Ravitsemustarpeet, jotka muuttuvat vaihdevuosien aikana

1

Siirtymien aika

Vaihdevuodet ovat suuri siirtymäaika fyysisesti ja emotionaalisesti - jopa ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat hieman. Sinun täytyy vielä syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä proteiineja ja kalsiumia, mutta muutamia ravitsemuksellisia suosituksia muutetaan naisilla, jotka alkavat vaihdevuodet.

2

Vähemmän kaloreita

Vanhempana lihasmassasi pienenee ja aineenvaihdunta hidastuu, joten sinun ei tarvitse enää yhtä paljon kaloreita kuin olisit nuorempi. Siksi naiset painottavat usein vaihdevuosien aikana.

Itse asiassa aineenvaihdunta alkaa hidastua noin 40-vuotiaana, joten jos et säädä kalorimäärääsi, olet todennäköisesti menossa painoon. Mutta jos lisäät liikuntaa ja rakentaa lihaksia, voit lisätä päivittäisiä kalorikustannuksiasi ja välttää painon nousu.

3

Lisää kalsiumia

Kalsium on välttämätön terveille luut ja hampaat sekä normaali lihasten ja hermoston toiminta. Lisäksi tarvitset kalsiumia veresi hyytymiseen kunnolla. Kalsiumin puutos voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan, varsinkin kun ikääntyy (se liittyy hormoneihin).

Koska osteoporoosiriski nousee vaihdevuosien jälkeen, tarvitset enemmän kalsiumia. Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1000 milligrammaa päivässä, mutta 50-vuotiaiden jälkeen jopa 1200 milligrammaa päivässä. Meijerituotteet ovat runsaasti kalsiumia, mutta ne ovat lehtivihreitä, kaloja, pähkinöitä ja siemeniä. Kalsium on myös yksi suosituimmista ravintolisistä.

4

Vähemmän rautaa

Kehosi tarvitsee rautaa terveiden punasolujen rakentamiseksi, jotta ne voivat kuljettaa runsaasti happea kaikkiin kehon osiin. Myös lihakset tarvitsevat rautaa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, voit aiheuttaa heikkoutta ja väsymystä raudan vajaatoiminnan vuoksi.

Useimmat nuoremmat naiset tarvitsevat päivittäin noin 18 milligrammaa rautaa. Sinulla ei ole todellista tarvetta leikata raudan saantia menopausin aikana, mutta kun lopetat kuukautiset, tarvitset vain noin kahdeksan milligrammaa päivässä. Rautaa sisältäviä elintarvikkeita ovat punainen liha, osterit, elinliha, palkokasvit, pähkinät ja lehtivihannekset. Rauta on saatavilla myös täydentävässä muodossa.

5

Lisää D-vitamiinia

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin absorboimiseksi ja käyttämiseksi. Joten on järkevää, että jos tarvitset enemmän kalsiumia, tarvitset myös enemmän D-vitamiinia. D-vitamiinista on se, että et löydä siinä monia muita elintarvikkeita kuin väkeviä elintarvikkeita, kuten maitoa ja viljaa, lohta, munankeltuaisia ​​ja joitakin sieniä.

Jos lähdet ulos ja saat muutaman minuutin auringonvalon kasvoillesi ja kädet tai jalat muutaman päivän viikossa, elimistön pitäisi tehdä tarpeeksi D-vitamiinia. Nuoremmat naiset, jotka eivät saa tarpeeksi auringon altistusta, tarvitsevat noin 200 kansainvälistä vitamiinia D joka päivä. Se kuluu jopa 400 IU: ta, kun kääntyy 50.

Useimmat kalsiumlisät sisältävät D-vitamiinia, mutta voit ottaa D-vitamiinilisää ilman kalsiumia. Keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

6

Vähemmän kuitua

Olen melkein epäröinyt sisällyttämään tämän, koska niin monet naiset eivät saa tarpeeksi kuitua missään iässä, eikä sinun tarvitse pienentää nykyistä saantiasi, vain teknisesti ei tarvitse yhtä paljon kuin nuorempana. Niinpä nuoremmat naiset tarvitsevat päivittäin noin 25 grammaa kuitua, mutta viidenkymmenen vuoden iän jälkeen suositus putoaa 21 grammaan kuitua.

Kuitu on elintärkeää terveelle ruoansulatuskanavalle ja kuitupitoisen ruokavalion syöminen auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa. Elintarvikkeita, joissa on paljon kuituja, ovat palkokasvit (laivaston pavut, pintopavut, soijapavut, linssit jne.), Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, kaurapuuro, ruskea riisi, popcorn ja pähkinät.

7

Lisää B-vitamiinia

B-6-vitamiinia tai pyridoksiinia tarvitaan proteiinin ja glukoosin aineenvaihduntaan, ja tarvitset B-vitamiinia hemoglobiinin valmistamiseksi, joka on punaisen verisolujen komponentti, joka kuljettaa happea kaikkiin kehon osiin.

Riittävä määrä B-6-vitamiinia tarvitaan terveelliseen immuunijärjestelmän toimintaan, koska se auttaa ylläpitämään kateenkorvan, pernan ja imusolmukkeiden terveyttä. B-6-vitamiinia tarvitaan myös normaaliin hermoston toimintaan.

Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1,3 milligrammaa päivässä, kun yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1,5 milligrammaa päivässä. B-6-vitamiinia löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten kaloista, lihasta, hedelmistä, palkokasveista ja monista vihanneksista.

Niin kauan kuin syödä tasapainoista ruokavaliota, sinun pitäisi saada runsaasti B-vitamiinia ja lisäaineita ei tarvita.