Heart-Healthy Foods: Ovatko ne hyvät sydämelle?

1

Heart-Healthy Foods

Terveellisen ruokavalion jälkeen on suositeltavaa ehkäistä sydänsairaus, ja näyttää olevan kasvava yksimielisyys siitä, mitä sydän-terveellinen ruokavalio näyttää. Näiden perusasioiden lisäksi tutkitaan tiettyjä elintarvikkeita niiden mahdollisten kardiovaskulaaristen hyötyjen varalta. Vaikka suuri osa tutkimuksesta on alkuvaiheessa, nämä elintarvikkeet voivat lisätä lajikkeita kasvipohjaiseen ruokavalioon. Tässä on 12 elintarvikkeen alaraja, jossa on herkullisia tapoja valmistaa niitä.

2

Tomaatti

Tomaatit voivat auttaa torjumaan sydän- ja verisuonisairauksia vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan ateroskleroosi. Aiemmin julkaistujen tutkimusten katsauksessa tutkijat totesivat, että tomaattituotteiden lisääntyvä saanti vaikuttaa positiivisesti LDL-kolesteroliin (jota kutsutaan usein "huonoksi" kolesteroliksi) ja endoteelisfunktioksi (solujen toiminta verisuonten sisävuoressa).

Tutkijat totesivat myös, että tomaatti-antioksidantti-lykopeenin lisäys alensi systolista verenpainetta (verenpaineen lukemisen ylin luku).

Herkullinen tapa saada tomaatit on tässä Mothership-tomaattisalaatin reseptissä, jonka kokki Jamie Oliver.

3

pellavansiemenet

Pellavansiemenen syöminen voi auttaa vähentämään verenpainettasi tutkimuksen mukaan. Tutkijat tutkivat ruokavalion vaikutuksia elintarvikkeisiin, jotka sisälsivät joko 30 grammaa jauhettua pellavansiemeniä tai 30 grammaa täysvehnää ihmisillä, joilla oli perifeerinen valtimotauti. Tutkimuksen päättyessä tutkijat totesivat, että pellavansiemenöljy alensi kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja, ja sillä oli lisää LDL-alentavia vaikutuksia lääkkeitä käyttävillä ihmisillä.

Pellavansiemenellä on runsaasti kuitua ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, ja sen on osoitettu hyötyvän diabeetikoille, vaihdevuosien oireille ja korkealle verenpaineelle aikaisemmissa tutkimuksissa.

Kokeile jauhaa pellavansiemen (esimerkiksi kahvimyllyssä) ennen kuin lisäät sen viljaan, smoothietiin ja muihin elintarvikkeisiin.

4

Kaura

Kaurassa esiintyvä aine voi auttaa säilyttämään kolesteroliasi, tutkimusraportti ehdottaa. Tutkijat tarkastelivat 58 aiemmin julkaistua tutkimusta kauran beeta-glukaanista kolesterolin ja kardiovaskulaaristen riskien vähentämiseksi ja totesivat, että kolmesta viiteen grammaan päivässä kauran beeta-glukaania alensi merkittävästi LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia ja apoB: tä (sanotaan olevan sydän- ja verisuonitautien riskin ennustaja).

5

Suklaa

Aiemmissa tutkimuksissa on todettu, että kaakaouutteella on tehostettu sydänsairauksien torjuntaa, säilytettävä kolesteroli ja estettävä verisuonten vaurioituminen diabeetikoilla flavonoidipitoisuuden vuoksi. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että suklaan kulutus voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vuonna 2008 julkaistussa tutkimusraportissa sydän esimerkiksi vuonna 2018 tutkijat analysoivat 23 tutkimusta (mukaan lukien yhteensä 405 304 osallistujaa) ja päättelivät, että suklaan kulutus alle 100 grammaa (tyypillisen suklaapalkin koko) viikossa saattaa liittyä sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen. He totesivat, että suurempi saanti voi kumota suklaan terveydellisiä etuja ja aiheuttaa haitallisia vaikutuksia korkean sokerin saannin vuoksi.

6

Chia Seeds

Korkea kuituja, chia-siemeniä on runsaasti alfa-linoleenihappoa (eräänlainen omega-3-rasvahappo, joka osoitetaan torjumaan tulehdusta). Lisäksi alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että chia-siemenet voivat auttaa säilyttämään kolesteroliasi ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Monet kannattajat väittävät, että chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi parantaa terveyttäsi lisäämällä energiaa, lisäämällä mielialaa, säätelemällä verensokeria ja säilyttämällä luun terveyttä. Näitä terveysväitteitä ei kuitenkaan ole olemassa.

Vaikka Chia-siemenet ovat myös laajasti touted kuin luonnollinen laihtuminen tukea, todisteet Chian painonpudotusta edistäviä vaikutuksia on heikko. Itse asiassa olemassa oleva tutkimus osoittaa, että chialla ei voi olla lainkaan vaikutusta ruumiinpainoon. Chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi kuitenkin lisätä kuitujen saantia.

Tapoja kokeilla Chiaa ovat tämä chia-aamiainen vanukas resepti ja tämä chia-paistettu kana-nugget-resepti.

7

Granaattiomena

Viime vuosina granaattiomehu on saanut tunnustusta sen mahdollisesti sydämen terveyttä lisäävistä eduista. Esimerkiksi vuonna 2008 julkaistu tutkimusraportti Farmakologinen tutkimus vuonna 2017 tutkittiin granaattiomehun vaikutusta verenpaineeseen ja totesi, että granaattiomehu vähentänyt systolista verenpainetta (verenpaineen lukemisen ylin määrä).

Toisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että päivittäinen 500 ml: n granaattiomehun juoma alensi verenpainetta metabolisen oireyhtymän sairastavilla ihmisillä, mutta se lisäsi myös triglyseridien ja VLDL-kolesterolin tasoa (jota pidettiin "huonoina" kolesterolin muotoina).

Sen sijaan, että juodat mehua, yritä syödä granaattiomena siemeniä välipalana tai ripotella niitä jogurttiin. Kokeile myös tätä granaattiomena juurikkaan salaatti resepti tai tämä pinaatti-granaattiomena salaatti resepti.

8

Saksanpähkinät

Rikkaita antioksidantteja, anti-inflammatorisia yhdisteitä, kivennäisaineita ja välttämättömiä rasvahappoja, kuten linolihappoa ja linoleenihappoa (omega-3-rasvahappotyyppi), pähkinöitä kutsutaan usein luonnollisiksi keinoiksi sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi ja sydänsairauksien torjumiseksi..

Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition tutkijat kokosivat 26 aiemmin julkaistua tutkimusta. Tulokset osoittivat, että saksanpähkinän kulutus liittyi suurempiin parannuksiin monissa sydän- ja verisuoniterveyden mittauksissa (alempi kokonaiskolesteroli, triglyseridit ja Apo B -tasot). Vaikka saksanpähkinät sisältävät noin 65 painoprosenttia rasvaa, pähkinäpitoinen ruokavalio ei johtanut ruumiinpainon nousuun.

9

kefir

Jogurtin tapaan kefiiri on ruoka, joka on yleensä valmistettu käymisestä maidosta.Kefirillä on runsaasti probiootteja, ja sen sanotaan tehostavan terveyttä lisäämällä koskemattomuutta, stimuloimalla ruoansulatuskanavaa ja suojaamalla useita yhteisiä terveysongelmia. Esimerkiksi kannattajat viittaavat siihen, että kefiiri voi suojata sydänterveyttä pitämällä kolesteroli paikallaan.

Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Clinical Lipidology esimerkiksi vuonna 2017 arvioitiin vähärasvaisen kefirijuoman vaikutuksia ylipainoisiksi tai lihaviksi pidetyille naisille. Kefiriä käyttäneillä kahdeksan viikon tutkimusjakson jälkeen kolesterolia oli alhaisempi.

Tutkijat totesivat, että niillä, jotka juovat vähärasvaisen maidon, oli samanlaisia ​​tuloksia. Kefirijuomat ovat usein makeutettuja, joten kefiiriä voidaan parhaiten käyttää toisinaan yhdessä muiden vähärasvaisen maitotuotteiden kanssa.

10

Valkoinen Mulberry

Koska antioksidanttien sanotaan auttavan estämään plakkien muodostumista valtimoissasi (tunnetaan ateroskleroosina), jotkut ihmiset kuluttavat antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten valkoista mulberrya, parantamaan heidän sydämensä terveyttä.

Yksi tärkeimmistä antioksidanttiyhdisteistä mulberry- hedelmissä on antosyaniinit. Antosyaaneja on saatavana myös aineina, kuten karpalo, hirvieläimet ja kirsikka kirsikat.

Kokeile kypsiä valkoisia mustikoita hedelmäsalaatissa tai reseptissä, joka vaatii marjoja. Kuitenkin kypsymättömät valkoiset mulperit (ja mulperipuun epätasaiset valkoiset hedelmät) ovat myrkyllisiä eivätkä niitä saa käyttää.

11

acai

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi jotkut ihmiset lisäävät ruokavalioonsa acai-hedelmiä. Acai sisältää luokan antioksidanttiyhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Myös runsaasti marjoja, kirsikoita ja tummia viinirypäleitä ajatellaan antosyaniinien alentavan verenpainetta ja torjumaan ateroskleroosia kolesterolin hillitsemisen lisäksi.

Vaikka acai-potentiaalista sydäntä suojaavaa vaikutusta koskeva tutkimus on rajallinen, jotkin alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantti-rikas marja voi auttaa. Tutkimuksessa julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition Esimerkiksi vuonna 2016 havaittiin, että acai-pohjaisen smoothie-valmisteen kulutus liittyi parannettuun verisuonitoimintaan, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tässä on resepti kolmelle acai-kulholle ja acai-aamiaismaljalle.

12

omenat

Omenat ovat runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoidikveretiini. Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että omenoiden syöminen voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vuonna 2003 julkaistussa tutkimuksessa ravinteet esimerkiksi vuonna 2016 tutkijat analysoivat 1052-vuotiasta yli 70-vuotiasta naista koskevat tiedot ja totesivat, että korkeampi omenan saanti liittyi vatsaontelon aortan kalkkeutumisen (ateroskleroosin mitta) pienempiin tasoihin.

13

karpalot

Tutkimukset osoittavat, että karpalot voivat lisätä sydämen terveyttä. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalot sisältävät yhdisteitä, joiden tiedetään estävän verisuonten supistumista ja puolestaan ​​suojaavan korkeaa verenpainetta vastaan.

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition vuonna 2015 tiedemiehet arvioivat karpalo-mehun kardioprotektiivisia vaikutuksia. Niiden havainnot paljastivat, että karpalomehu kulutettiin päivittäin kahdeksan viikon ajan, mikä alensi triglyseridejä, C-reaktiivista proteiinia, glukoosia ja diastolista verenpainetta (alin numero verenpaineen lukemassa).