Atkinsin ruokavalion ensimmäinen (induktio) vaihe

Atkins-ohjelman ensimmäinen vaihe, joka tunnetaan induktiovaiheena, on suunniteltu käynnistämään laihduttaminen ja lisäämällä rasvan polttavaa aineenvaihduntaa. Vakavasti leikkaat hiilihydraatteja ja saat suurimman osan kaloreista rasvasta ja proteiineista.

Induktio-vaihe

Induktio on Atkinin ruokavalion tiukin vaihe. Sen tarkoituksena on pakottaa keho muuntamaan hiilihydraattien käyttämisestä energiaa rasvan käyttämiseen. On olemassa luettelo hyväksyttävistä elintarvikkeista, joita ei saisi poiketa, mutta useimpien elintarvikkeiden osuudet ovat rajoittamattomia. Tämä on nopeimman laihtumisen vaihe. Tämä menetys ei kuitenkaan ole helppoa, koska hyvin vähäiset elintarvikkeet ovat käytettävissä tämän vaiheen aikana. Elintarvikkeisiin sisältyy useimmat proteiinit, vihannekset, juusto ja rasvat ja öljyt. Hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille rajoitat koko saantiasi 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä.

Kuinka laskea hiilihydraatteja vähähiilistä ruokavaliota

Proteiini elintarvikkeet

Useimmat ei-vihannesten ja muiden kuin maitoproteiinien elintarvikkeet, kuten liha, kala, äyriäiset ja munat, sisältävät vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja. Sinulla on oikeus syödä niitä vapaasti.

Vain muutamia rajoituksia:

• Bacon, kinkku ja muut karkeat lihat ovat sallittuja, kunhan niitä ei jalosteta sokerilla. Nitraattivapaita lihatuotteita ovat myös edulliset.
• On olemassa joitakin simpukoita, kuten simpukoita ja ostereita, jotka ovat hieman korkeammat hiilihydraatissa.
• Jäljitelmärapu tai jälkiruokavesi on kielletty.

Vihannekset

Suurin osa Atkinsin ruokavaliossa olevista hiilihydraateista tulee vihanneksista. On tärkeää tietää hiilihydraattien määrä vihanneksista, joita syöt. Kaksisuuntaista 15 grammaa päivässä (ei lasketa kuitua) pitäisi tulla vihanneksista.

Atkinsin induktiovaiheessa sallittuja vihanneksia ovat maissi, perunat, vihreät (engl.) Herneet ja muut makeat tai tärkkelyspitoiset vihannekset.

Meijeri ja juusto

Useimmilla juustoilla on alle grammaa hiilihydraattia unssilta, mutta tarkista tarrat huolellisesti, koska joillakin on enemmän.

Seuraa näitä ohjeita juuston ja maitotuotteiden osalta:

• Atkinsin ruokavalio mahdollistaa 3 - 4 unssia täysrasvaista juustoa (mukaan lukien kermajuustoa) päivässä induktiokuumennuksen aikana.
• Mitään raejuustoa, maanviljelijän juustoa tai muita tuoreita juustoja ei sallita.
• Maitoa ei sallita induktiovaiheessa.
• Raskas tai kevyt kerma on sallittua.

Rasvat ja öljyt

Atkinsin ruokintasuunnitelmaa aloittavia ihmisiä kehotetaan olemaan tekemättä vähärasvaista ruokavaliota. Riittävän rasvapitoisuus on elintärkeä ruokavalion onnistumisen kannalta. Atkinsin suunnitelma suosittelee syömälääkkeiden tasapainoa ja syömättä transrasvoja, eräänlaista kiinteää rasvaa, joka voi lisätä sydäntaudin riskiä.

Noudata seuraavia ohjeita rasvoista ja öljyistä:

• Syö runsaasti kylmän veden kaloja ja muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita. Jos olet raskaana, ole tietoinen FDA: n ohjeista kalojen kulutuksesta.
• Oliiviöljyä, etenkin neitsyt tai ekstra-neitsytoliivi, tulisi korostaa aterian suunnittelussa.
• Suositeltavat rasvattomaan öljyt ovat canola, maapähkinä ja rypäleensiemenöljy, erityisesti ne, jotka on merkitty "kylmäpuristettu" tai "karkotettu". Näitä öljyjä käsitellään siten, että ne säilyttävät paremmin fyto-aineensa ja antioksidantit.
• Vältä maissia, soijaa, safloria ja auringonkukkaöljyä lukuun ottamatta pieniä määriä, ja vain, jos niitä ei ole kuumennettu. Näillä on suuria määriä omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, joista olet todennäköisesti jo saavuttanut enemmän kuin suositeltu määrä.

