Mitä syödä aamiaiselle, kun sinulla on diabetes

Syöminen aamiaisella, varsinkin jos sinulla on diabetes tai yrität laihtua, on tärkeää. Mutta päättää, mitä syödä, voi olla hankala. Jos syöt vähän rasvaa, vähän hiilihydraattia, aterian korvaaminen? Suunnitelman avulla voit säästää aikaa ja estää sinua tekemästä epäedullista valintaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempien rasvojen ja korkeampien proteiiniruokien syöminen voi todella auttaa vähentämään verensokeria ja painoa. Todennäköinen syy on, että tällaiset aamiaisvalinnat ovat alhaisempia hiilihydraateissa. Jotkut diabeetikot kokevat korkeampia verensokeria aamulla, koska maksa hajoaa sokerin yön yli, ja solut voivat myös olla hieman vastustuskykyisempiä insuliinille tällä hetkellä.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että verensokeri nousee yleensä aamiaisen jälkeen kaksi kertaa enemmän kuin lounaan jälkeen. Korkea jälkikäteen (aterian jälkeen) verensokeri voi johtaa hiilihydraattien himoihin, koska sen sijaan, että käytät sokeria polttoaineeksi, se jää verenkiertoon, ja elin ajattelee, että sen on syötävä sokeria (tai hiilihydraatteja) itse polttoaineeksi. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että terveillä aikuisilla, jotka käyttivät tavallista 50 g hiilihydraattia (esimerkiksi 3/4 kupin viljaa 1 kupin maidolla ja 1/2 banaanilla), oli korkein glukoosipitoisuus (sokeri) aamiaisen jälkeen, pienin lounaan jälkeen, ja kohtalainen illallisen jälkeen.

Ehkä tämä on hyvä syy kokeilla pienempiä hiilihydraattiruokia. Se kannattaa ampua. Joten, ojaa samppanjaa, viljaa, muffinsseja ja pannukakkuja ja kokeile jotakin näistä parhaista aamiaistarpeista.

Paahdettua vihannesmunan munaa tai munamunia

Voit heittää mitään omlettiin. Jäljelle jääneiden vihannesten käyttö edellisenä iltana on erinomainen tapa lisätä ravintoa, estää pilaantumista ja lisätä kuitupitoisuuttaan, jotta voit pitää sinut täynnä. Paahdetut vihannekset lisäävät omeletin mukavan raunion ja makeuden.

• 1 kuppi paahdettuja vihanneksia (jää munakoison, paprikan ja sipulin päälle, hienonnettu brussel-ituja tai parsaa - tai mitä sinulla on)
• 1 munankeltuainen ja 2 munanvalkuainen
• 2 ruokalusikallista Parmesan-juustoa
• 1 kuppi melonia tai marjoja

Ohjeet:

1. Lämpö-tarttumaton pannu keskilämmöllä.
2. Päällystää pannulla 1 tl oliiviöljyä ja pyyhi puhtaaksi paperipyyhkeellä (tarvitset vain tarpeeksi rasvaa, jotta munat eivät tartu)
3. Kaada munanvalkuaiset.
4. Työnnä munan varovasti varovasti pannun keskelle, samalla kun kallistat pannua, jotta nestemäinen muna voi virrata alla. Toista toiset reunat, kunnes nestettä ei ole jäljellä.
5. Käännä munanvalkuaiset ja kypsennä, kunnes ei ole kypsytettyä munaa.
6. Lisää paahdettuja vihanneksia ja juustoa, nosta sitten munan yksi reuna ja taita se ympäri ja yli niin, että reunat nousevat. Kypsennä, kunnes se on kypsennetty. Voit kääntää sen haluttaessa.
7. Tarjoile tuoreita hedelmiä.

