Upward Facing Koiran tai Urdhva Mukha Svanasana

Tämä asema vahvistaa aseita, ranteita ja vatsaan. Lisää joustavuutta takana.

Ylöspäin suuntautuva koira tehdään tavallisesti osana auringon tervehdyssekvenssiä, kun käydään läpi vinyasa. Kuten chaturanga, sitä pidetään usein siirtymäkauden asenteena. Opiskelijat ovat valmiita kiirehtimään sitä pitämättä aikaa ottaa positiivinen asema. Tämä tarkoittaa, että he eivät saa enempää irti tästä positiosta. Ajan myötä toistuva harjoittelu, jossa huono linjaus voi myös johtaa loukkaantumiseen hartioiden kulumisella.

Asennustyyppi: Backbend

Ohjeet

1. Chaturanga dandasanaista hengitä suoraa käsiasi ja kaataa varpaasi, muuttamalla jalkaasi asentoa alhaalta varpaista jalkoihin lepäämään. Jos et voi rullata varpaita, on hyvä kääntää niitä yksi kerrallaan. Älä tuo reisiäsi lattiaan siirtymisen aikana, jos voit auttaa sitä.
2. Avaa rintakehäsi kohti kattoa. Katse tulee hieman, mutta sinun ei tarvitse heittää päänsi takaisin.
3. Pidä jalat kiinni ja pudota lantiosi lattialle.
4. Lattiaan koskettavat ainoat asiat ovat kädet ja jalkojen yläosat. Työnnä voimakkaasti molempiin.
5. Varmista, että hartiat jäävät ranteesi yli ja että niitä ei ole ripustettu korvien lähellä.
6. Vinyasa-sekvenssissä kaikki tämä tapahtuu sisäänhengityksen tilassa. Seuraavalla hengästyneellä kallistat varpaat ja nostat lantiota alaspäin suuntautuvalle koiralle.

Aloittelijoiden vinkit

• Kun opit esiin ensimmäistä kertaa, on okei tuoda reisisi lattiaan kun käännät jalat päälle. Varmista vain, että reitit reikiä nostaaksesi ne pois lattiasta sen jälkeen. Jos reisit pysyvät lattialla, teet todella version cobraa, mikä on hienoa, mutta se on erilainen pose.
• Aloittelijoille yksi suosituimmista ongelmista on, että hartiat nousevat korviinne. Tämän välttämiseksi, taivuta kyynärpäät, rullaa olkapäät takaisin ja avaa rintakehäsi. Sitten suorista kädet ja paina voimakkaasti kämmentuotteesi, kun piirrät olkavarsia alas selkääsi.
• Jos löydät itsesi läpi tämän posteen, hidasta tarkistaaksesi kohdistuksesi satunnaisesti.

Kehittyneet vinkit

• Se tosiasiassa vie enemmän voimaa ja kestävyyttä hengailla tässä asennossa muutama hengitys kuin kiirehtiä sen läpi. Harjoittelun alussa vie aikaa palauttaa hyvät suuntaustottumukset pitämällä kiinni ylöspäin suuntautuvasta koirasta pidempään kuin normaalisti.
• Yritä kääntää olkapäät takaisin yksi kerrallaan tai heiluttaen varovasti puolelta toiselle. Tämä on myös tapa siirtyä sivulevyyn virtauksen aikana.