Paras 12 maitotonta kalsiumlähdettä

Useimmat meistä tietävät, että maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto sisältävät joitain kalsiumin korkeimpia kaloreita, joita tarvitaan kasvien kasvattamiseen ja luiden lujuuden säilyttämiseen. Mutta niillä, joilla on maitohäiriöitä, ei voi syödä näitä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, tai muuten ne voivat kärsiä allergisesta reaktiosta. Joten mitä he voivat tehdä?

Heidän paras panostus on ladata kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka eivät sisällä meijeriä.

Vaihtoehdot vaihtelevat kalsium-väkevöidystä appelsiinimehuista tofaan ja tietyistä vihanneksista, kuten kelasta.

Kalsium rakentaa voimakkaita luita

Lapset tarvitsevat kalsiumia auttamaan luun kehittymisessä. Luut kehittyvät nopeasti vauhdilla lapsuudessa ja murrosvaiheessa - tosiasiassa tämä aikakehys tunnetaan elämän huipun luun kasvun vaiheeksi.

Pohjimmiltaan, kuten pankki, kalsium syömämme ruoasta talletetaan luuhun, auttaen heitä kasvamaan ja vahvistamaan. Nuorten toisen ja kolmannen vuosikymmenen aikana tämä prosessi etenee parhaimmillaan. Kun nuori aikuisuus on saavutettu, luun kerääntyminen pysähtyy, ja alamme alkaa säilyttää luumassamme.

Luun tiheys säilyy, kun tarpeeksi kalsiumia (ja D-vitamiinia) kulutetaan päivittäin. Kun luukasvu on päättynyt, luupäästösuodatinjärjestelmä päätyy sisään. Jos vähäisiä määriä kalsiumia kulutetaan, luupankki tarjoaa kalsiumia muiden kudosten, erityisesti sydämen ja lihasten, tavanomaiseen toimintaan.

Siksi on tärkeätä rakentaa luita, kun voi keskellä lapsuutta ja murrosta, ja säilyttää luuston eheys aikuisikään osittain kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden riittävällä kulutuksella.

Tässä on kalorien ruokavalioarvon (DRI) kaikkien ikäryhmien mukaan lääketieteellisen tutkimuslaitoksen (IOM) mukaan:

• 1-3 vuotta: 700 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä
• 4-8 vuotta: 1000 mg kalsiumia päivässä
• 9-13 vuotta: 1 300 mg kalsiumia päivässä
• 14-18 vuotta: 1 300 mg kalsiumia päivässä
• 19-50 vuotta: 1000 mg kalsiumia päivässä
• 51-70-vuotiaat uros: 1000 mg kalsiumia päivässä
• 51-70-vuotiaille naisille: 1 200 mg kalsiumia päivässä
• 70-vuotiaat ja vanhemmat: 1 200 mg kalsiumia päivässä

Kalsium- ja meijeriallergiat

Kun sinulla on ruoka-allergia maidolle, kalsiumin johdonmukainen ja riittävä saanti voi vaarantua, ja tämä voi olla todellinen huolenaihe näiden ruuhka-arvovuosien aikana. Itse asiassa 9-18-vuotiaat tytöt ovat erityisen vaarassa huonon luun terveydelle, koska saantitiedot osoittavat johdonmukaisesti, että tämä ikäryhmä ei ole riittävästi kalsiumia ruokavaliossa. Tytöt, joilla on ruoka-aineallergia maitoon, ovat vielä suuremmassa vaarassa.

Onneksi neljä viidestä lapsesta ylittää maidon allergiaa 5-vuotiaana, ja suurin osa loput näkevät maidon allergiat ratkaistua murrosikäisesti. Mutta se jättää edelleen useita tärkeitä vuosia tai enemmän, kun lapset ja teini-ikäiset maitoallergia tarvitsevat runsaasti kalsiumia, mutta eivät pääse maitotuotteisiin. Aikuiset, jotka eivät voi olla maitotuotteita, täytyy myös löytää sopivia korvikkeita.

Ei-meijeri-kalsiumlähteet

Maidon korvikkeet voivat olla kalsiumin lähde, mutta kaikkia maitovalmisteita ei luoda yhtäläisesti.

