Harjoitus vahvalle ja terveelle sydämelle

Jos tavoitteena on vahvistaa sydäntäsi ja vähentää sydänvaivojen riskiäsi, liikunnalla voi olla dramaattisia etuja, kuten leposykkeen (kolesterolin) ja verenpaineen alentaminen. Sinun ei tarvitse käyttää tunteja päivässä saadaksesi etuja. Pieni liike voi vaikuttaa.

Asiat, joita tiedät harjoittaa voimakasta sydäntä

Jos haluat menettää rasvaa tai tehdä merkittäviä muutoksia kehossasi, sinun on tehtävä enemmän liikuntaa ja työskenneltävä hieman vaikeammin. Terveyshyötyjä varten on kuitenkin tiedettävä:

1. Harjoituksen tyyppi: Harjoittelun suositus viittaa yleensä asioihin, kuten kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, uimiseen tai mihin tahansa rytmiseen, joka saa sydämen sykkeesi (mieluiten sydämen sykealueesi). Useimmat ihmiset aloittavat perusopastusohjelman, mutta sinun pitäisi valita mitä nautit ja että näet itsesi säännöllisesti.
2. Kohtalainen intensiteetti: Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa yleensä, että työskentelet noin 60 prosentista 70 prosenttiin maksimisykkeestäsi, tai mikä olisi taso neljästä kuuteen kuudella tällä havaitulla rasitusasteella. Se ei tarkoita sinua vain on toimittava tällä tasolla. Joissakin korkean intensiteetin murto-osuuksissa heittävät koko sydämesi on hyvä sydämesi (puhumattakaan kalorien polttamisesta) ja pidemmät, hitaammat matalammat harjoitukset hyötyvät myös hyvin. Intensiteetin yhdistäminen pitää asiat mielenkiintoisina ja hyödyttää sydämesi entistä enemmän.
3. Ajan määrä: Yleisen sydänterveyden parantamiseksi American Heart Association ehdottaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa (tai kohtalaista ja voimakasta toimintaa). Helppo muistaa tavoite on 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla; Edut tulevat myös, jos harjoitukset jaetaan kahteen tai kolmeen segmenttiin, jotka ovat 10–15 minuuttia päivässä. Älä jätä harjoitusta vain siksi, että et voi tehdä 30 minuuttia. Jokainen liike on aina parempi kuin ei mitään. Älä pelkää olla luovia ajastasi tai aloita pieniä. Aloita missä olet, ei missä haluat olla.

1. Useimmat viikonpäivät: Muiden harjoituselementtien tapaan, kuinka usein käytätte itseäsi, mitä voit käsitellä ja mitä aikataulusi sallii. Jos olet aloittelija, voit aloittaa kolmella viikolla viikonpäivällä. Kehittyneemmät harrastajat voivat tehdä jotain joka viikonpäivänä. Mitä enemmän liikutte, sitä enemmän haluatte käyttää niin, aloita uudelleen siitä, mikä tuntuu hyvältä sinulle ja mene sieltä.

Päästä alkuun

Jos et vieläkään ole motivoitunut liikkumaan, nämä vinkit auttavat sinua käyttämään esteitä, jotka ovat tavallisia:

• Päästä eroon tekosyistä. Yksi suosittu syy ohittaa harjoitus on, että meillä on muita tärkeämpiä asioita. Nyt kun tiedät, kuinka vähän aikaa ja kuinka paljon vahvempi sydämesi on, voit lopulta laittaa tämän tekosyyn levätä.
• Keskity terveyteen. Kuvittele, että sydämesi pumppaa enemmän verta jokaisella lyönnillä, happi, joka ryntää kehon läpi, kaikki energia, jota rakennat joka kerta, kun liikut. Kaikkien kehossasi tapahtuvien myönteisten asioiden visualisointi voi auttaa sinua seuraamaan harjoituksen sitoumuksiasi.
• Pidä se yksinkertaisena. Kaikki harjoitusvaihtoehdot on helppo saada hukkua, mutta kuten suosituksista näet, se ei vie paljon vahvistamaan sydäntäsi. Aloita yksinkertainen, helppokäyttöinen toiminta ja päättää, milloin, missä ja miten se sopii joka viikko. Sinun tarvitsee vain pysyä aikataulussa ja lisätä enemmän, kun olet valmis siihen.
• Jousta. Jos et voi saada harjoituksiasi, ajattele muita tapoja olla aktiivisempia. Kävele ylimääräisiä kierroksia ruokakaupassa tai ostoskeskuksessa, ohita liukuportaat tai ota koira ylimääräiseen kävelyyn. Kaikki liike on hyvä sydämesi kannalta, vaikka se ei olisi jäsennelty harjoitus.