Strategiat laihtua IBS: llä

Onko sinulla vaikeaa laihtua, kun terveelliset elintarvikkeet näyttävät pahentavan IBS: ää? Se on yleinen turhautumisen lähde ihmisille, jotka käsittelevät ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS). Painonpudotusta ei kuitenkaan tarvitse olla toivoton pyrkimys.

Nyt on loistava toivon säde. Tiede on antanut meille hyödyllistä tietoa ruoasta, IBS: stä ja painonpudotuksesta. Voit hyödyntää tätä, jotta et menetä vain painoa, mutta myös optimoi ruoansulatuskanavan ja yleisen fyysisen terveyden.

Ravitsemus- ja ruokavalio-ohjeet voivat olla hämmentäviä. Yksi asiantuntija kertoo sinulle yhden asian, kun taas toinen kertoo sinulle jotain erilaista. Ja joskus pitkäaikaiset vakaumukset painonpudotuksesta osoittautuvat virheellisiksi.

Aiomme tarkastella useita terveellisiä strategioita painonpudotukseen, jotka perustuvat ajantasaisiin tieteisiin. Me räätälöimme nämä myös niin, että ne sopivat yhteen yrityksesi yrittää saada IBS: ää paremmin hallintaan.

Valitse Low-FODMAP Produce

Kaikki tietävät, että vihannekset ja hedelmät ovat täynnä, ravitsevia ja tyydyttäviä ja että syöminen enemmän auttaa sinua laihtumaan. Kuitenkin, jos olet kuin useimmat IBS: n ihmiset, saatat pelätä, että kuitutäytteisen kasvisruokan syöminen pahentaa oireitasi, koska juuri näin tapahtui aiemmin.

Älä pelkää tuota, valitse vain viisaasti

Sinun ei enää tarvitse elää pelossa, koska tiede on täällä auttaa sinua! Monashin yliopiston matalan FODMAP-ruokavalion tutkijat testasivat monia vihanneksia ja hedelmiä. He tunnistivat ne, joita useimmat IBS: ää käyttävät ihmiset sietävät.

Voit aloittaa painonpudotuksen valitsemalla matalat FODMAP-kasvikset ja hedelmät, kuten avokado, banaanit, lehtikaali ja tomaatit. Saatat huomata, että ajan myötä voit laajentaa FODMAP-valintoja alhaisemmaksi ilman oireita.

Voit lisätä suolen terveiden hedelmien ja vihannesten saantia merkittävästi yrittämällä sisällyttää tuotteita joka aterialle. Aamiaisella on vihreä smoothie marjoilla tai vihannesten omelilla. Nauti salaatista joko lounaalla tai lounaalla. Täytä puolet ruokalautastasi vihanneksilla.

Mitä tahansa teetkin, pidä mielessä, että raa'at vihannekset ja hedelmät saattavat vaikeuttaa ruoansulatuskanavan sietämistä.

Valitse Protein

Taisteletko jatkuvasti cravingsin kanssa? Valitse proteiini hiilihydraattien yli!

Proteiini ei nosta verensokeritasoa. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta insuliinipiikkejä ja mataloita, jotka lähettävät sinut pois syömästä jotain pari tuntia viimeisen aterian jälkeen. Proteiinilla on taipumus olla helposti sulavaa ja siksi se ei todennäköisesti aiheuta IBS-oireita.

Terveet proteiinilähteet:

• naudanliha *
• Kana*
• munat
• pähkinät
• porsaan *
• merenelävät
• Siemenet
• Tofu, tempeh, seitan (ei-celiacsille)
• Jogurtti

* Vähentääkseen altistumisriskiäsi, jotka eivät ole hyviä suoliston kasvillesi, valitse vapaasti valittuja, laitettuja antibiootteja sisältämättömiä eläintuotteita aina kun mahdollista.

Proteiini kasvissyöjille

Riittävän proteiinin kuluttaminen voi olla haaste, jos olet kasvissyöjä IBS: llä. Onneksi FODMAP-tutkijat ovat havainneet, että tofu, tempeh ja seitan ovat hyvin siedettyjä. Säilykevihannekset ja purkitetut linssit voidaan syödä pieninä määrinä, jos ne huuhdellaan perusteellisesti.

