Jalka- ja nilkkaniskut lämpenemiseen ja kantapäähän

Jalka-, vasikka- ja nilkkapiirroksia voidaan käyttää lämmitettäessä ennen liikuntaa.Lääkärit ja fysioterapeutit voivat myös suositella niitä hoitoon ja talteenottamiseen istukan fasciitista, kantapäästä ja nyrjähdyksistä.

1

Nilkka ja vasikan lihasjännitys

Yksi tapa venyttää nilkka on istuimessa asennossa hihnan avulla, jotta jalka vedetään ylöspäin (nilkan dorsiflexio).

Tämä venytys kohdistuu vasikan lihaksille, akillesjänteelle ja jalkapohjalle, joka on jalka-alueen sisällä. Tämä ei ole vain tehokas lämpeneminen ennen liikuntaa, vaan se auttaa myös ehkäisemään ja hoitamaan tuskallista istukka-fasciitia, joka tunnetaan myös kantapään oireyhtymänä.

Noudata palveluntarjoajan suositusta siitä, kuinka usein venytät ja kuinka kauan pidät jokaisen venytyksen. Yleensä suositellaan, että venytysharjoitukset tehdään vähintään kolme kertaa päivässä pitämällä kukin venytys vähintään 30 sekunnin ajan toistamalla kaksi kertaa.

Jos sinulla on tai on alttiita istukan fasciitille (kantapään kipu), tee tämä venytys ennen kuin pääset ulos sängystä tai pitkäaikaisen lepoajan jälkeen.

2

Syöksy

Uskominen tai taivutettu polven vasikan venytys antaa syvemmälle venytyksen vasikan lihaksille, koska se kohdistuu vasikan lihaskudokseen paremmin kuin suora polvi-nilkka. Tämä venytys kohdistuu myös Achilles-jänteen ja jalkapohjan sidoksiin.

Venytys voidaan tehdä portailla tai tasaisella alustalla, kun se nojaa seinään tai muuhun esineeseen vakautta. Pidä venytys vähintään 30 sekuntia kummallakin puolella ja toista.

3

Toe Stretch

Et ehkä ajattele varpaita tärkeänä osana venytysrutiinia. Varpaiden nivelet ovat alttiita niveltulehdukselle, pehmytkudoksen vaurioille ja rakenteellisille ongelmille, kuten vasaran varpaat ja bunionit, ja ne voivat hyötyä säännöllisestä venyttelystä.

Varpaiden venyttäminen kuvassa antaa hyvän venytyksen istukkaosaan: nivelten kaltainen tukirakenne, joka kiinnittyy kantapään luulle ja jalkapalloon. Varpaat voidaan taivuttaa kyykistyessä tai istuimessa tai seisomassa juoksijan huipussa.

4

Nilkka Stretch

Jalka osoittaa alaspäin tunnetaan istukan taivutuksena. Tämä venytys kohdistuu nilkan nivelsiteisiin ja jalkojen yläreunan jänteisiin.

Voit lisätä venytysaluetta kiertämällä jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään tekemällä kuvitteellisen ympyrän varpaillesi.

Tämä on hyvä lämpeneminen nilkan nivelelle, varsinkin jos olet altis nilkan nyrjähdyksille tai jännetulehdukselle.

Kierrä kutakin jalkaa 30-60 sekuntia ja toista.

5

Butterfly Stretch

Perhosveto sopii erinomaisesti lonkkan ja sisemmän reisilihaksen venyttämiseen, mutta se ulottuu myös jalka- ja nilkan sivusuunnassa.

Pidä jalkojen pohjat yhdessä samalla kun vetät polvet ylöspäin kohdistaa sivuttaisen jalkan sivuttaisen nilkan ja peroneaalisen lihaksen. Tämä nilkanivelen alue on altis sprainsille ja muille vammoille, jotka voivat johtaa krooniseen kipuun ja nivelten jäykkyyteen.

Seuranta venytyksellä, joka vetää jalka vastakkaiseen suuntaan (everts the foot), joka kohdistuu jalka- ja nilkan mediaaliseen (iso varvaspuoli). Jalan ja nilkan keskipuoli on taipuvainen sellaisiin tiloihin, kuten posteriorinen sääriluun jännetulehdus ja hermojen sulkeutuminen.

Pidä kutakin venettä vähintään 30 sekuntia ja toista 2 kertaa.