Opi oikea tapa tehdä lankku

Plates, tai etuosa Pilates, on tunnettu liikunta. Se on yksi suosituimmista harjoituksista ydinvoiman ja vakauden kehittämiseen.

Plank todella kohdistaa vatsaontelon ja olkapään vakauden, ja huomaat, että se on erinomainen tapa saada koko kehon haaste. Jotta Plank olisi kunnolla paikallaan, kaikkien ydinbilaation lihasten integrointi on tehtävä. Myös käsivarret, liekit ja jalat ovat aktiivisia.

1:30

Watch Now: Oikea tapa Plank Pilatesissa

Plank voi näyttää tavallisen työntövoiman ylöspäin. Useimmissa tapauksissa säännöllinen työntövoima aiheuttaa paljon enemmän rasitusta ylävartaloon - varsinkin olkapäissä ja kaulassa - kuin Pilatesissa tai joogassa oleva lankku.

Voit halutessasi aloittaa Plankin muokatun version ja työskennellä täydellä versiolla, varsinkin jos olet heikossa ylävartalossa tai sinulla on niskaantumisongelmia. Katso lankavalmistelu.

Tiedät, että teet lankkuja hyvin, kun sinulla on hyvä muoto, tunne keskuksenne ja sinulla on hyvä olkapäästely, mutta eivät ole uskomattoman jäykkiä.

1

Koko Pilates Plank Pose

Vaihe 1: Valmistelu

Aloita polvillasi.

Aseta kädet lattialle edessäsi, sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Kädet ovat suorat ja kyynärpäät eivät ole lukittuja. Pidä rintakehä auki ja yläosa tasainen ja leveä. Pidä vatsalihassasi voimakas.Siirrä eteenpäin siirtää painosi käsiisi. Kohdista olkapäät suoraan ranteesi päälle. Jos laakapaino kädessäsi aiheuttaa ranteen kipua, käytä kiilaa tai pehmustinta nostaaksesi kätesi kantta lieventääkseen liitoksen paineita.

Vaihe 2: Laajennus

Polven aloitusasennosta pidä vatsalihassasi nosta. Vaihe yksi jalka takaisin ja sitten toinen laskeutua suoraan jalat. Pidä heidät kiinni ja lähetä energiaa kantapään kautta.

Varpaat ovat käyristyneet niin, että jotkut painot ovat jalkojen palloissa.

Ilman nukkumista häntä alas, aktivoi jalat ja kantapäät yhdistää ne yhteen, korostaen keskiviivaa. Samoin aktivoi, mutta älä liitä glutealeja (selkälihakset); ajattele vetäessänne sit luita yhdessä.

Hengitä syvästi, jolloin säännöllinen inhalaatio ja ulospuhallus vievät sinut maaliin.

Pidä asema viidestä kymmeneen hengityksestä.

Ota tauko ja toista jopa viisi kertaa.

2

muistutuksia

• Kehosi on suorassa linjassa korvien, hartioiden ja lantion, ja kantapäässä. Älä kaada tai kaada.
• Pidä vatsalihakset nostettuna koko harjoituksen ajan. Haluat harjoittaa myös lantionpohjan lihaksia.
• Laita tilaa kallon pohjan ja kaulan välille.
• Jos alat ravistella, vapauta pose, hengitä ja käynnistä uudelleen.Valmis toiseen haasteeseen? Kokeile lankkua palloa.