• Kun valitset majoneesi, valitse säännöllinen täysrasvainen majoneesi, mieluiten käyttäen edellä esitettyjä ohjeita käytettävien öljytyyppien osalta.
• Samaa sääntöä sovelletaan salaattikastikkeisiin. Tarkista tarrat, sillä lisätyt sokerit ovat kiellettyjä.
• Voi ja muut tyydyttyneen rasvan lähteet, kuten kookosöljy, ovat hyväksyttäviä, mutta muiden rasvojen on oltava tasapainossa.
• Käytä vain margariinia, jossa ei ole transrasvaista.

juomat

Vesi on edullinen juoma. Atkinsin suunnitelma suosittelee juomaan kahdeksan lasillista (8 unssia vettä joka päivä). Jos olet nälkäinen ja se ei ole ruokaa, kokeile ensin juomista vettä, koska saatat olla jano. Soodavedet tai hiilihapotettu vesi, jossa on sokeritonta aromia, ovat hyväksyttäviä.

Noudata näitä juomien ohjeita:

• Älä juo mitään juomaa sokerin kanssa, mukaan lukien luonnollinen sokeri mehua tai siideriä.
• Yrttiteet, kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee ovat hyviä valintoja.
• Jotkut ihmiset voivat päästä pois juomaan kofeiinia, mutta sinun täytyy kokeilla, onko se herättänyt himoja tai hidastaa laihtumista.
• Splenda (sukraloosi) makeutettu ruokavalio sooda on hyväksyttävää.
• Selkeät liemet ovat yleensä hyvin vähän hiilihydraatteja (mutta kuten aina, lue tarrat).

Erikoisruokaa sallittu

Jotkut elintarvikkeet, joissa on pieniä määriä hiilihydraatteja, voidaan hyväksyä. On tärkeää laskea hiilihydraatteja ja varmista, että päivän hiilihydraatit ovat alle 20 mg. Nämä ovat sallittuja:

• 2 - 3 rkl sitruunaa tai lime mehua (tämä on ainoa hedelmä poikkeus)
• 2-3 rkl raskasta kermaa tai 1 unssia smetanaa
• 10 - 20 oliiviä
• Puolet pienestä avokadosta
• Kontrolloidut carb -ravintolat, joissa on 3 grammaa nettohiilihydraatteja tai vähemmän, kuten matala-carb-välipaloja

Extra Fiber

Atkinsin suunnitelma suosittelee psylliumia (metamukiilin ja muiden kuitulisäaineiden tärkein ainesosa) ja pellavansiemeniä aterian lisää kuitua. Tämä auttaa estämään ummetusta tämän vaiheen aikana.

Sokerin korvikkeet

Edullinen sokerin korvike Atkinsin ruokavaliolle on Splenda (sukraloosi). Pienet määrät Sweet'n Low (sakkariini) ovat hyväksyttäviä. Huomaa, että näiden makeutusaineiden jauhemaiset muodot ovat lisänneet hiilihydraatteja, tavallisesti 1 grammaa pakettia kohden. Voit myös löytää nestemäisiä (ei carb) lähteitä Splenda.

