20 Diabetes-ystävällistä välipalaa alle 200 kaloria

Välipalat voivat olla tärkeässä roolissa aterian suunnittelussa, varsinkin jos sinulla on diabetes. Kun välipalat valitaan viisaasti, ruokavalioon voi lisätä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään ruokahalua ja alhaisia ​​verensokeria.

Toisaalta huonolaatuiset välipalat voivat johtaa kalorien, tyydyttyneiden rasvojen, natriumin ja sokerin liialliseen saantiin, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti painoon, verenpaineeseen ja verensokerin kontrolliin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että välipalatyyppi on korreloitu kehon massaindeksiin (BMI) ja ruokavalion laatuun.

Pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia sisältävät välipalat näyttävät liittyvän parempaan ruokavalioon ja alempaan BMI-arvoon, kun taas makeisten ja sokeroitujen makeutettujen juomien välipala liittyy huonoon ruokavalioon ja korkeampaan BMI-arvoon. Välipalojen ajoitus on yksilöllinen ja se voi vaihdella lääkkeiden, elämäntavan, liikunnan ja verensokerin hallinnan mukaan.

20 välipalaa diabeetikoille

Ehkä snacking makeover voi auttaa sinua parantamaan ruokavaliota ja laihtua. Alla olevat välipalat ovat ravinteiden tiheitä ja kaloreita ja hiilihydraatteja. Jokainen välipalan valinta sisältää enintään 200 kaloria ja noin 15-30 grammaa hiilihydraattia.

1 rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti, jossa on 3/4 kupillista mustikkaa ja 1 ruokalusikallinen chia-siemeniä

~ 200 kaloria, 3 g rasvaa, 0 g tyydyttyneitä rasvoja, 22 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 65 mg natriumia, 22 g proteiinia

Turkkisalaattipähkinät avokadolla ja tomaattilla (2 romaine salaatinlehteä, 2 oz kalkkua, 1/3 avokado, 1 viipale tomaattia)

~ 150 kaloria, 8 g rasvaa, 1 g tyydyttyneitä rasvoja, 6 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 500 mg natriumia, 13 g proteiinia

1 kokonainen pippuri (oranssi, keltainen, punainen, vihreä), joka on leikattu 2 ruokalusikallista hummus- tai guacamole- tai papujauhetta

~ 110 kaloria, 6 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 14 g hiilihydraattia, 5 g kuitua, 120 mg natriumia, 3,6 g proteiinia

1 pieni omena (~ 4oz), jossa 1 ruokalusikallinen kaikki luonnolliset maapähkinävoi, manteli voi, cashewvoita tai auringonvoita. (Jos sinulla ei ole pähkinävoita, voit valita pähkinän lajikkeen pariksi sen kanssa 15 mantelin, 25 pistaasipähkinän, 14 pähkinäpuolikkaan, 12 cashewin, 25 maapähkinän kanssa)

~ 160 kaloria, 8 g rasvaa, 1 g tyydyttyneitä rasvoja, 20 g hiilihydraattia, 5 g kuitua, 60 mg natriumia, 5 g proteiinia

1 pakastettu kokonainen vohveli, jossa on 0% rasvaa tavallista kreikkalaista jogurttia ja 5 viipaloitua mansikkaa tai 2 rkl mustikoita, karhunvatukoita tai vadelmia.

~ 200 kaloria, 0 g rasvaa, 0 g tyydyttyneitä rasvoja, 27 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 80 mg natriumia, 18 g proteiinia

20 vauvan porkkanaa ja 1 ruokalusikallinen kaikki luonnolliset maapähkinävoi

~ 180 kaloria, 8 g rasvaa, 1 g tyydyttyneitä rasvoja, 23 hiilihydraattia, 4,5 kuitua, 120 g natriumia, 4 g proteiinia

1 viipaloitu kurkku, jossa on 2 ruokalusikallista hummusta tai guacamolia

~ 115 kaloria, 6 g rasvaa, 1 g tyydyttyneitä rasvoja, 15 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 120 mg natriumia, 4 g proteiinia

3 kupillista mesclun-salaattia, pinaattia tai arugulaa (tai sekoita) 1 oz: n (1/4 kupillisen silputtua) muskarellanjuustoa ja 15 kirsikkatomaattia, jotka huuhtuvat balsamiviinietikalla

