Virheitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen

Useimmat käynnissä olevat vammot eivät johdu yhdestä pienestä virheestä, esim. Menettämällä jalkasi, kun käytät polkua. Ne kehittyvät yleensä viikkojen aikana, kun teet paljon pieniä virheitä, kuten rutiininomaisen vaihtelun, kuluneiden kenkien käyttämisen tai ylikoulutuksen.

Teetkö asioita, jotka ovat vaarassa loukkaantua? Vältä näitä yleisiä virheitä vammojen välttämiseksi ja jatkuvan voimakkuuden ylläpitämiseksi.

1

Virhe: Liian paljon liikaa, liian pian

Monet juoksijat, varsinkin uudet juoksevat, tekevät "kauheasta" virheen. He saavat niin innostuneita heidän juoksemisestaan ​​ja innokkaasti edistymisestä, että he tekevät liian paljon mittarilukemaa liian nopeasti, liian pian. He ajattelevat virheellisesti, että "enemmän on parempi", kun se on käynnissä. Tämän seurauksena ne alkavat usein kehittää yhteisiä liikakäyttöä aiheuttavia vammoja, kuten shin-silmukoita, juoksijan polvi- tai ITB-oireyhtymää.

• Ole varovaisempi kuin luulet, että sinun täytyy olla, kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka paljon ajaa, varsinkin kehitysvaiheessa. Suurenna mittarilukema vähitellen. Älä anna viikoittaisen ajomatkan kasvaa yli 10%. Jos olet uusi tai käynnissäsi pitkä tauko, aloita kävellen ensin ja siirry sitten juoksu- / kävelyohjelmaan.
• Kiinnitä huomiota kipuihin ja kipuihin. Jos kipu pahenee, kun jatkat käynnissäsi, se on varoitusmerkki, että sinun pitäisi lopettaa juoksu. Kuuntele kehoa loukkaantumisen varoitusmerkkejä ja tiedä, milloin sinun ei pitäisi juosta kipua.
• Ota vähintään yksi täydellinen vapaapäivä harjoituksesta joka viikko. Älä ohita lepopäiviä - ne ovat tärkeitä elvytys- ja vammojen ehkäisemisessä. Lihakset rakentavat ja korjaavat itsensä lepopäivien aikana. Joten jos suoritat joka päivä, et saa paljon voimaa ja lisäävät vamman vaaraa.

2

Virhe: Ei muuta rutiinia

Useimmat käynnissä olevat vammat ovat toistuvia jännitysvammoja, jotka aiheutuvat saman liikkeen toistamisesta (samalla tavalla, samassa tahdissa) uudestaan ​​ja uudestaan.

Harjoitusrutiinien muuttaminen voi vähentää loukkaantumisriskiä. Voit helposti muuttaa harjoitteluasi eri nopeuksilla, vaihtamalla maastoa ja juoksevaa pintaa, vaihtelemalla korkeutta, täydennyskoulutusta ja pyörittämällä juoksukenkiä.

Korkeuden, matkan ja nopeuden vaihtaminen ei ainoastaan ​​auta sinua estämään vammoja, vaan voit myös parantaa juoksua. Yritä lisätä jonkin verran kukkulaa, tempoajoa ja pitkäaikainen viikoittaiseen rutiiniin.

Koulutusaikataulun jälkeen voit tietysti antaa sinulle monipuolisen harjoittelun, mutta on myös tärkeää, että kuuntelet kehoa. Jos sinulla on kiusallista kipua, älä pakota juoksua tiettyyn tahtiin tai etäisyyteen vain siksi, että se on aikataulussa. Pelaa sitä turvallisesti ja risteilee tai ota lepopäivä.

3

Virhe: ei vahvuus-koulutus

Monet juoksevat vammat, erityisesti polven ja lonkan ongelmat, kehittyvät lihasheikkoutta tai epätasapainoa vastaan. Ydin- ja alavartalon harjoitukset ovat erityisen tärkeitä tapaturmien ehkäisemiseksi.

Sinun ei tarvitse fancy laitteita tai paljon aikaa päästä tehokkaaseen ja hyödylliseen voimaharjoitteluun. Jopa vain 20 minuutin kestävyysharjoittelu 2-3 kertaa viikossa auttaa sinua saamaan enemmän vahinkoa ja lisäbonuksena parantamaan käynnissä olevaa suorituskykyä.

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia rutiinia varten:

• Runners-harjoitusten vahvistaminen
• Ylivoimaiset ytimen vahvistavat harjoitukset juoksijoille
• Lisää ydinvahvistusta juoksijoille
• Ylävartaloharjoitukset juoksijoille

4

Virhe: ei käytetä vammojen ehkäisyn työkaluja

On olemassa paljon työkaluja, joita juoksijoiden pitäisi saada vammojen ehkäisemisen arsenalissa.

Jääpakkauksessa tai pakastetun herneen pussissa on aina hyvä olla pakastimessa valmiina jäädyttämään kipua pitkän juoksun jälkeen. Jos tunnet kipua jalkasi pohjalla, jäädytä vesipullo ja käännä jalka sen päälle.

Hierontatyökaluja, kuten vaahtorullia, keppiä tai jopa tennispalloa, voidaan käyttää jälkikäteen itsehierontaan, mikä on erittäin hyödyllistä juoksijoille. Säännöllinen liikkuminen voi vähentää kireyttä ja välttää tavallisia vammoja, kuten ITBS ja shin splints.

Katso myös:

• Vahinkojen ehkäisyn työkalut
• Runners 'Home korjaustoimenpiteet
• Miten vaahto Roll Your IT Band

5

Virhe: ei korvaa juoksukenkiä

Juoksukengät menettävät ajan mittaan iskunvaimennusta, pehmustusta ja vakautta. Jatkuva kuluminen kuluneissa juoksukengissä lisää rasitusta ja vaikutusta jalkojesi ja niveltesi suhteen, mikä voi johtaa liikakiertoihin. Helpoin tapa estää tällaisten vammojen ehkäisy on korvata juoksukengät, kun ne ovat kuluneet.

Joten miten tiedät, milloin kengät täytyy olla eläkkeellä? Älä tuomitse juoksukenkien kulutuspintoja. Välipohja, joka aikaansaa pehmustuksen ja vakauden, yleensä hajoaa ennen kuin pohja osoittaa suuria kulumisen merkkejä. Jos olet tuntenut lihasväsymystä, shin-silmukoita tai nivelkipuja - etenkin polvistasi -, saatat käyttää juoksukenkiä, joilla ei ole enää riittävästi pehmustusta.

Hyvä nyrkkisääntö on korvata juoksukengät 300 - 400 mailin välein juoksutyyliäsi, painosi ja pinnan mukaan. Pienemmät juoksijat voivat saada uusia juoksukenkiä suosituksen yläosassa, kun taas raskaammat juoksijat tulisi harkita korvaavia kenkiä lähempänä 300 mailin merkkiä. Jos käytät karkeita teitä, sinun täytyy vaihtaa juoksukengät aikaisemmin kuin jos käytät pääasiassa juoksumattoa.

Katso myös:

• Tarvitsenko kaksi paria juoksukenkiä?
• Miten voin tehdä juoksukengät kauemmin?
• Miten löytää oikeat juoksukengät