Aloittelevat juoksijat 10K harjoitteluohjelma

10 kilometrin matka on erittäin suosittu aloittelijoille, varsinkin niille, jotka ovat tehneet 5 km: n (5,1 km) rodun, mutta eivät tunne olevansa valmiita ottamaan puolimaratonia (13,1 mailia).

Voit käyttää tätä kahdeksan viikon harjoitteluohjelmaa auttaaksesi sinut maaliin. Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään 2 mailia.

Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt, sinun on ensin rakennettava juoksevan pohjan mittarilukema.

Monet käynnissä olevat ihmiset alkavat 10 kilotavun harjoitteluaikataululla, vuorotellen juoksu- ja kävelyväliä. Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian helpolta, kokeile kehittynyttä aloitus 10 k: n aikataulua.

Jos sinulla ei ole äskettäin ollut fyysistä tietoa, käy terveydenhuollon ammattilaisen kanssa päästäksesi selville käynnistyksestä. Älä unohda lämmetä ennen kulkua, ja viimeistele juoksut jäähtymällä ja venyttämällä.

10K harjoitusaikataulun rakenne ja harjoitukset

Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu toisena päivänä ja mieluummin harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Tässä on tietoja harjoituksista, jotka sinun pitäisi tehdä harjoittelupäivillä.

Maanantaisin ja perjantaisin: Maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä. Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana.

Jos käytät joka päivä ilman otettavia päiviä, et näe paljon parannuksia. On myös hyvä, että joskus on mentaalinen tauot käynnissä. Jos käytät joka päivä, saatat saada poltettua tai loukkaantua hyvin nopeasti.

Tiistaisin ja torstaisin: Suorita mukavalla, keskusteluvaiheella nimetylle mittarilukemalle.

Sinun pitäisi pystyä puhumaan ja hengittämään helposti tässä tahdissa. Jos hengitys irtautuu, sinun pitäisi hidastaa vauhtia tai käydä kävelysella. Jos tunnet olosi hyvältä viimeisen kilometrin aikana, nosta vauhtia vähän, joten käytät odotettua 10 k: n rataosuudellaan.

lauantaisin Tämä on sinun pitkäaikainen päiväsi. Kun olet lämmennyt, aja mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle matkamittarille. Jos käytät ulkopuolella ja et ole varma siitä, kuinka pitkälle olet käynnissä, voit selvittää mittarilukemat käyttämällä sovelluksia ja sivustoja, kuten MapMyRun tai RunKeeper tai GPS-kelloa. Tänä päivänä, erityisesti, käytä kenkiä, sukkia ja kilpa-asu, jonka aiot käyttää 10K: n aikana. Näin tiedät, työskentelevätkö sinä tai tarvitset uusia vaihteita.

keskiviikkoisin: Tee ristikoulutustoiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) helposti ja kohtalaisesti 30-40 minuutin ajan. Vahvuuskoulutus on myös erittäin hyödyllistä saada voimakkaampaa ja enemmän vammoja kestäviä. Jos tunnet hyvin hitaasti tai kipeästi, pidä lepopäivä.

sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo, mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia. Voit myös suorittaa ajo / vaellusyhdistelmän ilmoitetulle ajanjaksolle tai rajatylle junalle.

Koulutusohjelma

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	Levätä	1,5 mailin ajomatka	CT tai lepo	1,5 mailin ajomatka	Levätä	2 mailin ajomatka	25-30 minuuttia tai CT
2	Levätä	2 mailin ajomatka	CT tai lepo	2 mailin ajomatka	Levätä	2,5 mailin ajomatka	25-30 minuuttia tai CT
3	Levätä	2,5 mailin ajomatka	CT tai lepo	2 mailin ajomatka	Levätä	3,5 mailin ajomatka	30-35 minuuttia tai CT
4	Levätä	2,5 mailin ajomatka	CT tai lepo	2 mailin ajomatka	Levätä	3,5 mailin ajomatka	35 minuuttia tai CT
5	Levätä	3 mailin ajomatka	CT tai lepo	2,5 mailin ajomatka	Levätä	4 mailin ajomatka	35-40 minuuttia tai CT
6	Levätä	3 mailin ajomatka	CT	2,5 mailin ajomatka	Levätä	4,5 mailin ajomatka	35-40 minuuttia tai CT
7	Levätä	3,5 mailin ajomatka	CT	3 mailin ajomatka	Levätä	5 mailin ajomatka	40 minuuttia tai CT
8	Levätä	3 mailin ajomatka	CT tai lepo	2 mailin ajomatka	Levätä	Levätä	10K Race

Sana DipHealthista

Jos tämä on ensimmäinen 10K-kilpailu, sinun kannattaa tutustua kilpailukurssiin. Jos on olemassa mäkiä, muista sisällyttää vuoret pitkän harjoituspäivän reittiin. Haluat myös tarkistaa ajoradan etiketin, ja kuinka voit ottaa vettä apuasemilta ja käyttää porta-potties kilpailupäivänä. Varmista, että pysyt turvallisena ja nauti harjoittelusta ja rodusta.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?