Kalsiumlähteet, jotka eivät vaadi lehmää

15 Kalsiumlähteet, jotka eivät vaadi lehmää

Kalsium on välttämätön terveille luudille, mutta se tekee paljon enemmän. Kalsium tarvitaan normaaliin lihasten ja hermoston toimintaan ja veresi hyytymään kunnolla. Kalsiumin puutos on huono uutinen, koska se voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan.

Lääketieteen instituutti suosittelee, että aikuiset saavat ikään perustuen 1 000–1200 milligrammaa kalsiumia päivittäin.

Maito ja muut maitotuotteet ovat hyvin tunnettuja kalsiumpitoisuudestaan - siksi ne muodostavat yhden kokonaisen elintarvikeryhmän - Yhdysvaltain maatalousministeriö sanoo, että aikuisten pitäisi saada kolme ruokalajia maitotuotteita ruokavalioonsa joka päivä.

Kaikki eivät kuitenkaan voi käyttää maitotuotteita tai vain valita, etteivät he syö tai juo maitotuotteita. Onko maitotuotteiden välttäminen vaarassa saada riittävästi kalsiumia? Ehkä, mutta ei, jos annatte maitotuotteita, jotka ovat luonnostaan runsaasti kalsiumia tai jotka on väkevöity tähän elintärkeään ravintoaineeseen. Käännä diaesitys läpi nähdäksesi 15 suosikkini kalsiumia sisältäviä, lehmättömiä elintarvikkeita.

Soija, riisi ja pähkinämaito

Lehmänmaidon vaihtoehtoja on vahvistettu sekä kalsium- että D-vitamiinilla, joten ne tarjoavat huomattavan määrän päivittäistä kalsiumin saantia. Nämä maidon vaihtoehdot ovat monenlaisia makuja, kuten tavallinen, vanilja ja suklaa, samoin kuin näillä tuotteilla valmistetaan samankaltaisia "kahvinkorvikkeita".

Kalsiumpitoinen appelsiinimehu

Appelsiinimehu on jo erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde ja kalsiumin lisääminen tekee siitä vieläkin edullisemman. Yksi 8 unssia kalsiumvahvistettua appelsiinimehua sisältävä annos voi tarjota sinulle jopa 35 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. Varmista, että merkinnässä ilmoitetaan, että mehu on lisännyt kalsiumia (bonuspisteitä, jos sillä on myös D-vitamiinia).

tofu

Tofu on valmistettu soijasta. Sitä käytetään usein lihan sijaan sekoitettuna paistettuna tai curry-ruokalajeina. Tofu on erinomainen kalsiumin lähde, kunhan se on valmistettu kalsiumsulfaatista - puolet kupista voi tarjota puolet päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Muista tarkistaa kalsiumilla käsitellyn tofun etiketti - se on myös erinomainen proteiini- ja muiden välttämättömien mineraalien lähde.

Lehtikaali

Kale on yksi niistä superfoodeista, jotka näyttävät olevan korkeita lähes jokaisessa ravintoaineessa, johon voi ajatella B-vitamiinia lukuun ottamatta. Kuppi raaka kala riittää tyydyttämään kymmenen prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Se on myös vähän kaloreita - noin kolmekymmentä. Mielestäni lehtikaali saattaa olla lähes täydellinen.

Bok Choi

Kaikki tummanvihreät lehtivihannekset ovat runsaasti kalsiumia ja bok choia, joka tunnetaan myös nimellä kiinalainen kaali, tai pak choi). Yksi kuppi silputtua kypsennettyä bok choia on noin 150 milligrammaa kalsiumia - noin 15 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.

mantelit

Mantelit tekevät terveellistä välipalaa tai ravitsevaa lisäystä salaattia tai ruokalajia. Yksi unssia manteleita (noin 23) sisältää hieman alle 100 milligrammaa kalsiumia. He ovat myös runsaasti magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia, ja ne sisältävät runsaasti terveitä rasvoja.

Parsakaali

Parsakaali on toinen loistava kalsiumin kasvilähde. Yksi kuppi hienonnettua parsakaalia saa noin viisi prosenttia päivittäisestä tarpeestasi, ja se sisältää runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua ja antioksidantteja. Kannattaa toinen apu.

Collard Greens

Collard-vihreät ovat erittäin kalsiumia. Itse asiassa yksi kuppi vihreää vihanneksia toimittaa neljänneksen päivittäisestä vaatteestasi. Collard-vihreät ovat myös monissa mineraaleissa, B-vitamiineissa, A-vitamiinissa ja kuituissa.

Raparperi

Rabarberi on kalsiumin tangy lähde. Se on myös runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Se on luultavasti liian kirpeä syödä ilman sokeria, mutta yksi kuppi raparperikappaleita sisältää noin 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

Pinaatti

Pinaatilla on ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, C-vitamiinia ja kuitua sekä useimpia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää noin 25 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Raaka pinaatti on myös hyvä, mutta pinaatin ruoanlaitto keskittyy todella ravinteisiin.

Navy Beans

Navy pavut ovat erinomainen lähde ei-meijeri kalsiumia. Yksi kuppi keitettyjä laivoja on 125 milligrammaa lähes 15 prosenttiin päivittäisestä tarpeestasi. He ovat myös runsaasti kuituja ja mangaania.

Sveitsiläinen chard

Sveitsiläinen kuori on runsaasti kalsiumia.Yksi kuppi sveitsiläistä kuoria kattaa 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. Chard on myös runsaasti kuituja, A- ja C-vitamiineja sekä kaliumia ja useita mineraaleja. Se on myös erinomainen valinta ruokavalioon - että yhdellä kupillisella kupilla on vain 35 kaloria.

Haudutetut tomaatit

Haudutetut tomaatit ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tuoreilla tomaateilla on myös kalsiumia, mutta ruoanvalmistusprosessi todella keskittyi mineraaleihin ja yksi kuppi tarvitsee noin 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. He ovat myös runsaasti kaliumia ja rautaa, ja ne sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja.

Pinto-pavut

Palkokasvit ovat yleensä hyviä kalsiumin lähteitä, ja yksi kuppi pinto-papuja toimittaa sinulle noin kahdeksan prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta. He ovat myös runsaasti mangaania ja kuitua, sekä vähän C-vitamiinia. Myös mustia papuja ja munuaisten pavut ovat hyviä lähteitä - yksi kuppi kumpaakin papua on noin viisi prosenttia päivän kalsiumin tarpeesta.

Brasilialaiset pähkinät

Brasilian pähkinät tunnetaan parhaiten tärkeänä seleenilähteenä, mutta ne ovat myös erinomainen kalsiumin lähde. Kuusi Brasilian pähkinää on noin 50 milligrammaa, ja niissä on noin viisi prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. He ovat myös runsaasti magnesiumia ja terveitä rasvoja.