Kielletyt elintarvikkeet

On olemassa useita elintarvikkeita, jotka ovat ehdottomasti kiellettyjä, koska niillä on piilotettuja sokereita ja hiilihydraatteja:

• Jyvät ja kaikki tehdyt täysjyvätuoksu tai jauhot mukaan lukien leipä, kakku, keksejä ja leivonnaisia
• Kaikki elintarvikkeet, joihin sisältyy lisättyjä sokereita, joita esiintyy useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa
• Hedelmät ja hedelmämehut
• Jotkut maitotuotteet, kuten maito, raejuusto tai rasvattomat tai vähärasvaiset juustot
• Tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, juurikkaita ja maissia
• Palkokasvit, kuten papuja ja herneitä
• Deli-salaatteja, jotka ovat usein lisänneet sokereita
• Alkoholijuomat
• pähkinät

Pentryn valmistelu

Kiusauksen vähentämiseksi saatat haluta poistaa elintarvikkeita omalta taloltasi, jotka eivät ole sallittuja Atkinsin suunnitelmassa, ja palauttamaan ruokakomero ja jääkaappi vähän ravitsevien elintarvikkeiden kanssa, jotka tukevat uutta pyrkimystäsi.

Kuinka varastoida keitosi Low Carb -ruokavalioon

Ensimmäisen vaiheen pituus

Induktio kestää kaksi viikkoa. Ruokavaliot voivat jatkaa pitempään, jos he haluavat, kunhan he suvaitsevat muutoksen hyvin tai jos heillä on paljon painoa menettää.

Induktiosivut

1. Hyvänlaatuisen ruokavalion ketoosin indusoimiseksi, jossa rasva on kehon ensisijainen polttoaine. Tässä tilassa rasva-aineet, joita kutsutaan ketoneiksi, ilmestyvät virtsaan, ja ne voidaan havaita Ketostix-muovisilla muoveilla, jotka muuttavat väriä osoittaakseen niiden läsnäolon. Atkins pitää ketosiota hyödyllisenä merkkinä siitä, että ihmiset käyttävät rasvaa energiaa varten. Kun ihmiset ovat ketoosissa, niiden ruokahalu on vähentynyt.
2. Vakautetaan verensokeri ja oireet, jotka voivat tulla epätasainen verensokeri, kuten väsymys, mielialan vaihtelut ja "aivojen sumu". Tämä voi vähentää ruokaa cravings.
3. Nopea laihtuminen. Ihmiset pyrkivät parantamaan, kun he näkevät, että numerot asteikolla laskevat nopeasti.

Ruokavalio ketoosin vaikutukset

Kun kehoa ei anneta hiilihydraattiin muuttamaan energiaa ruumiillisiin toimintoihin, se käyttää rasvaa ja proteiinia saatavilla Atkinsin ruokavaliosta. Siirtyminen toiseen energialähteeseen vaikuttaa kehoon. Atosiinin ruokavaliosta tai muusta vähärasvaisesta ruokavaliosta johtuva ketoosi saattaa kokea mielialan vaihteluita, ummetusta, huonoa hengitystä (johtuen keuhkoihin karkotetuista ylimääräisistä ketoneista), päänsärkyä, pahoinvointia, väsymystä, munuaiskiviä tai suurta kalsiumin erittymistä. Näiden ja muiden haittavaikutusten ehkäisemiseksi juoda vettä usein, älä ohita aterioita ja pysy suhteellisen aktiivisena.

Vaihtoehdot Atkinsin induktiovaiheeseen

On monia muita matalan hiilidioksidipitoisia ruokavalioita, jotka eivät leikkaa hiilihydraatteja aivan kuin Atkinin induktio. Ne aiheuttavat myös laihtumista ja terveysvaikutukset, joita vähähiilihydraatteja voi tarjota. Yksi lähestymistapa voi olla aloittaa kaikkien induktiosääntöjen noudattaminen, mutta olla valmis lieventämään, jos huomaat, että olet lopettamassa kokonaan. Toinen strategia voisi olla aloittaa korkeammalla hiilipitoisuudella, kuten 30 tai 40 grammaa päivässä.

Sana DipHealthista

Vaikka monet ihmiset ovat onnistuneet käyttämään Atkinsin ruokavaliota, se ei ole kaikille. Atkinsin ruokavalion induktiovaihe on erittäin rajoittava ruokavalio ketoosin tuottamiseksi. Se edellyttää, että noudatat ohjeita siitä, mitä voit ja et voi syödä. Jos et voi pysyä mukana, muista, että on olemassa monia ruokavaliota, jotka voivat auttaa sinua laihtua.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Low-carb ruokavalio: Voiko se auttaa sinua laihtua? Mayo Clinic.
• Ensimmäinen vaihe hyväksytyistä elintarvikkeista. Atkins.