Chia-siemeniä koskevat ravitsemustiedot ja glykeemiset indeksit

Vaikka chia-siemenet olivat käytännössä tuntemattomia Yhdysvalloissa 20 vuotta sitten, tämä trendikäs superhyödyke on nyt hyllyillä jokaisessa päivittäistavarakaupassa ja terveysruokakaupassa. Mutta ovatko kin siemenet todella terveellisiä?

Pienet mustat tai valkoiset siemenet Salvia hispanica kasvi tarjoavat ravitsemuksellisen arvon lisäämistä kuidun ja omega-3-rasvahapon muodossa, kun lisäät ne salaatteihin, jogurttiin tai smoothieihin.

Mutta näiden siementen taustalla oleva tutkimus ei välttämättä täytä hypeä.

Ravintosisältö

Chia Seed Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 rkl
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 69
Rasvahappojen kalorit 36
Rasvojen kokonaismäärä 4g
Kyllästynyt rasva <1 g	2%
Monityydyttymättömät rasvat 3g
Monityydyttymättömät rasva 0g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 2mg	0%
kalium 58 mg	1%
hiilihydraatit 6g	5%
Dietary Fiber 5g	19%
Sokerit 0g
proteiini 2g
A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0%
Kalsium 9% · Rauta 6%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs in Chia Seeds

Chia-siemenissä on kahta erilaista hiilihydraattityyppiä.

Saat 5 gramman kuitua, kun käytät yhtä siementä. Kuitu auttaa pahentamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, mutta kuitu auttaa myös säätelemään veren kolesterolia ja lisää kylläisyyttä - täyteyden tunne syömisen jälkeen.

Kiinan hiilihydraatin jäljelle jäävä gramma on tärkkelys. Tärkkelys on hyvä ruumiin energianlähde.

Chia-siemenissä ei ole sokereita, vaikka ruokaa lisätään usein elintarvikkeisiin, jotka sisältävät lisättyä sokeria, kuten maustettu jogurtti.

Chia-siementen arvioitu glykeeminen indeksi on 1 ja elintarvikkeen glykeeminen kuorma on sama. Vertailun vuoksi elintarvikkeita, joiden GI-arvo on 55 tai alle, pidetään alhaisina glykeemisiä elintarvikkeita.

Rasvat Chia-siemenissä

Chia-siemenien rasva on pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, jota pidetään "hyvänä" rasvana. Monityydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja voivat lisätä sydänterveyttä, kun käytät sitä korvaamaan vähemmän terveitä rasvoja (kuten tyydyttyneitä rasvoja) ruokavaliossa.

Kaksi erilaista monityydyttymätöntä rasvahappoa (PUFA) ja chia-siemenet sisältävät molemmat. USDA: n tietojen mukaan saat 230 prosenttia (tai 2,5 grammaa) päivittäisestä suositellusta a-linoleenihappo (ALA) omega-3-rasvahaposta. Ja saat 7 prosenttia (1 gramma) suositellusta päivittäisestä linoleiinihappo- tai omega-6-rasvahapon saannista.

Ei ole monityydyttymätöntä rasvaa yhdellä Chu-siemenistä. Saat myös hieman alle yhden gramman tai noin 2 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannoksesta tyydyttyneitä rasvoja.

Proteiini Chia-siemenissä

Chia-siemenet ovat helppo tapa lisätä hieman proteiinia aterianne. Voit hyötyä 2-3 grammasta proteiinia tai noin 5 prosenttia päivittäisestä tavoitteesta (jos käytät 2000 kaloria päivässä ruokavaliota), kun käytät yhtä siementä.

On myös tärkeää huomata, että chia-siemeniä pidetään a täydellinen proteiini. Tästä syystä monet vegaanit ja kasvissyöjät voivat käyttää chia-siemeniä lisäämään proteiinin saantiaan. Täydelliset proteiinit tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei pysty tekemään, ja siksi niitä on käytettävä ruokavaliossa. Kuitenkin, koska chia-siemenet tarjoavat vain pienen määrän proteiinia annosta kohden, useimmat terveet syöjät tarvitsevat kuluttaa proteiinia muista lähteistä saadakseen päivittäisen korvauksensa.

Micronutrients in Chia Siemenet

Chia-siemenet tarjoavat tärkeitä mikro-aineita. Kuitenkin, koska annosmäärät ovat pienet, ravitsemuksellinen voima, joka saa siementen kulutuksesta, saa vain pienen hammaslääkkeen päivittäiseen vitamiini- ja mineraalivalmistustarpeisiisi.

Kuitenkin saat 17 prosenttia (122 mg) päivittäisestä suositellusta fosforin saannista, jos käytät rkl chia-siemeniä ja seuraat 2000 kalorien päivittäistä ruokavaliota. Fosfori auttaa luun kehittymisessä ja on tärkeä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien käyttö elimistössä. Saat myös 15 prosenttia (47 mg) päivittäisestä magnesiumin tarpeesta ja 14 prosenttia selenium-tarpeista.

Saat myös 89 milligrammaa kalsiumia tai 9 prosenttia päivittäisestä tavoitteesta.

Terveyshyödyt

Jos luet tärkeimmät terveys otsikot, olet luultavasti vakuuttunut siitä, että chia-siemenet ovat ravitsemuksellisia ihmeitä. Vaikka siemenet tarjoavat terveydellisiä hyötyjä terveellisen rasvan ja kuidun muodossa, kaikki asiantuntijat eivät ole vakuuttuneita siitä, että siemenet ovat yhtä hyödyllisiä kuin jotkut lähteet väittävät, osittain siksi, että niitä yleensä käytetään niin pieninä määrinä.