Valitse Terveet rasvat

Sanonta "rasvaa tekee sinusta rasvaa" on tarttuva, mutta perustuu vääriin tieteisiin. Suositus syödä vähärasvainen ruokavalio on palautunut, sillä lihavuuden, diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja autoimmuunisairauksien määrä on taivaalla.

Vähärasvaisen ruokavalion ongelma on kolminkertainen:

1. Elintarvikevalmistajat korvaivat rasvan tuotteissa, joissa oli sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Molemmat aiheuttavat insuliinin piikkejä, jotka johtavat himoihin ja painonnousuun sekä lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
2. Kehomme - erityisesti aivomme - tarvitsevat rasvaa toimiakseen hyvin.
3. Rasva lisää makua elintarvikkeisiin ja lisää tunnetta siitä, että olemme tyytyväisiä aterian jälkeen. Kun olet tyytyväinen, leikkaat luonnollisesti niitä välipaloja, jotka ovat välipalakaappiin.

Hävitä pelko, että rasvat saavat sinut rasvaksi ja lisää ne päivittäiseen ruokavalioon!

On tärkeää muistaa, että kaikki rasvat eivät ole yhtäläisiä. Transrasvoja esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa ja liittyy sydänsairauksien riskin nostamiseen. Yritä välttää myös elintarvikkeita, jotka sisältävät myös osittain hydrattuja öljyjä. Kyllästyneiden rasvojen riskit ja hyödyt, joita löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta ja voista, ovat vielä keskustelun kohteena, joten kysy lääkäriltäsi.

Missä rasva mahtuu IBS-ruokavalioon? Paistetut ja rasvaiset elintarvikkeet saattavat todennäköisesti aiheuttaa oireesi. Toisaalta terveiden rasvojen tulisi olla hyvin siedettyjä ja tekevät hyvää työtä suoliston kasviston vaalimisessa.

Hyviä terveellisiä rasvoja

Kalastaa. Vaikka useimmat kalat ovat hyvä terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotkut ovat terveellisempiä kuin muut:

• Syö: Anjovis, lohi ja sardiini
• Vältä: Suuret pelikalat, kuten miekkakala tai Makon hai, kemiallisten epäpuhtauksien takia

IBS-ystävällinen siemenet. Nämä voivat olla parempia IBS-C: lle.

• pellavansiemenet
• Chia-siemenet

Pienet FODMAP-pähkinät. Nämä ovat erinomaisia ​​kevyitä välipaloja ja maukkaita lisäaineita eri ruokia varten.

• brasilialaiset pähkinät
• Makadamiapähkinät
• pekaanipähkinät
• Saksanpähkinät

Öljyjä. Pidä nämä mielessä ruoanlaitossa, koska ne ovat hyvä tapa saada terveellisiä rasvoja jokaiseen ateriaan.

• Kookosöljy
• Oliiviöljy

Tuottaa. Nauti näistä yksin tai lisää ne suosikkiruokiin,

• Avokado (annos 1/8 koko hedelmästä on alhainen FODMAP)
• oliivit

Leikkaa (yksinkertainen) hiilihydraatteja

Sokeri ja hienostuneet hiilihydraatit - yksinkertaiset hiilihydraatit - ovat ilmeisesti kaikkialla!

Jalostettujen hiilihydraattien yleisin muoto on vehnäjauho, joka on jauho, jonka ulkokuori on poistettu. Valkoisia jauhoja ja sen kumppania rikoksessa, sokeria, löytyy leivistä, pastoista, kakuista, evästeistä, munkkeista ja jalostetuista elintarvikkeista. Kaikilla näillä asioilla on suuri merkitys useimpien Länsi-yhteiskunnan ihmisten ruokavaliossa.

Kuitenkin sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit tekevät meistä sairaita. Ylipaino, sydänsairaudet ja diabetes ovat olleet suoraan sidoksissa sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.