Ravitsemustiedot: ~ 300 kaloria, 9,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttyneitä rasvoja, 120 mg natriumia, 25 g hiilihydraattia, 14 g sokeria, 7 g kuitua, 18 g proteiinia

Power Jogurt tai Cottage Cheese Parfait

Ditch granola ja siirappi hedelmiä, ja käyttää vähärasvainen Kreikan jogurtti (joka sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti) ja tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä korkea proteiini, korkea kuitu, täyttää aamiainen. Yläosassa on hienonnetut pähkinät, jotka lisäävät rikkiä, makua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä aamiainen on yksinkertainen ja tyydyttävä.

• 6 oz vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (voit käyttää rasvaa vapaasti säästääksesi kaloreita ja rasvaa, jos pidät siitä tai * vähärasvaisesta raejuustosta)
• 1 kuppi mustikoita jäädytetty * tai tuore (voi korvata vadelmat, mansikat tai karhunvatukat)
• 1/4 tl vaniljauutetta tai jauhetta
• 1/4 tl kanelia
• 1 rkl hienonnettua suolamatonta pähkinää (voi käyttää manteleita, kurpitsan siemeniä tai muuta pähkinän lajiketta)

Ohjeet: Vain sekoita ja nauti!

* Pakastettujen marjojen kiinnittäminen mikroaaltouuniin luo "siirapin" nesteen, joka toimii luonnollisena makeutusaineena

* Säilöjuusto on merkittävä natriumlähde ja voi lisätä tämän reseptin natriumpitoisuutta noin 500 mg: aan.

Ravitsemustiedot: ~ 250 kaloria, 8 g rasvaa, 2,5 g tyydyttyneitä rasvoja, 50 mg natriumia, 28 g hiilihydraattia, 21 g sokeria, 4 g kuitua, 18 g proteiinia

Kermainen Avokado Egg Salad Wrap

Avokado sisältää terveellistä sydäntä vastaavaa rasvaa ja kuitua - se on suuri korvike majoneesille ja maistaa herkullisia munia.

• * 2 kovaa keitettyä munaa
• 1 selleri varsi (hienonnettu)
• 1 scallion (hienonnettu)
• 1/2 kupin pinaattia
• 1/3 avokado
• 1 kokonaisen viljan vähähiilinen kääre

Ohjeet:

1. Kovaa kiehuvaa munaa (voidaan tehdä edellisenä iltana). Kiehauta 10 minuuttia korkealla ja anna istua. Huuhtele kylmässä vedessä.
2. Chop ainesosat ja syrjään.
3. Kuori munat ja lisää avokado ja vihannekset.
4. Kerrokääre pinaatilla ja päällysteellä muna-seoksella.

Ravitsemustiedot: ~ 390 kaloria, 20 g rasvaa, 3,5 g tyydyttyneitä rasvoja, 300 mg natriumia, 30 g hiilihydraattia, 2 g sokeria, 10 g kuitua, 19 g proteiinia

* Jos sinulla on ollut korkea kolesteroli ja haluat vähentää tyydyttyneitä rasvoja, voit käyttää munanvalkua. Pidä munankeltuaiset enintään 4 viikossa.

Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa on matala glykeeminen indeksi, korkea kuitu, korkea proteiinijauhe. Se on suuri korvike kaurahiutaleille ja on luonnostaan ​​gluteeniton. Lisän 100% puhdasta kurpitsaa A-vitamiinia, kuitua ja makua. Pumpkin on ravitsemusteho.

ainekset

• 1/2 kupillista keitetyt * quinoa (lue pakkauksen ohjeet ruoanlaittoon)
• 1/2 cup makeuttamaton manteli maito
• 1/4 cup 100% puhdasta kurpitsapyrettä
• 1/4 kupin mustikoita (jäädytetty tai tuore)
• 1 tl kanelia
• 1 tl muskottipähkinä
• 1 tl vaniljauutetta
• 1/4 kupillista hienonnettua saksanpähkinää tai hopeaa

* Voit korvata quinoan toisen valinnan, kuten kaurapuuron, jyväksi

Ohjeet

1. Cook quinoa pakkauksen ohjeiden mukaan vedellä. Kun quinoa on pörröinen, lisää mantelimaitoa, kurpitsapyrettä, kanelia, vaniljaa, muskottipähkinää ja marjoja ja sekoita jauhettua pellavansiemenestä. Top kanssa hopeaa manteleita tai hienonnettu saksanpähkinät.

