Osuuskokoon ottaminen on oikea painonpudotusta ruokavaliota varten

Osien koon hallinta on yksi menestyksekkäimmistä painonlaskuohjelmista. Yksinkertainen totuus on se, että monet hyvän laihtuminenyritykset ovat heikentäneet taipumuksemme lisätä "vain teensy bit more" jos jokin näyttää hyvältä, uskoen, että sillä ei ole väliä tai voimme jotenkin tehdä eroa muualla.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota olet, oikean annoksen suuruuden tunnistaminen mahdollistaa tarkan määrän kaloreita, hiilihydraatteja, natriumia tai rasvoja. Se on kulmakivi rakentamaan hyviä ruokailutottumuksia lisäämällä mahdollisuuksiasi paitsi menettää painoasi myös pitämällä se pois.

Osuuksien koko ja palvelukoko

Monet osaan liittyvistä ongelmista johtuvat vääristä käsityksistä siitä, mitä termi tosiasiallisesti tarkoittaa. Jos esimerkiksi käytät elintarviketuotteen Nutrition Facts -merkintää ohjataksesi annoskoodisi, saatat joutua jo asettamaan itsesi epäonnistumaan.

Se, mitä viittaat etikettiin, on Annoskoko, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) asettama standardi, jossa kuvataan "ruoan tavanomaisen kulutuksen määrä". Sitä käytetään yksinkertaisesti referenssinä kuvaamaan elintarvikkeen määrää suhteessa esitettyyn ravitsemustietoon.

Osuuden koko on erilainen. Tämä on määrä erityistä ruokaa, jota syötte vähentämään nykyistä kulutusta kaloreista, hiilihydraateista, rasvoista jne. Vaikka FDA: n annoskoodi on yleinen arvo, annoskoko on yksilöllinen arvo, joka perustuu nykyiseen painosi, nykyiseen kulutukseen, ja laihtuminen tavoitteet.

Sanotaan esimerkiksi, että säännöllisesti välipalaa pienikokoisten mikroaaltouunien popcornista. Ravitsemustietojen tarran mukaisen annoksen koko on neljä kuppia. Kussakin täysikokoisessa pussissa on kaksi annosta. Jos syöt koko pussin, annoksen koko on kahdeksan kupit, kaksinkertaista palvelinkoko ja kaksoisarvot ravitsemusarvoilla.

Vastaavasti rypäleiden suositeltu annos on yksi kuppi tai noin 16 viinirypäleitä. Ellei laskea viinirypäleitä, tämä "vähäkalorinen" ruoka voi lisätä carb-saantiasi paljon pidempään kuin aiotun päivittäisen rajan.

Viime kädessä nämä pienet "huijarit", jotka voivat heikentää ruokavaliota yhtä paljon kuin isot. Jos sekoitat palvelukokonaisuuden annoskoon kanssa, kalorien määrä on todennäköisesti kaukana.

Tämä pätee myös tiettyjen ruokavaliosovellusten osalta, jotka perustuvat laskelmiinsa FDA: n palvelukokoja kohtaan. Ellei sinulla ole viitearvoja ja tee tarvittavat säädöt - otto kahdeksan viinirypäleistä puoleen (0,5) osaan tai 20 viinirypälää 1,25 osaan - sovellus ei hyödytä laihdutustrategiasi.

Osuuksien koon laskenta

Lopullisena tavoitteena on laihtuminen suunnitelma on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi hyödyntää pysyä teidän nykyinen paino. On selvää, että sinun on tehtävä niin, että hän ei riitä tärkeistä ravintoaineista, kuten terveistä rasvoista ja hiilihydraateista.

Toisin kuin palvelee kokoa, annoksen koko lasketaan sen mukaan, kuinka monta kaloria aiot kuluttaa päivässä. Sitten suunnitelisit valikot laskemalla, kuinka paljon tietyn ruoan voit syödä pysymään tämän rajan sisällä.

Sellaisenaan annoskoot voivat vaihdella niin kauan kuin ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät. Nämä tavoitteet on kuvattu 2015-2020 American Dietary Guidelines jonka myönsi terveys- ja henkilöstöosasto.

Voit määrittää oikeat annoskoot käyttämällä laihdutuslaskin määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtua varten. Laskenta perustuu ikäsi, sukupuolesi, korkeuteen, nykyiseen painoon, aktiivisuustasosi, painonpudotavoitteen ja aiottuun painonpudotuspäivään.

Sinun tavoitteena olisi strategisesti suunnitella valikoita ruokavalion rajoitusten ympärille, valitsemalla paitsi elintarvikkeet, joita voit syödä, mutta kuinka paljon voit syödä. Nämä ovat teidän koonne. Usein se auttaa työskentelemään lisensoituneen ravitsemusterapeutin kanssa, kun aluksi varmistetaan, että ruokavalio suunnitelma ei ole pelkästään turvallista, vaan täyttää päivittäiset ravitsemukselliset tavoitteet.

4 osaa

Kun tiedät, kuinka paljon syötä, sinun on tehtävä lisätoimenpiteitä varmistaaksesi, että annoskoko on tarkka. Jotkut vinkit, jotka voivat auttaa:

• Käytä annoksen säätöastioita. Voit auttaa laihtuminen tavoite sijoittaa joukko annos-ohjauslevyt, jotka tarjoavat lusikat ja juoma lasit. Ne löytyvät helposti verkossa tai suuremmissa vähittäiskaupoissa.
• Mittaa ruoka asteikolla. Koko ruokavaliosi (mutta varsinkin alussa) on hyödyllistä käyttää digitaalista asteikkoa punnitsemaan ruoan tarkasti. Muita menetelmiä on saatavilla, jos mittakaava ei ole kätevä.
• Käytä pienempiä levyjä ja kulhoja. Älykkäät ruokavalion eivät koskaan syödä laatikosta tai laukusta. Koska on lähes mahdotonta säilyttää annoskoot, jos et kiinnitä huomiota, anna aina ruoka levylle tai kulhoon. Pienemmät ruoat antavat ruoanne näyttävän entistä merkittävämmältä.
• Laske maustesi. Älä tee virheestä ajatella, että ketchupilla tai pienellä ylimääräisillä hummusilla ei ole väliä. Mittaa ne ulos kuten haluatkin. Esimerkiksi maapähkinävoita sisältävä ruuasilake voi päätyä kahteen rkl: een, kaksinkertaistaa saannin 95 kalorista 190 kaloriin.

Ei ole epäilystäkään siitä, että ruokavalio vaatii tietoa, valmistautumista ja kurinalaisuutta. Hyödyntämällä hyviä tapoja alusta lähtien olet todennäköisesti saavuttanut painonpudotuksen tavoitteen ilman tarpeettomia stressiä tai ahdistusta. Johdonmukaisuus on ystäväsi.