American Society for Nutrition -lehdessä julkaisemassa artikkelissa todetaan, että vaikka jotkut ruokavalion asiantuntijat viittaavat kiinan siemeniin liittyviin laihtumisominaisuuksiin (kypsyyttä lisäävästä kuitupitoisuudestaan), yksi tärkeä tutkimus totesi, että 50 grammaa päivässä chia-siemeniä 12 viikkoa ei vaikuttanut ruumiin massaan, koostumukseen tai taudin riskitekijöihin ylipainoisissa tai lihavissa miehissä ja naisissa. Kirjoittaja kuitenkin huomauttaa kuitenkin, että eräässä toisessa tutkimuksessa raportoitiin vähentyneet triglyseriditasot, seerumin CRP ja insuliinipitoisuudet ruokavalioon, joka sisälsi chia-siemeniä.

Toinen suuri kirsikkatutkimustutkimus julkaistiin Lehti Biomedical Biotechnology totesi, että vaikka siemenet ovat luultavasti terveellinen valinta ruokavaliostasi, lisää tutkimusta on vielä tehtävä, jotta voidaan vahvistaa elintarvikkeen hypolipidemiset vaikutukset (kolesterolin alentavat vaikutukset).

Lopuksi kun kiinan siemeniä arvioidaan toiminnallisena elintarvikkeena, Harvard Health Kirjoittajat huomaavat, että suurin osa Chia-siementen oletetuista terveysvaikutuksista perustuu omega-3-rasvahappojen siemenen korkeaan suhde. He huomaavat kuitenkin, että "käytettävissä oleva tutkimus on ollut suotuisampaa ruokavaliota varten, joka sisältää omega-3-rikkaita elintarvikkeita eikä pelkästään chia-siemeniä."

Yleisiä kysymyksiä

Mikä on paras tapa varastoida kiinan siemeniä ja kuinka kauan ne kestävät?

Säilytä chia-siemeniä ilmatilassa olevaan astiaan keittimessä tai pimeässä, viileässä kahvilassa. Oikein varastoituna niiden pitäisi kestää jopa 12 kuukautta. Chia-siemeniä voidaan jäädyttää, jotta niiden säilyvyys säilyy.

Ovatko erilaiset chia-siemenet vai ovatko ne kaikki samanlaiset?

Löydät valkoisen tai mustan keinunsiemeniä paikallisessa ruokakaupassa. Saattaa myös nähdä sekoitus molemmista, mutta makuun tai tekstuuriin ei ole eroa, ja käytät samaa varastointi / valmistus / liotusmenetelmää jokaiselle.

Onko chia-siemeniä liotettava?

Ei. Voit heittää unsoaked chia -siemeniä jogurttiin tai salaatiksi, jotta ruoat voivat olla rapeita. Mutta voit myös liottaa chia-siemeniä pehmeämpään pintaan. Sekoita siemenet vedellä, mehu, maitopohjainen maito tai muut nesteet ja siemenet pehmentävät ja luo gel-kaltaisen sakeuden, jota monet keksijät haluavat.

Ovatko syötävät chia-siemenet sama kuin Chia-siemenet, joita käytettiin kuuluisassa Chia Pet-lelussa, joka oli suosittu 1980-luvulla?

Kyllä, he ovat samoja siemeniä. Chia-siemenet kutovat aivan kuten muiden kasvien siemenet. Kuitenkin, jos sinulla on Chia-lemmikki, joka sijoittaa talosi ympärille, sinun ei pidä syödä lelun mukana tulevia siemeniä, koska niitä ei ole hyväksytty ihmisravinnoksi.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Chia-siemeniä on helppo heittää jogurtin kupilliseen rapean koostumuksen ja ravintoaineen lisäämiseksi. Ne on myös helppo heittää pehmeäksi, mutta on tärkeää muistaa, että kun chia-siemenet ovat kastettuja, ne luovat geelin. Joten jos teet aamulla nestemäisen smoothieen, joka vie sinut liikkeellä ollessasi, sillä saattaa olla paksumpi geelimainen koostumus, kun käytät sitä.

Muista myös, että chia-siemenet eivät menetä ravitsemuksellista arvoaan maahan. Joten jos et pidä rapeasta, siistetystä koostumuksesta, mutta haluat silti käyttää siemeniä, sitten jauhaa ne ja lisää ne resepteihin.

Jos olet jo yrittänyt käyttää Chia-siemeniä jogurtissa ja smoothieissa, kokeile luovuutta ja kokeile näitä reseptejä, kuten chia-puddingia ja chia frescaa.

Allergiat ja yhteisvaikutukset

American College of Allergyn, Astman ja Immunologian mukaan jotkut ihmiset, joilla on pähkinäallergia (myös maapähkinäallergiat), voivat myös olla allergisia siemenille. Joten on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa selvittääksesi, oletko allerginen chia-siemenille. Yleensä chia-siemenet eivät kuitenkaan aiheuta allergista reaktiota.

Jotkut Chiang Seed Research -tutkimuksista ilmoittivat gastrointestinaalisen epämukavuuden, kun kuluttavat chia-siemeniä. Jos et ole tottunut syömään kuituja sisältäviä elintarvikkeita, ei ole harvinaista tuntea joitakin vatsavaivoja, kun alat sisällyttää ne ruokavalioosi.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Chia Siemenet. Ravitsemuslähde. Harvard T. H. Chanin kansanterveystiede.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Chian lupaava tulevaisuus, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et ai. Chian (Salvia Hispanica L.) ravitsemukselliset ja terapeuttiset näkökulmat: katsaus. J Food Sci Technol. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0