Mikä yksinkertainen hiilihydraatti tekee kehollesi

Kun syömme sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, verensokeritasomme nousee nopeasti. Tämä kehottaa haimaamme lähettämään insuliinia. Insuliini tekee loistavan tehtävän ylimääräisen verensokerin (glukoosin) puhdistamiseksi, mutta se tekee sen pakkaamalla sen rasvasoluihin ja verisuoniin.

Siksi puhdistetut hiilihydraatit lisäävät liikalihavuutta ja sydänsairauksia. Kun glukoosi on poistettu, keho lähettää puhelun lisää. Tämä herättää himoa enemmän hienostuneille hiilihydraattiruokille, jotka ovat dieterin olemassaolon rajuja. Ajan myötä insuliiniresistenssi kehittyy, mikä lisää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Mutta tämä rajoitus on hyvä IBS: lle

Tämä on luultavasti yksi vaikeimmista suosituksista. Silti hopea vuori on, että puhdistettujen hiilihydraattien leikkaaminen voi vaikuttaa erittäin myönteisesti IBS-oireisiin. Vehnä on erityisesti liitetty IBS: ään kahdesta syystä:

1. Vehnä sisältää gluteenia, proteiinia, jota ketään ei voi käyttää kenellä tahansa, jolla on keliakiaa. IBS-potilailla katsotaan olevan suurempi keliakiariski. Vaikka ei ole keliakiaa, on teoriassa todettu, että joidenkin IBS-tapausten uskotaan johtuvan gluteenia koskevasta herkkyydestä.
2. Vehnä sisältää fruktaaneja, joka on yksi FODMAP-hiilihydraateista, jotka ovat liittyneet aiheuttamaan ei-toivottuja ruoansulatushäiriöitä ihmisillä, joilla on IBS.

Se on Okei, kehosi sopeutuu

Tee parasta leikata pois sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit. Saattaa kestää muutaman päivän, ennen kuin kehosi lakkaa lähettämästäsi sinulle näitä suolaisia ​​ja makeita herkkuja. Kun olet pois "cravings train", energian tasosi vakautuvat ja sinusta tuntuu tyytyväisemmältä aterioiden välillä. Teet yleistä terveyttäsi erinomaista palvelua. Sinun suoliston kasvisto kiittää sinua!

Painonpudotuksen onnistumiselle on hyvä antaa itsellesi tilapäinen hoito. Kiinnitä kuitenkin tarkasti huomiota siihen, miten se tuntuu ja mitä se tekee himoihinne eteenpäin.

Pysy poissa jalostetuista elintarvikkeista, roskaruoka ja pikaruokaa

Kätevät elintarvikkeet saattavat olla hyviä aikaa säästäville ja yrityksille tarkoitetuille riveille, mutta ne ovat erittäin huonoja terveydelle.

Jalostetut elintarvikkeet, roskaruoka ja pikaruoat ovat täynnä sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja ja kaikenlaisia ​​kemikaaleja (elintarvikelisäaineet, elintarvikevärit, elintarvikkeiden stabilointiaineet). Kaikki tämä voi edistää sekä painonnousua että IBS-oireita - kaksi asiaa, joita etsit.

Ratkaisu on syödä kokonaisia ​​elintarvikkeita aina kun se on mahdollista. Koko ruoka sisältää vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja eläintuotteita.

• Kypsennä kotona aina kun mahdollista. Kotiruokaa voidaan hallita täysin sen suhteen, mitä syöt.
• Osta supermarketin kehä. Vältä elintarvikkeita, jotka tulevat laatikoihin ja joilla on pitkä säilyvyys.Nämä ovat usein täynnä säilöntäaineita, jotka voivat olla hyviä elintarvikkeiden valmistajalle, mutta jotka eivät ole hyviä kehollesi.
• Syö vain elintarvikkeita, joita isoisäitiäsi tunnistaa. Jos hän ei tunnista sitä ruoana, miten odotat, että ruoansulatuskanavasi toimii niin?

