Iäkkäiden ihmisten proteiineja koskevat tarpeet

Ruokakauppojen hyllyt ovat täynnä tuotteita, jotka houkuttelevat proteiinisisältöään, energiapalkkeihin, viljoihin, jopa pastaan. Mutta kuinka paljon proteiineja tarvitset todella päivässä? Ja jos noudatat kasvipohjaista anti-aging-ruokavaliota, voitteko saada tarpeeksi tämän perusravinteen?

Proteiinialkio

Proteiini on tärkeä ravintoaine, ja meidän on saatava se ruokaa joka päivä, koska elimistömme eivät säilytä sitä, sillä ne tekevät rasvoja ja hiilihydraatteja.

Proteiinia käytetään lihasten, luiden ja ihon rakentamiseen ja ylläpitoon. Se muodostaa myös entsyymit, jotka ohjaavat kemiallisia prosesseja, jotka pitävät meidät elossa. Tuhannet proteiinit toimivat joka päivä ruumiissamme, jotka on valmistettu aminohappojen proteiinirakenteista. Aminohapot, joita kehomme ei voi valmistaa, kutsutaan välttämättöminä aminohapoiksi.

Kuinka paljon proteiinia saamme joka päivä?

Yleinen yhteisymmärrys terveysvirastojen, kuten Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin, Health Canadain ja Maailman terveysjärjestön, välillä on, että aikuisten päivittäiset proteiinivaatimukset perustuvat ruumiinpainoon. Niiden proteiiniohjeita tarjotaan matemaattisena yhtälöinä: 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä yli 20-vuotiaille aikuisille. Tämän kaavan mukaan 150 kg: n painoinen henkilö vaatii vähintään 55 grammaa proteiinia joka päivä:

0,8 g proteiinia x 68 kg (150 lb) = 55 g päivittäistä proteiinia

Toronton yliopiston ravitsemustieteiden laitoksen professori Carol Greenwoodin mukaan yli 20-vuotiaiden aikuisten on pyrittävä saamaan päivittäin 60-70 g proteiinia. Kananrinta sisältää noin 30 g; puolet kuppi kreikkalaista jogurttia noin 15 g.

"Nämä suositukset ovat perustaneet neuvoa-antavat tahot, jotka perustuvat nykyiseen tieteeseen", hän kertoo minulle. "Yleensä Pohjois-Amerikassa ihmiset syövät runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita ja proteiineja, jotka tarvitsevat sellaista huolta itsestään. Jopa pikaruoka-aineet eivät välttämättä syö terveellisiä ja kuluttavat liikaa kylläistä rasvaa, mutta he ovat yhä yleensä saada runsaasti proteiinia."

Parhaat lähteet

Eläinten proteiinin lähteet, kuten kala, siipikarja ja meijeri, toimittavat yleensä kaikki välttämättömät aminohapot. Kasvillisista lähteistä, kuten papuista ja palkokasveista, puuttuu usein yksi tai useampia välttämättömiä aminohappoja, joten paras mahdollinen proteiinipitoisten elintarvikkeiden kuten riisin ja papujen tai palkokasvien ja jyvien hankkiminen eläimistä on paras.

"Sinun ei pitäisi turvautua vain yhdestä tai kahdesta proteiinin lähteestä", kuten vihreät puhuvat. "Syö monenlaisia ​​eläimiä ja kasveja, jotka sisältävät proteiinia, ja yritä edelleen noudattaa Välimeren tyyliin sopivaa ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia."

Kuka on vaarassa saada liian vähän proteiinia?

Greenwood varoittaa, että on olemassa kaksi aikuisten ryhmää, jotka eivät ehkä saa tarpeeksi proteiinia päivittäin: seniorit (etenkin yli 70-vuotiaat) ja ruokavalion.

"Se oli ennen kaikkea, että päiväkohtaista proteiinia sisältävä.8 g / kg / päivä kaava annettiin koko aikuisväestölle, mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että yli 70-vuotiaat ikääntyvät ihmiset ovat vähemmän tehokkaita käytettäessä proteiinia ruokaa, jota he syövät, mikä tarkoittaa, että he eivät välttämättä saada tarpeeksi, vaikka he syövät yhtä paljon joka päivä kuin nuo."

Korjaus on, että aikuiset yli 70-vuotiaiden ikäryhmässä siirtävät kulutustaan ​​hieman ylöspäin keskimäärin 1 g / kg / vrk - mikä lisää hypoteettisen 150-kiloisen aikuisen päivittäisiä tarpeita noin 68 g: aan 55 g.

Vanhimmat aikuiset, joilla on vähentynyt ruokahalu (ja kaloreita rajoittavat ruokavaliot), pitäisi valvoa proteiinien kulutusta Greenwoodin mukaan. Hän kertoo, että kerran päivässä olevat kalorit putoavat alle 1200: ta, joten proteiinien saanti on helppoa.

Tahdistat proteiinia, jos olet yli 70

Monet vanhemmat aikuiset syövät proteiinia vain lounaalla tai illallisella, mutta Greenwood suosittelee, että heillä on proteiinia joka aterian yhteydessä.

"Se ei ole tapa, jolla monet vanhukset syövät", hän sanoo. "He haluavat olla vain paahtoleipää ja hilloa aamiaiseksi, mutta kannattaa lisätä muna tai jogurtti ja saada proteiinia jokaisessa aterian yhteydessä. Aikuisten on lyhennettävä aikaa proteiinien aterioiden välillä verrattuna nuoriin ihmisiin."

Voitteko saada liikaa proteiinia?

Yhdysvaltain lääketieteellisen tutkimuslaitoksen mukaan tutkimuksessa ei ole tunnistettu proteiinin turvallista ylärajaa. eli ei tiedetä, kuinka paljon proteiinia on liikaa. Ravitsemustieteilijät, kuten Greenwoodin varovaisuus, joka perustuu ensisijaisesti ruokavalion proteiineihin - kuten joissakin alhaisen hiilihydraattihiuksin ruokavalioissa - voivat johtaa muiden elintarvikkeiden, kuten terveellisten hedelmien ja vihannesten, vähäiseen kulutukseen, kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja muut taudit -vastaavat ravintoaineita, kuten kuidut, jotka ne sisältävät.

Lisäksi hän sanoo, että ongelma voi olla mikä tulee kanssa proteiinia.

"Proteiinilähteet, kuten jalostetut lihat sisältävät tyypillisesti runsaasti natriumia ja punaisia ​​lihoja, ovat usein suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa, jotka molemmat liittyvät useampaan sydän- ja verisuonitauteihin ja verenpaineeseen."

Lopuksi, proteiinipitoisen ruokavalion syöminen liittyy kihtiin, erittäin kivuliastyyppiseen niveltulehdukseen, jossa virtsahappokiteet sijoitetaan nivelissä.

Alaraja:

Riittävän proteiinin saanti joka päivä voi auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen lihasten, ja myös antaa sinulle tunteen tyytyväisempiä, koska proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat yleensä kylläisempää kuin hiilihydraatteihin. Mahdollisuudet ovat kuitenkin, että saat riittävästi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa ilman lisäravinteita tai väkevöityjä elintarvikkeita - huolimatta siitä, että markkinointi on päinvastaista.