30-60-90 Mixed Interval Training Workout
Sisällysluettelo:
Fitness | 30/60 Mixed Interval Sprint's (Joulukuu 2024)
Jos saat kyllästyneesi liikuntaa, väliharjoittelu on yksi parhaista tavoista ruiskuttaa asioita. Intervalliharjoittelulla työnnät kehoa ulos mukavuusvyöhykkeestä lyhyiksi ajaksi. Ei vain, että tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana, se tekee harjoittelusi lentää, koska olet vain keskittyy yksi aikaväli kerrallaan.
Vielä parempi on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tällainen harjoittelu on suunniteltu niin, että työskentelet hyvin suurilla intensiteeteillä joissakin väliajoissa. Ei vain, että auttaa rakentamaan kestävyyttä, se lisää anaerobikynnystäsi ja antaa sinulle todella hyvän jälkipolttoaineen.
Palovamma sisältää kalorit, joita kehosi polttaa saadakseen kehon takaisin sen esikäyttötilaan. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ilman, että tarvitset enemmän harjoittelua.
Tämä harjoittelu vie asioita seuraavalle tasolle kiertelemällä sinut läpi kolme eri intensiteettiä. Työskentelyn aikana, joka vaihtelee 30 sekunnista kestoksi 90 sekuntia, työskentelet erittäin kovaa intensiteettiä, mikä vastaisi tasoa 9 tälle tasolle, joka on taso 8 ja kohtalaisen kova. sitten jonkin verran kovaa tai noin tasoa 6 tai 7.
Mitä tarvitset sekuntiharjoittelun harjoitteluun
Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa cardio-koneella, joka on asetettu manuaaliseen tilaan tai johonkin ulkoiluun.
Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä konetta, porrasvaihetta tai pysähtymiskiertoa. Ulkona voit ajaa tai pyöräillä ja vaihtaa nopeutta vaihtaaksesi voimakkuutta jokaisella aikavälillä.
Jos sattuu olemaan lähellä kukkuloita, voit sisällyttää ne myös väliinne.
Varmista, että sinulla on vesipullo, koska tämä on pitkä harjoittelu ja sinun pitäisi juoda drinkin jokaisen lohkon lopussa.
Juo aina, kun olet myös janoinen, ja ota hyvä juoma vettä harjoituksen lopussa.
Lisäksi sinun ei tarvitse pitää samoja asetuksia jokaisessa välissä. Kun olet väsynyt enemmän, saatat joutua hitaammin tai vähentämään vastustuskykyä pysymään ehdotetulla havaitulla rasituksella. Se on normaalia, vaikka se voi olla motivoiva yrittää samat asetukset joka kerta.
30-60-90 sekoitusväliharjoittelu
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min. | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti | 4 - 5 |
| 5 min. | Perusnäkymä: Nosta nopeutta vähitellen hieman kovemmaksi kuin mukavaksi | 5 |
| Sekoitusväli 1 | ||
| 30 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyäsi kaikkiin ulos | 9 |
| 30 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| 60 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyäsi työhön kovasti | 8 |
| 60 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| 90 sekuntia | Lisää tahtia tai vastustusta työssä kohtalaisella vauhdilla | 7 |
| 90 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| Sekoitusväli 2 | ||
| 90 sekuntia | Lisää tahtia tai vastustusta työssä kohtalaisella vauhdilla | 7 |
| 90 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| 60 sekuntia | Lisää vauhtia / vastustuskykyäsi työhön kovasti | 8 |
| 60 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| 30 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyäsi kaikkiin ulos | 9 |
| 30 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta se voidaan palauttaa kokonaan | 4 - 5 |
| Sekoitusväli 3 | ||
| 30 sekuntia | Lisää vauhtia / vastustuskykyäsi kaikkiin töihin | 9 |
| 30 sekuntia | Vähennä nopeutesi mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| 60 sekuntia | Lisää vauhtia / vastustuskykyäsi työhön kovasti | 8 |
| 60 sekuntia | Vähennä nopeutesi mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| 90 sekuntia | Lisää tahtia tai vastustusta työssä kohtalaisella vauhdilla | 7 |
| 90 sekuntia | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyä työhön kohtuullisen nopeasti | 7 |
| 90 sekuntia | Vähennä nopeutesi mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| 60 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyäsi työhön kovasti | 8 |
| 60 sekuntia | Vähennä nopeutesi mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| 30 sekuntia | Lisää vauhtia tai vastustuskykyäsi kaikkiin ulos | 9 |
| 30 sekuntia | Vähennä nopeutesi mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4 - 5 |
| Viilentyä | ||
| 5 min | Jäähdytä helposti | 3 - 4 |
| Kaikki yhteensä: |
39 minuuttia |
Tämä on voimakas harjoittelu, joka ei ehkä ole sopiva aloittelijoille. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, etenkin jos sinulla on krooninen sairaus tai terveydentila.
Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?10-20-30 High Intensity Interval Training
10-20-30 on viimeisin korkean intensiteetin väli-harjoitustyö, joka lupaa parempaa suorituskykyä lyhyemmässä ajassa ja vähemmän vaivaa.
High Intensity Interval Training ja sydänterveys
Suurten intensiteettien välikoulutus lupaa saada sinut sopivaksi murto-osaan ajasta. Opi, jos HIIT laittaa vanhempia aikuisia sydänkohtauksen riskiin.
Interval Training Workout aloittelijoille tasolle 3
Tämä kardio interval -harjoittelu 30 minuutin harjoittelu aloittelijoille käyttää sarjaa 3 minuuttia helppo / 1 minuutti kova. Voit tehdä sen millä tahansa cardio-laitteella.