Ditch the Diet Foods

Ruoka-mainostajat rakastavat houkutella ruokavaliota ja niitä pieniä 100 kaloreita välipaloja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kuitenkin vähän ravintoa

He tarjoavat monia epäterveellisiä ainesosia, joista olemme puhuneet. Tähän kuuluvat puhdistetut hiilihydraatit ja elintarvikekemikaalit. Mikäli asia pahenee, useimmat sisältävät keinotekoisia makeutusaineita.

Keinotekoiset makeutusaineet voivat väliaikaisesti tyydyttää makusi, mutta ne huijaavat kehoa. Nämä voivat jättää sinut vaaraan cravings, kun kehosi pyrkii saamaan todellista ravintoa. Lisäksi jotkut keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa IBS-oireita, erityisesti kaasua ja turvotusta.

Varastoi IBS-ystävällisiä välipaloja.

Toinen ruokavalion myytti on, että laihduttaa, täytyy mennä nälkä. Kuten rasvaa koskeva myytti, tämä voi myös palata, koska puutteellisuus voi johtaa bingingiin.

Sinulla on enemmän menestystä painonpudotuksessa, jos syöt säännöllisesti ravitsevia aterioita ja niissä on terveellisiä välipaloja niille aikoille, jolloin sinulla on munchies.

IBS-ystävällinen välipaloja

• Matalat FODMAP-pähkinät kuten Brasilian pähkinät, Makadamia, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät).
• Matalan FODMAP-juuston sauvat kuten cheddar ja mozzarella.
• Low-FODMAP-hedelmät, kuten banaanit, mustikat, cantaloupe, appelsiinit, ananas, vadelmat ja mansikat.

Juo runsaasti vettä

Jokainen kehomme solu tarvitsee riittävästi vettä toimiakseen hyvin. Meidän kiireisessä elämässämme monet meistä laiminlyövät huolehtimaan siitä, että juomme tarpeeksi vettä. Emme myöskään ole sopusoinnussa kehomme signaalien kanssa, että tarvitsemme enemmän vettä.

Mitä voi tapahtua, on se, että mielestämme olemme nälkäisiä, kun olemme todella vain janoisia. Joten ennen kuin lähdet välipalaa, juo täysi lasillinen vettä ja katso mitä tapahtuu. Ehkä et todellakaan tarvinnut tätä välipalaa, ja voit odottaa seuraavaan ateriaan syödäsi uudelleen.

Vesi helpottuu Jotkut IBS-oireet

Runsaasti vettä juominen auttaa myös IBS: ääsi. Jos olet taipuvainen ummetukseen (IBS-C), juominen tarpeeksi vettä auttaa pitämään ulosteet pehmeinä. Kun et juo tarpeeksi vettä, kehosi kompensoi vetämällä ulos ulos ulosteesta, mikä edistää kovaa ulosteet.

Vaihtoehtoisesti jos olet altis IBS-D: lle, juomasi vesi auttaa korvaamaan ripuliepisodien aikana kadonneen veden.

Älä huoli syömästä kuin kaikki muutkin

Monet ihmiset, joilla on IBS valittaa sitä, että he eivät voi syödä kuin kaikki muutkin. Tähän sanon: "Se on hyvä asia!"

Länsimaissa keskimääräinen ihminen syö hyvin epäterveellistä ruokavaliota. Löydä IBS: n hopeavuoraus ja ravitse kehoasi terveillä, ravitsevilla ravintoaineilla - vihanneksilla, hedelmillä, eläinvalkuaisilla ja terveillä rasvoilla.

Tämä saattaa merkitä sitä, että kilpi näyttää hyvin erilaiselta kuin ystäväsi, tai että valintasi ovat melko rajalliset, kun olet syömässä tai yhteiskunnallisissa kokouksissa. Mutta kehosi palkitsee sinulle painonpudotuksen, paremman energian, hiljaisemman ruoansulatuskanavan ja alentuneen kroonisten sairauksien riskin. Kuka tietää, ehkä alat saada ystäviäsi ja perhettäsi syömään enemmän kuin sinä!