Jotkut, kuten soijamaito, ovat samankaltaisia ​​kalsiummääriä kuppiin kuin lehmänmaito (noin 300 mg / kuppi), kun taas toiset voivat vaihdella kalsiumkuormituksensa mukaan. Plus, kalsium lisätään vaihtoehtoisiin maitoihin (toisin kuin luonnollisesti, kuten se tapahtuu lehmän maidossa), ja se voi laskeutua maitokannen pohjaan. Varmista, että ravistat vaihtoehtoista maitoa ennen juomista ja lue ainesosatunniste, jotta saat kalsiumia kutakin maidontuottamattomana vaihtoehtona.

Muut ei-maitotuotteet sisältävät kalsiumia, ja monet uskovat, että näiden elintarvikkeiden kalsiumvaatimukset ovat helposti yhteensopivia. Tämä on mahdollista, koska on varmasti monia elintarvikkeita, joista voit valita, mutta syövät aivan joitakin elintarvikkeita.

Muista, että jos olet tekemisissä lapsen kanssa, jossa on maitoallergiaa, saatat olla vaikea saada hänet syömään joitakin näistä ei-maitopohjaisista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista.

Tässä on luettelo kalsiumia sisältävistä maitopohjaisista elintarvikkeista ja määrät, jotka sinun on syytä syödä vastaamaan 8-ounce-lehmän lehmän kalsiumpitoisuutta (muista, että tarvitset enemmän kuin kolme lasillista lehmänmaitoa päivä, jolloin saat suositellun päivittäisen kalsiumannoksen).

Kuinka paljon voin syödä vastaamaan kalsiumia lehmän maidossa?

ruoka	Määrä yhtä suuri kuin 300 mg kalsiumia
Kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu	1 kuppi
Sardiinit, öljyllä purkitettu	3 unssia
Tofu, kiinteä, valmistettu kalsiumsulfaatilla	½ cup
Lohi, purkitettu	3 unssia
Tofu, pehmeä, valmistettu kalsiumsulfaatilla	1 kuppi
Tuoreet turnip vihreät	1 ½ kupillista
Tuore kala	1 ½ kupillista
Bok Choy	4 kuppia
valkoinen leipä	4 viipaleita
Parsakaali	7 ½ kupillista
okra	4 kuppia
Hummus	2 ½ kupillista
Pinto pavut, purkitettu	3 kuppia
seesaminsiemeniä	4 rkl
Blackstrap melassi	2 rkl

Vaikka tässä taulukossa luetellaan joitain parhaita lähteitä eri ruokaryhmissä, ei tunnu ikään kuin sinun pitäisi rajoittaa itseään vain tässä luetelluille kalsiumlähteille.

Esimerkiksi pinto pavut ovat suuri lähde kalsiumia, mutta niin myös valkoiset pavut, jotka ovat 126mg per kuppi keitettyä papuja. Munuaispavut sisältävät vähän vähemmän kalsiumia (62 mg / kuppi keitettyjä papuja), mutta älä anna sen estää sinua nauttimasta heistä, jos pidät niistä … tai vielä paremmin, sekoita se tähän neljään papusalaatin reseptiin.

Samoin bok choy, turnip greens ja kale kaikki saavat runsaasti kalsiumia, mutta niin myös collard vihreät (268mg per kuppi keitettyä vihanneksia) ja pinaattia (244mg per kuppi keitettyä pinaattia, joten sekoita se mitä vihreät haluat.

Word of DipHealth

Se voi olla haastavaa lapsille ja aikuisille, jotka eivät voi kuluttaa maitotuotteita tarpeeksi kalsiumia. Ellet syödä paljon tofua päivittäin tai tarjoile lohia, joka päivälliseksi joka ilta, olet todennäköisesti kamppailemaan päivittäisten tarpeidenne täyttämiseen.

Jos olet huolissasi, että sinä tai maidon allerginen lapsi ei ehkä saisi riittävästi kalsiumia elintarvikkeista, tarkista ravitsemusalan ammattilainen, joka voi auttaa ateriohjelmassa, joka kattaa ainutlaatuiset tarpeesi. Sinun on ehkä keskusteltava allergian tai lääkärisi kanssa kalsiumlisän ottamisesta. Multivitamiinit ja kivennäisannokset eivät yleensä sisällä merkittäviä määriä kalsiumia, joten erillistä kalsiumlisää tai kalsium + D-vitamiinin pureskelua saattaa tarvita.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Kalsium - Terveysalan ammattilaisten tiedot. 2. maaliskuuta 2017.