Miten juoksijat voivat välttää sairastumista

Kukaan ei halua jäädä pois suuresta rodusta kylmän, flunssan tai muun tartunnan vuoksi. Vaikka vuotuinen flunssa-laukaus on ensimmäinen hyvä askel sairauden ehkäisemiseksi, on muitakin asioita, joita voit tehdä immuunijärjestelmän tehostamiseksi.

Sen lisäksi, että huolehdit itseäsi asianmukaisesta ruokavaliosta ja runsaasta levosta, sinun on varmistettava, että harjoittelu ei vahingoita sinua. Ja jotkut ihmiset eivät ymmärrä: että harjoittelu huipputehokkuuteen ei tarkoita kehon työntämistä sen kohtuullisten rajojen yli. Näin voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Varmistaaksesi, että pysyt kärjessä terveyteen ennen kilpailua tai maratonia, tässä on kuusi yksinkertaista vinkkiä, joita kannattaa harkita:

Juo runsaasti vettä

Hydratoitumisen pysyminen on tärkeää sairauden ehkäisemiseksi, ja vesi on paras ja halvin vaihtoehto. Varmista, että juodat runsaasti päivän aikana ja hydratoit aina ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

Asianmukainen hydraatio on hyvä estämään kaiken ummetuksesta virtsarakon infektioihin ja voi auttaa myös kontrolloimaan verensokeria ja verenpainetta.

Terveysviranomaiset suosittelevat tyypillisesti kahdeksan 8-unssisen lasin juomista päivässä, mikä vastaa noin kaksi litraa tai puolet gallonaa vettä. Et kuitenkaan halua liikaa hydratoitua, koska se voi johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä hyponatremia, jossa kehosi suola poikkeaa epänormaalisti.

Syö Antioksidantti-rikkaat elintarvikkeet

Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jos haluat välttää sairauden. Tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja saattavat jopa auttaa ehkäisemään vilustumista.

Yrtit ja mausteet, kuten inkivääri, kaneli, oregano ja valkosipuli, sisältävät runsaasti fysiokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka voivat myös auttaa suojaamaan solurakenteelta. Itse asiassa jotkut mausteet sisältävät paljon enemmän antioksidantteja kuin hedelmiä tai vihanneksia

Sen sijaan sinun pitäisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia, koska ne voivat vähentää immuniteettiasi ja tehdä sinusta alttiimpia tartunnalle.

Muista aina syödä vähintään kolme ateriaa päivässä ja keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti laiha proteiinia, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.

Pese kätesi

Muista pestä kädet usein kotona, töissä ja kuntosalilla. Käsinpesu on ylivoimaisesti tärkein asia, jonka avulla voit estää taudin leviämisen.

Taudintorjunta- ja ehkäisykeskusten raportin mukaan käsien pesu parantaa terveyttä useilla tavoilla:

• Se vähentää ripulien aiheuttamien infektioiden riskiä 31 prosentilla.
• Se vähentää hengityselinten sairauksien, myös vilustumisen, riskiä 16–21 prosentilla.

Tämä pätee erityisesti kuntosaliin, jossa bakteerit ja virukset kasvavat todella. Kun työskentelet kuntosalilla, varmista, että pese kädet ennen harjoitusta ja sen jälkeen, pyyhi koneet ennen käyttöä ja käytön jälkeen ja tuo oma pyyhe.

Jos olet, ota mukaan antiseptinen käsinpesu autoon tai kukkaroon vain siinä tapauksessa, että löydät itsesi sairaan henkilön yhtiöön ja haluat pestä.

Hanki runsaasti unta

Unen riistäminen voi tehdä sinusta alttiimpia vilustumiselle ja muille sairauksille. Miksi? Hyvin, Harvardin lääketieteellisen koulun vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan unihäiriö laukaisee immuunivasteen, joka on samanlainen kuin vahinkoa tai infektiota. Kun näin tapahtuu, voit päätellä tuntua stressaantuneena ja täysin kuluneena päivänvalossa, jolloin voit altistaa tartunnalle.

Oikean unen saaminen - vähintään seitsemän - kahdeksan tuntia per yö - auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Tehdä niin:

• Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia
• Pimennä huone valmiiksi nukkumaan
• Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa
• Mene nukkumaan samaan aikaan joka yö

Älä ylitä

Johtajana haluat luonnollisesti lisätä harjoittelun voimakkuutta ja etäisyyttä; se on rakennettu. Mutta on tärkeää muistaa, että ylikoulutus voi melkein olla yhtä haitallista terveydelle kuin ei riittävästi koulutusta.

Vältä kovaa pitkiä matkoja päivittäin. Sen sijaan vauhdista itseäsi ja vaihda asioita säännöllisesti. Esimerkiksi, voit ryöstää mittarilukemaasi ja pitää sitä tällä viikolla tai kahdella tasolla, ennen kuin lisäät joitakin nopeusharjoituksia.

Varmista myös, että otat vähintään yhden lepopäivän viikossa, jotta kehosi saisi lepoa. Kaikkien täyden nopeuden nostaminen koko ajan voi kuluttaa sinut ulos, jolloin sinut ovat alttiimpia sekä vilustumisille että juokseville vammoille.

Taper Off, kun etsit suurta kilpailua

Jos käytät suurta kilpailua, kuten maratonia, on tärkeää leikata kilometrimäärä viimeisen kahden tai kolmen viikon aikana ennen kilpailupäivää. Tämä kapeneva jakso antaa kehollesi elpyä kaikesta kovasta koulutuksesta, jota olet käynyt.

Muista, että rasittava koulutus aiheuttaa nivelten ja lihasten tulehdusta, vaikka kasvaisit ja istuisit. Pienentäminen antaa immuunijärjestelmälleen pienen tauon, jolloin se voi keskittyä paremmin vilustumiseen ja muihin pieniin infektioihin.

Etsi myös tapoja torjua luonnollista stressiä, jota saatat tuntea ennen kilpailua. Stressi on yksi tärkeimmistä syyllisistä syistä, jotka vaikuttavat sairauteen, aiheuttavat unettomia öitä ja luovat yleisen tunteen huonosta.