Ravitsemustiedot: ~ 355 kaloria, 22 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 80 mg natriumia, 29 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 10 g sokeria, 10 g proteiinia

Grillattu maapähkinävoi ja mansikka-voileipä

Grilloidun juuston sijaan valmistetaan grillattu maapähkinävoita. Maapähkinävoita saa mukavaa ja hölmöistä, mikä tekee siitä herkullisen. Hienoa muutama mansikka lisättyä kuitua ja makeutta varten. Valkuaisen ja kuidun yhdistelmä auttaa sinua pysymään täyteen ja tyytyväisenä.

ainekset:

• 1 täysjyväleipä-voileipä ohut (varmista, että siinä on vähintään 3 g kuitua)
• 1 1/2 ruokalusikallista kaikkia luonnollisia maapähkinävoita
• 1/2 kupin viipaloidut mansikat

Ohjeet:

1. Ruiskuta pannulla, jossa ei ole tarttuvaa ruoanlaittoainetta (haluan käyttää orgaanista kookosöljysumua). Jos et halua käyttää ruoanlaitto spray, rasvaa pannulla kevyesti orgaanista voita tai puhdasta kookosöljyä ja pyyhi puhtaalla paperipyyhkeellä (liika ylimääräinen rasva). Aseta maapähkinävoita ja mansikoita kahden leipävälin välille grilliä kummallakin puolella, kunnes ne ovat hieman ruskistuneet.

Ravitsemustiedot: ~ 290 kaloria, 12 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 380 mg natriumia, 35 g hiilihydraattia, 8 g sokeria, 8,5 g kuitua, 10 g proteiinia

* Jos sinulla ei ole aikaa grillata, voit syödä huoneen lämpötilassa.

Nutty Berry Smoothie

Marjat ovat alhaisia ​​glykeemisia indeksiä, jotka on täynnä ravintoa. Lisää täyte proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ja olet varmasti tuntunut täynnä ja tyytyväisiä tunteja myöhemmin. Lisätään lisättyä vitamiineja ja ravintoa varten kalejä tai pinaattia.

• 1 kauhavalmistejauhetta, soijaproteiinia tai hampun proteiinia (kaikki proteiinijauheet eivät ole yhtäläisiä. Tavoitteena on valita yksi, jolla on vähän sokeria, ja valita sellainen, joka on puhtainta luonnossa. Pidän Tera's Whey Organic Grassfed)
• 1/2 pieni kontti (3,5 unssia) vähärasvaisesta tavallisesta tai vanilja-kreikkalaisesta jogurtista
• 4 unssia makeuttamaton vanilja manteli maito (voit korvata rasvattoman maidon, kookosmaidon tai soijamaidon)
• 3/4 kupin jäädytettyjä mustikoita
• 4 oz vettä
• 3 - 4 jääkuutiota
• 1 tl luonnollista tai orgaanista manteli-voita (voit korvata auringon voin, cashew- tai maapähkinävoita)

Lisää probiootti, joka auttaa edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä.

Ravitsemustiedot: ~ 340 kaloria, 8 g rasvaa 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 13 mg kolesterolia, 463 mg natriumia, 819 mg kaliumia, 31,5 g hiilihydraattia, 8 g kuitua, 18 g sokeria, 39 g proteiinia

Lisätietoja alhaisen hiilihydraatin aamiaisideoista:

• Alhainen hiilihappoa sisältävä aamiaisvalikko
• Kale ja tomaatti frittata

Lähteet: