Overhead Extension
Juhlatilat Espoo - Kokoustilat Espoo - Matinkylän Pirtti - 098842703 (Lokakuu 2024)
On paljon kiinnostusta rakentaa isoja, lihaksikkaita aseita, jotka arvioivat niiden kaverien lukumäärää, jotka näyttävät keskittyvän tähän painokoulutuksen osaan ja jotka yleensä jättävät huomiotta kaiken ohjelman.
Siitä huolimatta tässä on käsivarsien harjoittelu vahvojen voimien ja lihasten lisäämiseksi ylähaaran hauissa ja tricepseissä sekä alavartisten lihasten - pronatorit ja supinaattorit - joita usein tahattomasti laiminlyödään. Älä altista harjoittelua ylävartalon takana, koska ne voivat tehdä kaiken eron rakennettaessa aseiden suurta ulkonäköä.
Miten kouluttaa aseita
Voit tehdä käsiharjoittelun "vain aseita" -päivänä, jossa harjoitat kädet ja ei mitään muuta, tai voit työskennellä sen ylävartaloon hartiat, selkä ja rintaan tai voit tehdä koko kehon harjoittelun täydellisellä ylempi ja alempi runko-ohjelma.
Yksi etu isojen käsien eristämisestä on, että et tuhlaa energiaa muilla hisseillä, ja voit todella lyödä niitä.
Asettaa ja reps eristää aseiden harjoitus
Tee 3 sarjaa 12 - 15 toistoa kaikille harjoituksille. Jos tämä johtaa siihen, että haluat enemmän, lisää jokaiseen harjoitukseen ylimääräinen sarja.
Tarkista perustiedot, jos olet uusi harjoittelun paino.
BICEPS JA LOWER ARMS
Pitoisuus Curl
Toimii hauisiksi tarjoamalla vakautta ja eristämällä hauislihakset. Tämä voidaan tehdä istuen tai seisomisen taivuttamisen aikana.
Pyörivä käsipaino kädensija
Huomaa, että kämmenet ovat sisäänpäin aloitusasennossa ja pyörimisnopeus, kun paino nostetaan rintaan. Tämä harjoitus osuu kyynärvarren lihaksisiin sekä hauisihiniin. Tämä on pakko sisällyttää käsivarren harjoitusohjelmaan, ellet kohdista alaosoja erikseen.
Barbell Curl
Pylväsnauha osuu hauisiksi täynnä. Pylväs vahvistaa ja keskittää lihasten supistumisen hauissa. Käytä standardipalkkia tai ezy-curl-palkkia hiukan eri painotukselle.
Saarnaaja Curl
Toinen standardi käsivarret. Tällä kertaa harjoittelu kohdistuu pääasiassa brachialis tai lihakset alaosassa, eikä hauis.
Tarvitset "saarnaajapenkillä" tai jotain, joka voi korvata yhden, tekemään tämän harjoituksen.
Cable Curl
Tämä harjoitus on samanlainen kuin käsipaino kiertyvä kiemura, jos kiertää ylöspäin, mutta se lisää epävakautta, mikä on hyvä lyödä lihaksia, joita et saa hyvin kiinteällä tiellä, kuten barbell kihara. Se kohdistaa hauislehtiä työn kanssa brachialis ja brachioradialis alavartalon.
TRICEPS - YLÄSYKSIKÖT REAR
Assisted Triceps Dip
Jos sinulla on pääsy avusteiseen dip-koneeseen, ne ovat hyviä valmistuneille tricepiteille. Näiden koneiden käyttö voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka aloittavat puristimet. He osuivat kolmiosainen tricepsin lihaksen varsien takana.
Skullcrusher
Kallomurskain, jossa käsipainoa tai pylvästä siirretään pään yli pään päälle, on hieman kehittyneempi. Mutta kun saat sen tunnelman, se toimii ja lisää lajikkeita, mikä on tärkeää silloin, kun harjoitat säännöllisesti.
Voit myös kokeilla tätä esimerkkiä tangolla.
Kaapeli Pushdown
Tässä harjoituksessa käytetään mitä tahansa kaapelilaitetta, jossa on säädettävät painolevyt. Se toimii hyödyllisesti tricepessä, varsinkin jos työntäkää vain pohja-asentoa rinnakkain lattia-asentoon sen sijaan, että täysi kynnet taipuisat rinnassa.
Triceps Overhead Extension
Tämä on samanlainen kuin kallomurskain, paitsi jos istut penkillä tai tuolilla tai seisoo. Istuminen selkänojalla tukee liikkumista ja keskittyy lihasten supistumista tricepseissä.
Se siitä. Yli tarpeeksi rakentaa suurta lihaksia ja voimaa. Sen ei tarvitse olla monimutkainen saadakseen hyviä tuloksia. Voit tehdä tämän ohjelman osana koko kehon tai ylävartalon harjoitusta tai itse.
Voimaharjoittelun myytit Debunked
Tutustu voimaharjoitteluun liittyviin myytteihin, pisteen vähentämisestä ja painottamiseen.
Runnersin voimaharjoittelun edut
Olitpa sitten uusi tai kokenut juoksija, voit käyttää voimaharjoittelua voidaksesi lisätä juoksevuutta, tehokkuutta ja kestävyyttä.
Arm lihaksen voimaharjoittelun harjoitusharjoitukset
Luo vahvuus ja lihas, kun valitset käsivarteen, jossa painot kehität ylemmän ja alemman käsivarren lihaksia.