~ 180 kaloria, 5 g rasvaa, 3 g tyydyttynyttä rasvaa, 17 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 245 mg natriumia, 10 g proteiinia

3 munanvalkuaisainetta (kovaa keitettyä) selleriä

~ 100 kaloria, 0 g rasvaa, 5 g hiilihydraattia, 3 g kuitua, 160 mg natriumia, 12 g proteiinia

1 kurkku, joka on viipaloitu yhdellä luumutomatilla, 1 oz vähärasvaisella fetajuustolla, 1 tl oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa maun mukaan.

~ 150 kaloria, 10,5 g rasvaa, 4,5 g tyydyttyneitä rasvoja, 6 g hiilihydraattia, 2,5 g kuitua, 320 mg natriumia, 5,5 g proteiinia

3 kupillista ilmakastettua popcornia, jossa on 2 rkl Parmesan-juustoa

~ 135 kaloria, 4 g rasvaa, 2,0 g tyydyttyneitä rasvoja, 20 g hiilihydraattia, 3,5 g kuitua, 150 g natriumia, 6 g proteiinia

7 Keksejä (tai täysjyväpuristinta) - toppi, jossa on papuöljy ja hienonnettu persilja

~ 165 kaloria, 6,0 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 25 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 300 mg natriumia, 5 g proteiinia

½ banaani, jossa on 1 kuppi vähärasvainen maito, 1 kuppi jääseosta (voi makeuttaa maustamattomia mantelimaitoja säästääkseen kaloreita ja hiilihydraatteja)

~ 150 kaloria, 2,5 g rasvaa, 1,5 kylläistä rasvaa, 27 g hiilihydraattia, 1,5 g kuitua, 125 mg natriumia, 8 g proteiinia

1 kuppi matalaa natriumlinssin kasvissuppaa

~ 160 kaloria, 4 g rasvaa, 0,5 kylläistä rasvaa, 24 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 340 mg natriumia, 7 g proteiinia

12 mantelia (suolamaton paahdettu tai raaka), jossa on ½ -3/4 kupillista täysjyvää viljaa

~ 180 kaloria, 7 g rasvaa, 0 g tyydyttyneitä rasvoja, 25 g hiilihydraattia, 5 g kuitua, 190 mg natriumia, 5 g proteiinia

Maustamattomat pähkinät ja hedelmät:15 mantelia, 25 pistaasipähkinää, 14 saksanpähkinäpuoliskoa, 12 cashewpähkinää, 25 maapähkinää - pari 1 annos hedelmää (esim. 1 pieni omena, 1 kuppi melonia, 1/2 banaani, 1 1/4 kuppi mansikoita)

~ 160 kaloria, 8 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 20 g hiilihydraattia, 5 g kuitua, 0 mg natriumia, 5 g proteiinia

Hedelmät kebabit: 1 kuppi vesimelonia, 1 oz feta (kuutio), ½ pieni kurkku. Skewer 1 kuutio vesimeloni, 1 pieni kuutio feta ja 1 viipaloi jokaisella 5 hammastikkulla.

~ 160 kaloria, 6 g rasvaa, 4 g tyydyttyneitä rasvoja, 17 g hiilihydraattia, 0,6 g kuitua, 300 mg natriumia, 5 g proteiinia

Kale-sirut (kotitekoiset) (1 kuppi)

~ 100 kaloria, 5 g rasvaa, 6 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 70 mg natriumia, 2 g proteiinia

Suolaiset mantelit (kotitekoiset)

~ 160 kaloria, 12 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 7 g hiilihydraattia, 3 g kuitua, 307 mg natriumia, 6 g proteiinia

Crudite, jossa on valkoisia papuja, kreikkalaista jogurttia ja aurinkokuivattua tomaattisikaa

~ 100 kaloria, 0 g rasvaa, 10 g hiilihydraattia, 3 g kuitua, 55 mg natriumia, 5 g proteiinia

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• Weisenberger, J. "Mitä tiede sanoo snackistä. "Ruoka ja ravitsemus Heinäkuu Elokuu. 2015: 14-16. Tulosta.